经常在健身房活动的朋友应该对硬拉很熟悉。直腿硬拉最直接的就是巩固我们大腿后面的肌肉链，刺激我们的主动力量肌，也就是臀大肌。

那么正确的直腿硬拉是怎么做的呢？下面我将分为三种不同的脚型分别阐述。顾名思义，直腿硬拉要求我们固定膝关节不弯曲，但在实际操作中，我还是建议大家膝盖小弯曲。因为如果腿完全伸直，腰椎可能会受不了，还有一个就是保证我们弯腰。

首先要介绍一下八字中的用脚硬拉。不管我们用的是一个大杠铃还是两个小哑铃，当我们俯身的时候，背部要尽量挺直，上身可以与地面平行。

这个时候我们的哑铃会在膝盖以下。与此同时，我们要做的就是尽量把下巴伸出来，保证脊椎挺直。我们可以明显感觉到大腿后侧有强烈的拉伸感。

这时候可以试着把膝盖推向两边，起身时慢慢呼气，收下巴，感受臀部受力。接下来，我们将双脚平行站立。弯腰时要注意，一定要先弯曲髋关节，尽量保持膝关节弯曲角度不变。你应该感觉到你的肚子在寻找你的大腿前侧，和上面一样，你的膝盖应该有意识地向两侧打开，保持肩膀闭合，下巴向前伸展。

起床的时候要注意不要太快，不要完全直立，让我们的臀大肌达到收缩的峰值，也就是站着撅嘴的感觉。如果是完全直立，这种收缩就会变成腰部。最后要介绍的是八字内直腿硬拉，这是硬拉训练中很有挑战性的方式，对我们的膝盖有很大的考验。

因为内八字会让我们的膝盖内翻甚至屈曲，这也决定了内八字的幅度没有前两个大。我们可以在训练的时候适当的加宽双脚之间的距离，这样会让膝盖有更多的活动空间。因为内八字限制了我们腿部的活动范围，所以建议朋友们用小重量来完成这个硬拉，没接触过的朋友可以直接用手来做。

这个动作主要作用于股骨头内侧，即主动收紧大腿内侧。当你起身时，你的膝盖可以稍微向前推。你试试就知道，这个动作可以充分收紧大腿内侧。想瘦大腿内侧的朋友不妨学习一下。

上面说的三种硬拉其实很简单，重点是一些小细节，希望我的建议可以帮助到有需要的朋友。