肩膀圆，驼背，脖子猥琐？练习这些体式只需14天，让你也能拥有“天鹅颈”！

你如何定义好身材？首先要瘦高，然后要挺拔，该凸的地方凸，该翘的地方翘，整体要协调。长腿、翘臀、小腹，不用说，这些都是标配。

当你关注这些显而易见的地方时，你是否还错过了什么？比如你虽然腿长，但是你驼背，肩膀圆，脖子上有个“富贵袋”，就算腿再长也没人会觉得你身材好。

如何摆脱圆肩驼背的罪恶，肯定会困扰很多人。今天，我将为你介绍一套瑜伽姿势。肩膀圆，驼背，脖子猥琐都没关系。练习这些体式只需要14天，让你也能拥有“天鹅颈”！一起起来！

1.骑马侧弓步变体

肩膀是全身最难的部位。想要开肩改善圆肩，一定要做的更柔和，这样开肩才方便。但是很多人的肩膀没有经过专门的锻炼，就僵硬的开不了，然后就出现了肩周炎等问题，肩周炎也会影响到脊椎，进而影响到骨盆，让骨盆前倾。所以今天要介绍的是骑侧身弓步的变体，可以同时调动腿部、骨盆和肩部。

练习方法:

A.开山立定之初，左腿向左迈一步，伸直腿，右腿屈膝，下压臀胯，活动骨盆。

B.开始直背，身体左侧弯曲，左手按住左小腿，右手向上伸展，拉伸右腰和肩膀。看你左手的指尖。

C.保持30秒，慢慢起身，回到山梨5秒，换右腿直跨步，左腿屈膝。同样坚持30秒。

2.侧板变型

原本用来锻炼手臂的侧板式，加上侧板式的腿部变体，可以锻炼骨盆和腿部，也是调动全身肌肉和肌腱的一种姿势。通过侧板变型的练习，可以打开肩膀，改善圆肩的问题。拉伸的腿可以塑造腿部，减少脂肪的堆积。这是一个初学者很容易做到的姿势。

练习方法:

A.从俯卧位开始，双手触地，支撑身体，伸直手臂和腿，做平板支撑。

B.启动身体向右打开，左掌外侧支撑地面，左手支撑身体，右手向上伸展。

C.弯曲右腿，小腿向后拉伸，右手放下拉右掌，拉伸右腿前侧肌肉，保持体式30秒。

D.慢慢收回回到平撑式，休息5秒，然后开始身体左侧再次打开，右腿右手支撑身体，左脚左手向后伸展30秒。

以上两个体式帮助你改善圆肩驼背的不良姿势，让你的身材恢复到气质的最佳状态。