1，准备姿势。合理的准备姿势是:双脚平行站立，与肩同宽，抬起手臂，提起脚跟，深呼吸，然后放下手臂，屈膝半蹲当身体靠近身体侧面时，双腿的角度约为65，438±0.35度，上身微微前倾，全脚着地，双手放在身体后方最高点，使身体重心的投影点稍稍落在双脚支撑点的前方。下蹲的速度要慢一些，以免造成身体重心过于靠前，造成脚垫犯规。双脚“平行”站立不同于通常的“左右”开弓，因为学生的脚尖稍微向外，双脚呈八字形。从人体解剖学和运动生物力学的角度来看，两脚作用于地面的水平分力与起跳的纵轴形成一定的角度，降低了力的等效性。提踵在双腿肌肉收缩前提前拉伸肌肉，从而完成肌肉的拉伸反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。2、第一跳(hop)在空中起飞和降落。准备姿势，双臂带动上半身由后向前快速摆动，同时双脚用力蹬地。飞起来后，强壮的腿主动屈膝向前拉。摔倒时大腿主动下压，膝盖和脚踝适度放松。整个脚掌在身体重心投影点前方(约0.10米)略触地，双膝微屈缓冲。学生在第一跳的起跳和着地阶段容易犯的错误有两个:一是起跳时，强腿发力大，弱腿发力小，不能同时用力蹬地。正确的方法是在立定跳远中多做精准的跳跃练习；二是飞起来后，之前有力的腿“被动”着地，无法“主动”抬起，导致位置落在身体重心投影点之后，第一跳幅度小。纠正的方法是多做立定跳和单脚落地的跳远练习。3.第二跳(跨步跳)有“滑”感。第一次起跳落地后，当身体重心移向正前方刚好在足面上方时，主动推拉髋、膝、踝三个关节，同时双臂带动肩部和身体快速向前摆动，弱腿屈伸向前，直至大腿接近水平位置，髋关节主动前移，保持飞步滑行的姿势，使身体在重力作用下自然下落。腿应该完全伸展，直到脚趾和后踏板角度约为78度。当摆动腿的脚掌离地约一尺高时，大腿主动下压，小腿略向前伸，使脚的落点略落在身体重心投影点的前方(约0.20米)，以增加第三跳的跳跃高度。学生在这一跳中容易犯的错误是摆动腿过早下压，减少了水平速度的损失，但第三跳的着地角度由于脚的着地点滞后于身体重心的投影点而明显减小，导致第三跳腾空，影响成绩。纠正方法是从高处跳起来到落下来多做“空步”练习。4.跳(最后一跳)和团体落地。立定跳远的最后一跳虽然是弱腿起跳，但由于前两跳获得的水平速度以及合理的球身和着地技术，应该是三跳中距离比最高的。这一跳的起跳要求与第二跳相同。对于飞后空中动作的选择，身体素质一般的同学宜采用“蹲姿”，有助于快速掌握平衡和前腿投掷的动作；对于身体素质优越的同学，宜采用“站起来”的方法飞行。使用“站立”时，躯干前部的肌肉可以充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。不管采用什么方法，都要强调飞行的平衡和稳定。保持飞行稳定后，开始准备降落的群体动作。要想落地成功，首先大腿要抬高向前伸展，躯干要微微前倾。这时候关键问题是大腿要向前向上高抬，小腿自然下垂。学生很容易犯错误，就是躯干前倾时开始成团，使腿抬不起来或者根本抬不起来，导致腿下垂，过早着地。需要强调的是，学生不要急于伸直膝盖。团结束后，小腿要向前伸，同时上身伸直，骨盆向前送。在即将落地的时候，膝盖要完全伸直，腿不要落下，小腿在同一水平线上。学生容易犯的错误是脚一前一后地摔倒。原因是两臂绕圈后未能及时并拢，阻碍了两小腿同时向前伸展。正确的方法是强调两臂同时向后拉，双脚勾在脚尖上，不要急着落地，这样才能让这个动作尽可能的长。实测数据表明，腿抬高时，距离可增加0.15 m。落地时，膝盖快速弯曲，骨盆沿沙面向前移动。在充分利用飞行抛物线的条件下，要么坐在双脚的落点上，要么侧身或向前摔倒。学生容易犯的错误是跳出或跑出掩体。原因是两条腿过早松手，没有充分利用抛物线。纠正方法是在沙坑内原地屈膝，练习骨盆的向前或侧向运动。技术训练辅助措施:(1)双手放在双杠或栏杆上“刮地”，体验大腿的正向下压和小腿的向前鞭打；(2)原地或行进中摆动双腿、摆动手臂，体验上下肢的协调性；(3)行进中的摆腿“刮地”运动，要求大腿向前摆动，主动下压；(4)原地连续纵跳，体验摆臂与踢地的协调发力；(5)连续原地剪跳，体验腿部主动剪扭力；(6)单脚连续跳跃，提高腿部爆发力，弱腿要多练；(7)连续跨步跳:体验手臂与腿的协调，蹬地时推臀、腾空时送臀、主动“刮地”的动作；(8)多段跳:体验快速用力和用力放松交替的节奏。(9)行军过程中的三级跳远，体验完整动作的整体感觉；(10)定点立定三级跳，通过标志点确定符合自身条件的三级跳比例；(11)第三跳跳过一定高度的软障碍物，用于强调最后一跳的展飞；两跳之间的训练措施:单脚跳技术训练:初学者可以很容易地把单脚跳变成跨步跳，辅助练习方法:①原地单脚站立，练习单脚跳；(2)原地单脚跳绳皮筋练习；(3)两脚前后站立，向前跳跃成一个拱顶落地。