徒手深蹲是各种深蹲动作的基础。

而且非常方便，随时随地都可以锻炼。

这里我们分三步向你解释，即

“准备姿势”、“正确下蹲”、“正确起立”

1，准备姿势

物态

保持脊柱处于中立位置，双手可以自然下垂或向前举至略高于肩膀的高度。

脚间距和位置

通常我们的脚会比肩膀略宽，向外30度左右；脚间距越宽，脚的外八字角越大；

还有很重要的一点是，脚距短对股四头肌的刺激更大，而脚距宽对臀部肌肉的刺激更大。可以根据自己的训练需要调整站距。

所以，想要桃臀，请注意。宽蹲不仅能全面提升身体机能，还能帮你打造桃臀！

2.蹲着的

手臂位置

将你的手臂伸直到略高于肩膀的高度，并保持这个过程。

这样在下蹲的过程中，因为臀部有一个向后坐的力，可以更好的保持平衡；同时也有助于调整背部的姿势，有助于使背部紧张、更加挺拔，避免前倾、驼背。

或者在胸前的位置，两臂微曲坚实，效果同上。

干线状态

在这个过程中，保持胸部直立，脊柱保持中立，头部保持在正前方。

蹲虽然说是“蹲”，其实形容“坐”更准确

深蹲是全身运动。当一个关节懒惰时，其他关节将被迫承受其重量。

上图是初学者常见的问题之一。因为髋关节懒不向后，膝关节太向前，把所有的压力都给了膝关节，长期造成膝关节疼痛和运动损伤。

那么，蹲应该怎么“坐”呢？

a你可以试着在身后放一个箱子或者椅子来帮你完成。

保持躯干中立，弯曲臀部(让臀部向后坐，轻轻触碰椅子)，同时弯曲膝盖，使大腿与地面平行。

b、还可以通过“靠墙蹲”感受一下向后坐的感觉

那么，你已经蹲了一半了。

别急，慢慢来，我们在后备箱上容易出现1的问题。

就是后腰底部的下沉(俗称:闪底)

"屁股眨眼"

在下蹲的过程中，我发现自己屁股的方向居然沉了下去。

长期下蹲“眨眼屁股”会导致下背部和脊柱的运动损伤，严重的会导致腰椎间盘突出。

不用担心，因为我们先天的柔韧性和骨骼差异，下蹲太低也会出现这种现象。

我们可以适当减少下蹲的深度；如果可以的话，让朋友看一下。当你的屁股刚刚弯曲的时候，向上抬起一点，这是最适合你的姿势。

膝盖状态

网上经常有文章写膝盖不要超过脚趾。其实是不准确的。每个人的骨骼结构都不一样。比如有人腿长脚小，你怎么让人家蹲着？所以如果我们按照上一部分写的方法深蹲，就不会有膝盖受伤。

是不是应该多注意膝盖、腿、脚趾是否在一个方向？

膝扣也是深蹲中常见的问题，尤其是女生，对膝关节和韧带非常危险。

这两张图很清晰。无论脚的距离和方向如何，膝盖始终面向脚尖方向。

我们可以尝试在下蹲的时候在膝关节上套一个弹力带，在运动过程中抵抗弹力带的阻力，将膝关节向外推，帮助练习正确的动作。

身体重心

脚底不能一直倾斜，整个身体的重心一直保持在脚的中心。

站起来

整个树干同时升起

当我们准备好的时候，我们应该同时伸展膝盖和臀部，显示出我们的臀部和肩膀同时上升。

当我们在负重或疲劳的情况下起床时，我们会臀部向上，但肩膀不动，这会增加我们下背部的压力。

4.高级高脚杯深蹲

这是一个徒手深蹲的高级动作，也是没有训练基础的人在不能用杠铃深蹲之前的一个替代动作。

这也是一个随时随地都可以练习的好动作，除了哑铃可以拿起书包，身边一桶油或者一大瓶水，可以用来深蹲。

高脚杯深蹲

就像把高脚杯举在胸前，和徒手深蹲的点差不多。通过增加体重，可以达到对腿部和臀部更大的刺激。

对徒手深蹲有基本了解的你，

会更快的抓住杠铃深蹲的关键点，我们一起往下看。

02.如何做一个正确的杠铃深蹲？

这里我们分四个步骤向你解释，即

“前期准备”、“起杠”、“动作要领”、“收杠”

1，初步准备

平底鞋——你入门的最佳选择

在深蹲、硬拉等力量训练的初期，平底鞋是你最好的选择。

下蹲的重心上面提到了。如果你的鞋子太软，太像鞋跟，你的重心将很难控制，尤其是对刚刚开始练习的小白来说。

所以硬底平底鞋能给你带来一个字，稳。

调整杠铃位置

杠铃的正确位置与胸高相同。

调整保护杆的位置

调整到不影响下蹲的位置就可以了，就是这两根杠在动作失败的时候可以起到保护作用。

2、正确的杠杆

脚间距和位置

和徒手深蹲一样。

手腕

手腕保持中立的姿势，也就是不要弯曲手腕，这样会给手腕太大的压力，把手肘压下去。

物态

直视前方，收紧核心，狭窄的距离让你更容易收紧肩胛骨，更好的支撑杠；

高低杠差

左高杠，右低杠

高岗

适合人群:比较适合初学者。

身体状态:躯干挺直，杠铃放在斜方肌上。

针对肌肉群:股四头肌，增加伸膝力量。

低单杠

适合人群:有一定深蹲经验和力量的学生。

身体状态:上身略前倾，杠铃在三角肌后束附近。

针对肌肉群:臀大肌、臀部伸肌、身体后链肌。

区别:力量提升，重量大，杠低更有优势，但同时腰部受力更大。

更上一层楼

像深蹲一样举起杠铃

收紧背部，下沉肩胛骨，开始用下蹲的姿势同样的抬杠，养成良好的习惯，避免以后抬杠出现问题。

感觉杠铃在后面的位置是否合适，如果不合适，就把杠铃重新调整一下。

C.如果杠抬成功，后退1-2，调整站距和脚位，然后深蹲。

3、动作要领

中继状态状态

和徒手深蹲一样。

挺胸，脊柱保持中立。

不要低头、弯腰、眨屁股。

膝盖状态

和徒手深蹲一样。

膝盖，腿和脚趾，同一个方向，不要扣。

身体重心

和徒手深蹲一样。

杠的重心始终在脚的中心，轨迹始终是直上直下。

整个树干同时升起

和徒手深蹲一样。

一定要同时抬起你的屁股和肩膀。

直立时，臀部不要太发，收紧臀部，保持直立即可。

4.收集酒吧

a、横杆接触深蹲架的垂直部分

深蹲架碰到你，说明你已经到了挂哑铃的位置。