只需在标准的屈腿仰卧起坐下做两侧的练习即可。

双手抱头时用臂轴触碰另一条腿的膝盖，另一条臂轴也是。

仅此而已。也就是两臂交叉触碰两个膝盖。

一般不需要练腰部的肌肉。如果练的话，可以躺在床上，然后双手放在头上，用力抬起身体，双腿向上伸直。到了极限，就放下，重复这个动作。一般20组3组就够了。太多了容易造成肌肉疲劳。

一点经验，希望对你有帮助。