循序渐进的技术训练:学习循序渐进的动作时，只需要将一条腿换成另一条腿进行一系列的连续跳跃。需要注意的要点有:①起跳腿需要充分伸展；②后腿向前向上摆动，膝盖领先；(3)手臂主动摆动，配合腿部动作。可采用单臂或双臂摆动模式；④空中要有流畅的动作。前腿在弯曲状态下稍有恢复，起跳腿也在身体下方弯曲并稍有摆动；⑤所有动作都要在短时间内按部就班地完成。前腿在空中向前伸展，用脚掌向后猛击，在身体垂直线之前落地。单腿跳跳跃技术训练:利用5-7个短助跑步进行单腿跳-跨步跳-跨步跳-跨步跳练习。在单腿跳和跨步跳后，运动员再进行一次跨步跳，回到单腿跳，以连续的节奏完成练习。刚开始的时候，运动员可能不重视单腿跳，但是随着力量的增加和技术的提高，可以以非常快的速度完成上述练习，每次起跳拉伸都非常迅速。运动员可以单臂或双臂摆动。辅助练习:①可以利用单杠、双杠等器械做空中变步；(2)跳下台阶或在台阶之间跳；③摆动双腿踩在箱子上，做跳跃和蹬踏练习。跨步跳和跳远技术训练:采用5-7次短距离快速助跑，用单腿跳起跳，但不是单腿跳，而是用跨步跳动作代替，然后以跳远动作结束，双脚落沙坑。完整的动作技术训练:采用7-9或13短距离助跑。在上述基本原则下完成整个动作。值得一提的是:①采用平稳、准确、逐渐加速的助跑，在最后4-6步有意识地加速；②自然跑的动作脱板，无故意跳跃；(3)主动触地，双脚向外并向后，用整只脚触地。(4)单腿跳——三次跨步跳和跳远技术训练，是建立过硬技术和练习体能的绝佳手段，可通过7-9步的助跑或立定练习。它的好处是可以有更多的时间去体验手臂和腿的动作和姿势，保持良好的步伐。体能训练:包括柔韧性、协调性、绝对力量、快速力量等素质练习。要完成好的立定三级跳远技术，强大的腿部力量和身体的柔韧性和协调性是基础。“跨步跳”和“单腿跳”是三级跳远教学和训练的基本手段。训练措施一:(1)压腿踢腿:结合武术的正腿、侧压腿、前踢、侧踢、外摆腿、内折腿等。提高髋关节的灵活性；(2)各种跳绳运动:提高腿部力量和身体协调性；(3)仰卧起坐、两端仰卧起坐、俯卧提拉(或负重)；(4)站在或坐在垫子上负重；(5)在肋骨或高单杠上吊腿；(6)半旋转杠铃；(7)负杠铃半蹲和深蹲；(8)提提鞋跟；(9)仰卧蹬重物；(10)负杠铃半蹲跳；(11)助跑单腿起跳触高；(12)连跳和跨步跳；(13)连续跨栏架；(14)深蹲单腿跳；(15)徒手或负重跳深；训练措施2: 1，原地快速纵跳。要求上下肢协调，用前脚掌和脚尖快速蹬离地面，跳起后双膝伸直，前脚掌着地。每组20-30次，4-6组。2、双腿跨栏。十个跨栏在平坦的跑道上排成一排，学生用腿依次跳过每个跨栏。适宜的栏距和栏高为1.20m和0.90m，随着训练水平的提高，栏高和栏距可以适当增加。6-8组，每组8-10次。3、肩杠铃(中等重量)做单腿跳和半蹲跳。每组8-12次，4-6组。4、背负重物杠铃从半蹲姿势快速送髋向前，直至髋、膝、踝关节完全伸直。每组4-6次，6-8组。组间休息3分钟。5.前后劈腿做上下压腿练习；在肋骨上做换手练习。6.单脚连续跳20-30米。要求起跳腿离地，向前摆动并高高抬起，全脚触地。第4-6组，组间休息1分钟。7、30-40米的连续跨步跳跃。第4-6组，组间休息1分钟。8.单腿跳+跨步跳+单腿跳+跨步跳。9.单腿跳+跨步跳+跨步跳+单腿跳+跨步跳+跨步跳。10，2-4跳+步幅+步幅+2-4跳+步幅+步幅。常见错误动作及纠正方法。(1)双脚起跳，大踏步起不来。纠正方法:反复练习立定跳远，上体抬起，一只脚下沙坑，帮助学生理解动作概念。(2)三跳不连贯，身体平衡不好。纠正方法:注重发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳，连续做“单腿跳+跨步跳”练习。要求跳跃时注意动作的协调，以保持身体的平衡，然后过渡到小三级跳，使三跳一气呵成。为了加强上下肢的协调锻炼，可以做两腿交替冲刺跳跃的练习。(3)节奏混乱:三跳的距离分布不合理。纠正方法:教师喊口令“1-2-3”，帮助学生掌握跳跃节奏。教师根据学生的弹跳力在地面做标记，让学生逐渐掌握三跳的合理距离分布，让学生在三跳过程中清楚地明白空中轨迹“步步为营”的道理。另外，注意第二跳落地的支撑脚是从脚跟到前脚掌快速滚动的过程。(4)落地后摔倒。纠正方法:要进一步讲解摆臂的动作要求，并对动作进行正确的示范。要求学生在跳跃过程中向前看，落地前适当挺胸收腹，落地后注意手臂的后摆和上身的前倾。