整个过程中，手臂由胸大肌的收缩力向上推，达到胸大肌收缩峰值后，停顿一会儿，向上推后保持肘部微屈，再由胸大肌的控制力使手臂慢慢回到初始位置。

坐姿胸夹:身体放在器械扶手椅上，使头部和整个背部始终紧贴靠背垫，收紧腰腹，挺胸。在整个动作过程中，手臂要尽量向后展开，手肘略屈，然后靠胸大肌的收缩力向内夹紧手臂，最后胸大肌达到收缩的峰值，再停一会儿。然后用胸大肌的控制力慢慢向两侧展开双臂。

坐器械时推肩:身体放在器械椅上，使头部和整个背部始终紧贴靠背垫，收紧腰腹，挺胸。用双手握住仪器的手柄。集中三角肌的力量来推高负荷的重量。动作过程中快速向上推，到达顶点时保持肘部微屈，停1秒。慢慢减，用三角肌的控制力控制体重。

坐姿及器械侧提:坐在器械凳上，挺胸收腹紧贴坐垫，手肘弯曲握住器械臂，前臂放在器械臂下，至于两侧。动作过程中，集中三角肌中束的力量将器械臂抬至与腕、肘、肩同平面，停顿片刻，再慢慢回到起始位置。

器械坐姿下拉背部:身体挺胸，收紧腰腹，坐爬，双手握住器械拉杆，肩部充分抬高，胸大肌充分伸展。集中背阔肌的收缩力，使拉杆下拉到胸部和锁骨，乳头上方。尽量使背部两侧肩胛骨并拢并相互接触，使背阔肌处于收缩峰值位置，然后慢慢将拉杆恢复原位。