坡道和杠铃训练行动计划；

(上胸训练)重点是以下三个动作，斜杠铃卧推，斜哑铃，卧推，双杠弯臂伸展。也许你会问我为什么依赖这三个练习。答案很简单。它们非常有效。

斜杠铃卧推。我总是从斜板杠铃卧推开始，板的倾斜度是30度，刚好把压力集中在上胸，而不是三角肌。动作要流畅连贯，控制好重量，当杠杆接触到上胸时减速，然后向上推，直到手臂完全伸直。

斜板杠铃卧推

斜杠铃卧推对于发展整个上半身的肌肉群至关重要。不仅能提高胸肌上部的丰满度，还能直接刺激三角肌前部。其实除了斜板杠铃卧推，没有其他方法可以增加整个上胸和肩膀的肌肉量和分离度，也没有更好的方法可以增加肩膀的宽度。

斜杠铃卧推是一个复合动作，可以同时刺激多个肌肉群，所以应该安排在胸部训练的开始或者平卧推之后。也就是说，要安排在你实力水平高的时候。

因为按压坡道时三角肌必然会受到刺激，所以我保证完全热身，从一组30次左右开始。如果这是第一次训练动作，我会做10-12组，以金字塔的方式增重，最后一组做3-4次，加上一些强迫次数。如果我从平板卧推开始，我会放在第二位，做6-8组，每组6-8次。

我发现杠杆越紧，全身越紧，感觉越轻。通过收紧臀部、背部和肩部，身体会更稳定，也更容易保持体重控制。

在降低重量的时候，我把自己想象成一个被压缩的弹簧，让自己在最低点积累了最大的势能，或者说力量，然后用最大的爆发力把杠铃推上去。

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一种是在家用哑铃锻炼，一种是在家徒手锻炼。自己选吧。

多吃含蛋白质的食物，牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、土豆、西红柿、西兰花等。加三餐，这样体重上去了，肌肉出来了，自然身体协调了，体重上去了，身体素质就好了。

1哑铃训练

想身材好应该在哪里锻炼肌肉？-如果你真的想身体健康，当然全身运动是最好的。你得说出主要锻炼部位，也就是大肌肉群。人体有三大肌肉群，分别是胸、背、腿。也就是说你主要练胸背肩，再加上肱二头肌和腹肌，就可以做仰卧起坐了。

好了，下面就来说说如何按照你的要求在家里锻炼哑铃

先说胸——胸肌主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。

(1)鸟的运动

准备姿势:仰卧在与肩同宽的矮板凳上(家庭中可用3个方形板凳代替)，双腿屈曲，双脚分开，双脚稳稳地着地，双臂伸直，双手握哑铃，拳头相向。

动作:双臂同时从上方慢慢向身体下落，尽可能做扩胸动作。短暂停顿后，收缩胸大肌和手臂肌肉，使哑铃沿原路径从两侧慢慢抬向胸部，恢复预备姿势。以上动作重复20次左右。

鸟的运动除仰卧位外，还可以屈体站立位和斜板位(斜板角度为30°-60°)。

要点:平躺时胸部要直立，背部肌肉要收紧。手臂下降时，要用胸大肌控制缓降。下降后胸大肌充分伸展，抬起和恢复的速度略快于下降。手臂垂直后，胸大肌仍然保持尝试收缩。

功能:主要发展胸大肌和三角肌。

(2)坐回并抬起

准备姿势:仰卧在矮板凳上，膝盖弯曲，双脚分开，踩在地上，手臂伸直，双手举哑铃放在腿上。

动作:左上肢直臂通过上方向用力将哑铃举至头后，待哑铃略低于头后身体时，再慢慢还原至侧边。左右交替。重复上述动作20次。

要点:收紧背部和腰部肌肉，用胸大肌的力量控制下降速度。稍微快一点拉起，然后均匀缓慢地放下。刚开始练的时候，哑铃的重量不要太大。

功能:发展前锯肌、肩背肌，同时扩大胸腔，有利于增加肺活量。

肱二头肌——肱二头肌是非常顽固的部位。训练方法不当，就和不练一样(和腹肌一样，要长时间刺激他，就是没事就练，这样才能看到效果)。

1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。

动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。

2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。

动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。

3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

肱三头肌-1。颈后屈伸:主要练肱三头肌。(练的时候有点累。坚持下去。)

