在两边的高滑轮上挂两个把手，人站在中间，两手各拿一个滑轮，手掌朝上，手臂向两边滑轮伸出，与地面平行。

弯曲手肘，以平稳的动作将两边的把手拉向头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大时，尽量往中间拉。然后慢慢回到起始位置。

选择一根中等长度的杆，最好是可旋转的，挂在低拉滑轮上。面向滑轮站立，双膝微曲，下背部微曲。用手掌托起杠铃，保持握杆与肩同宽。脚间距与肩宽一致，每组至少有15次。

在低滑轮上挂一个拉手。一只手臂向前握住把手，稍微向轴心一侧倾斜，让你要锻炼的手臂靠近担架。

弯曲肘关节(保持肩部稳定)，向上拉手柄，平稳转动手腕；拉至最高点时掌心向上。然后反向回到起始位置。两臂交替。