手臂肌肉锻炼的八个动作。在健身教练Lee和Hunter Labrada的指导下，你将获得两个头和三个头的围度和力量增长。让我们来看看他们独特的手臂训练吧！大家一起来感受一下打气筒吧！手臂肌肉训练的核心主要集中在力量上。只单独训练手臂，不训练腿部等其他大肌肉。在训练中，我们会通过缩短小组的间歇时间来增加训练强度。虽然人与人之间存在差异，但我们还是要分享一些共同的健身理念。比如我们为了保证肌肉的持续紧张，在健身过程中尽量避免锁关节；我们会负重训练，直到筋疲力尽；或者把我们组与组之间的休息时间降到最低。看似小事，实则至关重要。他们会让你感觉更强，你的成绩更明显！这套训练可以帮助你增加手臂肌肉，但是如果你摄入的热量不够的话就不行了！因为摄入被消耗了，所以没有平衡。好了，准备好了吗？我们开始吧！行动1。杠铃窄卧推重复12-15次，1组热身重复12-15次，四组间歇时间60秒。

选择较轻的重量热身一组12-15次。训练时一定要避免关节锁死，比如手臂完全伸直，这时负荷会放在关节上，而不是肱三头肌上。保持你的关节弯曲，这样你的三头肌会得到持续的压力，这将使训练更加有效！热身组结束后进行正式组，选择第一组做15倍重量。多次锻炼可以让更多的血液流向肱三头肌。行动2。四组(每组10-12次)用曲杠缓解手腕压力，多注意肱三头肌。保证手肘稳而慢是非常重要的。记得向外弯曲手肘，这样肩部肌肉会承受更多的负荷。行动3。一臂绳下拉三组(每组12-15次)

练习的重点是改变一点。这个动作的目的不是力竭，而是增加肱三头肌的回血流量，增加泵血感。行动4。拉下绳子3组(每组15-20次)。在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌筋疲力尽，得到大量回血。行动5。站立哑铃锤举4组(每组10-12次)保证手肘向后，慢慢弯曲手臂，尽量收缩肱肌。虽然用哑铃，但是也可以试着弯曲手臂，直到筋疲力尽。行动6。坐哑铃屈臂4组(每组10-12次)这个动作对于第二臂的锻炼极为有效。如果使用正确，你的两个头会发育得更快更强。动作中旋转手臂会让训练更加全面。行动7。分三组抬起支撑板(每组12-15次)，最大限度减少肘关节受伤的概率，避免关节锁死的发生。行动8。三组杠铃弯曲(每组12-15次)。每次哑铃在最高点的时候，你都会感受到两个头前所未有的紧张感，给你不一样的抽痛感。