动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。

动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。

肩并肩。

1.推:主要练三角肌前中后。

动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。

2.侧提:主要练三角肌中束。

动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。

3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。

动作:双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。

4.耸肩:主要练斜方肌。

动作:将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。

最后说一下背背1。弯腰双臂划水:主要练背阔肌。

动作:弯腰微曲双膝，双手各持哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘肩高度或略高。

肩以上，停一会儿，然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢返回。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。

2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。

动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。

3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。

动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。

大概就是这样。我在家就是这么练哑铃的。当然，我是早上练，下午或者下班后去健身房重训。

还有大长腿也可以做哑铃。如果你不喜欢，那就试试。

1.深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。

动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。

2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。

动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。

小腿

站立单腿抬脚跟:主要练小腿肌肉。

动作:手持哑铃，握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点。

用另一条腿弯曲膝盖，抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。

2徒手训练不用器械，徒手力量训练主要分三部分:

1，俯卧撑:胸肌和肱三头肌

2、腰腹部的柔韧性和力量

3、倒立:肩背。

胸肌训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天训练一次，每组20次左右，每次练五组。练习俯卧撑时，要掌握肌肉的收放技巧。身体下去的时候大概需要3秒，起来的时候也是一样，让肌肉得到充分的受力，达到刺激的效果。随着锻炼的逐渐深入，最好在背部增加一些重量，或者拿一把上面有三脚架的椅子，让身体向下倾斜。仅仅做俯卧撑是不够的，只能连接整个肌肉，肌肉线条需要用其他方式来雕塑，就像健身房的夹胸器械，你把力量放进去，但是不使用任何器械，这样就可以把肌肉线条雕塑成6组，每组30次，做完俯卧撑之后，胸肌的生长和线条就会事半功倍。

手臂的训练方法

(1)前臂:赤手握拳，发力。每组都要练到手酸为止。这样做4组。建议每周这样做3-4次。

(2)肱二头肌:在家里拿一个水桶，装满水或者半桶，或者根据自己的力量感觉累就行。每周用前臂练习三次，每次15拍，做5组。

(3)肱三头肌:以俯卧撑的方式接触，但要注意做俯卧撑的两只手要并拢，最好是贴在一起，然后就像俯卧撑一样上下，次数和组数与肱二头肌相同。

2

正确的运动+充足的休息+合理的饮食=肌肉增长！！！！

买哑铃，建议你买包胶哑铃，可以增加或减少重量。重量由你自己的能力决定！

下面是一些哑铃锻炼身体各个部位的方法:

单独用哑铃训练的动作(主要是以下部位的训练动作1 >；胸部2 & gt背部3 >肩部4 >肱部3 5 >肱部2 6 >腿部):

首先，胸部

1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。

动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。

2.上斜推:主要练上胸肌。

动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。

3.卧鸟:主要练胸中沟。

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。

4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。

动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。

注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。

第二，肩膀

1.推:主要练三角肌前中后。

动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，将哑铃以弧线推至最高点，停顿，慢慢控制哑铃按压原位置！@#$%^&；*(弧)还原。提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。

2.侧提:主要练三角肌中束。

动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。

3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。

动作:双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。

4.耸肩:主要练斜方肌。

动作:将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。

第三，背

1.弯腰双臂划水:主要练背阔肌。

动作:弯腰微曲双膝，双手各持哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘肩高度或略高。

肩以上，停一会儿，然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢返回。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。

2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。

动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。

3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。

动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。

第四，肱二头肌

1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。

动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。

2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。

动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。

3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。

动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。

六，腿

1.深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。

动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。

2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。

动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。

3.俯卧曲腿:主要练股二头肌。

动作:在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力使小腿弯曲，至最高点，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，停止一段时间，随着股二头肌的张力慢慢恢复。

七、小牛

站立单腿抬脚跟:主要练小腿肌肉。

动作:一手握住哑铃，另一手握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只腿弯曲抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。

之前所谓有氧是指强度不高，热身的目的是防止身体受伤。

新手可以用两天分化制，就是练两天休息一天。

三

(1)力量训练计划参考:隔天训练

跳绳每次热身5-10分钟。

然后拉伸要训练的部位。

(次)指的是你勉强能完成的数字！(根据次数选择重量)

(组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒)

胸肌+三头肌训练第一天:先胸后三头。

哑铃胸推8-12RM x3组

哑铃鸟8-12RM x3组

俯卧撑15-20(次)x4组

坐位单臂颈背臂屈伸:8-12RM(次)x3组。

俯卧臂屈伸:8-12RM(次)x3组

第三天，背部+二头肌训练:先背后两个头。

哑铃单臂赛艇:8-12RM(次)x4组

哑铃弯腿硬拉:8-12RM(次)x4

引体向上:8-12RM(次)x4(可能的话练习)

哑铃交替弯曲:8-12RM(次)x3组

哑铃锤举:8-12RM(次)x3组

第5天肩部+腹部训练日

站立哑铃推举10-12RM(次)x3

站立哑铃侧举10-12RM(次)x3

哑铃后面的飞鸟8-12RM(次)x4

仰卧抬腿:试着在4组中的每一组都做。

仰卧起坐:四组都尽可能多做。

第7天腿部训练日

跳蛙:25m X4组

哑铃深蹲(身体两侧握哑铃)组8-10RM(次)x3

哑铃剪刀深蹲8-10rm3组

哑铃直腿硬拉8-12RM(次)x4

以上动作的图片和视频，百度一下就能找到。

(2)有氧训练的参考:

每周跑步4-5次，每次30-50分钟，心率保持在(220-你的年龄X60-70%)这样跑步的时候就可以轻松说话了。

(3)2.4.6可以根据自己的作息时间进行乒乓球、羽毛球、滑板等运动。

(4)练前臂时可使用臂力器、腕力器、握力器。

拉人的训练效果一般！不建议过量使用。

四

想要练好腹肌，首先要了解腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当他们收缩时，他们可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。腹肌对腰椎的活动和稳定也有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理曲度增大，增加腰痛的几率。

下面我们来对比五种腹部运动，看看哪一种能更有效的强化腹直肌。

登机服务:

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

健身球腹部滚动:

平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，张开双臂。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。

抬腿滚腹:

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。

反向腹部翻滚:

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。收紧腹肌，然后呼气，微微提臀，腰背部微微抬离地面，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

传统卷腹:

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。

通过肌电图测试发现，空中登机是锻炼腹直肌最有效的运动。第二名是抬腿卷腹，第三名是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌的持续稳定和身体的旋转时，腹肌才能产生最大的活动。因为需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在做卷腹训练的时候，健身球卷腹比传统的卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上，为了达到最佳效果，建议尝试定期做各种不同的运动，因为它可以锻炼不同的肌肉，而且不容易厌倦。无论选择哪种锻炼方式，锻炼和强化腹肌都是需要时间和耐心的。记住，腹肌的训练目标是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。最后，记得运动后拉伸肌肉。

五

练胸肌

仰卧按压是发展胸肌最常见、最有效的方法之一。因身体姿势不同，卧推可分为卧推、上斜推、下斜推。卧推使用的主要器械是杠铃和哑铃。做杠铃卧推，最好配一个接受杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法:两手距离小于肩宽；双手之间的距离与肩同宽或比中间握距稍宽；两手之间的距离比肩宽，称为宽握距。握杆距离不同，锻炼部位略有不同。窄握有助于发展肱三头肌；中握距主要发育在胸大肌外侧的中部、中下部、中沟和部分下沟；宽握距主要发展胸大肌上部、外侧中上部和三角肌趾关节。

以横卧推为例，其预备动作要注意以下几点:1。双脚一定要踏实；2.上背部和臀部接触大便面使躯干呈“桥状”；3.该杆位于乳头上方1cm处。如果用哑铃的话，两个手摇铃要和肩膀平行，哑铃要放在肩膀外侧靠近乳头的平行线上。

卧推要领也有几点需要注意:1。用胸大肌突然收缩的力量把杠铃向上推；2.在推荐过程中，躯干始终保持“桥形”；3.当你推起杠铃，伸直手臂时，胸部要挺起，肩膀要下沉，千万不能“以胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是举起轻重量时吸气，向上推时呼气。如果你在举起一个重物或最后几次后感到疲劳，在使用直臂支撑时，你应该进行两到三次呼吸，然后进行半次呼吸(即屏住呼吸)，同时使杠铃慢慢落在胸前。当杠铃触碰时，立即用胸大肌的收缩向上推杠铃，直到双臂伸直，呼吸，然后深呼吸。

做上斜卧推时，大多采用宽握距，把杠放在锁骨处。直臂支撑时，杠铃的中心应在肩关节的垂直线上。下推时，杠应放在乳头下第六或第七根肋骨处。哑铃用于上斜卧推或下斜卧推时，哑铃分别置于胸外，拳头和眼睛相对握铃。初学者一定要掌握好哑铃的中心，不要让哑铃来回晃动。

施瓦辛格的胸肌训练计划

对于优秀的健美运动员来说，无论从哪个角度看，胸肌都应该是完美的。在舞台上。无论你是自由站立，还是侧身扩胸，还是展背阔肌，甚至是展二头肌，都要注意胸部的肌肉线条。

阿诺德·施瓦辛格是世界公认的划时代的伟大运动员。他完美的体格早已成为许多健美运动员追求的榜样，他的训练方法也被后来的许多冠军使用和借鉴。在这里我们将向您介绍这位伟大冠军的经典胸肌训练方法:

德国和奥地利的早期培训项目

包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑、仰卧屈臂引体向上。每个动作练习五组，每组做6-8次。

特别注意:做卧推时经常改变手的握距，让胸肌内外都得到锻炼。

动作体验:平板卧推就是练胸肌上部。仰卧鸟锻炼胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸，也是胸肌锻炼的终点。

动作要领

仰卧弯臂引体向上动作是坐在仰卧凳上，将凳贴在上背部，腰部和头部悬空，双脚撑地，双手握住哑铃(或杠铃)，从头部向后放下，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量向上拉，直到两臂与上半身垂直。反复做。注意，练习时手臂要微微屈曲。做的时候请别人坐我腿上，万一把自己拉过去。

卧推是发展胸肌的重要动作，但在练习时一定要注意张开手肘，努力站起来。用直觉找到最适合自己的运动也很重要。也许你可以只练卧推，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

施瓦辛格的卧推一般练习五组，每组6 10次。如果参加举重比赛，练8个12组，用极重的重量。有时候会采用逐渐减重的原理，从一个很重的重量开始，到最后只推一个空杆。他曾经举起500磅(227公斤)的杠铃，这是最高纪录。最高重复次数405磅(184公斤)，共推了8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。

阿诺德在1975奥林匹亚比赛期间的胸肌锻炼计划。

阿诺德的训练计划有一个基本的框架，经常改变。他喜欢改变训练技术来刺激肌肉生长，以防肌肉在适应某种训练后卡住。如果每次训练课都改变动作和强度，不仅感觉新鲜，练得努力，而且肌肉还会不断增长，不会停滞不前。赛前他用韦德的双分化法训练，周一周三周五上午练胸背，先练斜卧推，再练平卧推，以优先发展上胸为主。计划是这样的:

1.8 10次分5组斜板卧推。

2.平板卧推5组8 10次。

3.5组仰卧鸟8±65438±00次。

4.滑轮交叉拉下5组10次15次。

用逐渐增加重量，减少次数的方法，比如斜板卧推，开始做20次，然后减少到15次。

12次，10次和8次，重量增加到315磅(143公斤)。每组的重复次数有时高些，有时低些，目的是为了达到特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作建模训练。施瓦辛格经常花很多时间从各个角度收紧完全充血的胸肌。这样做可以学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，加强耐力，从而为比赛做准备。

施瓦辛格胸肌训练的特点

施瓦辛格动作严谨。在繁重的训练中，为了完成最后一两个动作，他采用了“作弊”法则或者强行借用法则。健美训练最基本的原理就是超负荷，诀窍就是给单独训练的肌肉增加更重的负荷。所以严格的行动规范是基本要求。

早期训练注重胸部的全面发展，每次训练都要练上胸、下胸、中缝、内外胸肌、胸部等。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是杠铃或哑铃举至最高点时，充分拉伸胸肌。阿诺德用哑铃代替杠铃做倾斜卧推，是为了更有效地拉伸胸肌上部。因为哑铃可以放的比杠铃低一点，不会阻碍胸肌的拉伸。

参考资料:

百度百科和百度知道。