专业普拉提的步骤和要领。

下面是我给你搜的专业普拉提的步骤和要领。欢迎阅读，希望你喜欢！想了解更多信息，请继续关注我们应届毕业生培训网！

1，骨盆滚动

准备姿势:仰卧，骨盆居中。屈膝，双腿一拳分开，双脚放松，双臂放在身体两侧，掌心向下，收腹，双肩下沉。

动作过程:吸气准备。呼气收紧腹肌，骨盆卷起，脊柱一段一段离开地面，直到肩胛骨支撑身体成一条直线。吸气，保持，注意腹部，收紧臀部。呼气，逐一回到准备姿势。

动作提示:蹬腿收腹，收紧臀部。脊椎按顺序运动。

目标肌肉:腹肌和腘绳肌。

行动目的:美化背部曲线，避免臀部下垂。

2、仰卧脊柱旋转

预备姿势:仰卧，手臂向上？t？塑形掌心向上，双腿并拢，髋膝屈曲90度，膝关节在髋关节上方。

动作过程:吸气腿向一侧，呼气收紧腹横肌，带动腿回到原位，然后反方向放下。

动作提示:旋转时肩胛骨不要离开地面，旋转时膝盖要夹紧并齐平。

目标肌肉:腹斜肌。

目的:旋转脊柱，消除腹部脂肪。

3.抬起你的胸部

准备姿势:仰卧，骨盆在中间位置，屈膝，双腿微分开，双脚放松，双手放在头上。

动作过程:吸气准备，呼气，腹肌缓慢收缩，肩胛骨抬离地面，逐一感受脊柱的运动，吸气并保持。呼气慢慢减少。

动作提示:打开肩胛骨，不要用力拉脖子。目标肌肉:腹肌

目的:消除腹部脂肪。

4.抬起并旋转胸部。

准备姿势:仰卧，骨盆在中间位置，屈膝，双腿微分开，双脚放松，双手放在头上。

动作过程:准备吸气，呼气，腹肌慢慢收缩。肩胛骨提离地面，吸气保持，呼气，上身转向一侧，吸气回到中心位置，呼气，上身转向另一侧，吸气恢复，呼气回到预备位置。动作提示:用肩膀移动头部，保持肩膀的高度。

目标肌肉:腹肌和腹斜肌。

目的:燃烧腹部脂肪，缓解颈肩背部紧张。

5、单腿提升/转换

准备姿势:仰卧，骨盆居中，屈膝，足底放松，手臂放在身体两侧。

动作过程:吸气准备，呼气，抬起一条腿直到膝关节在髋关节正上方，保持大小腿与小腿呈90度，吸气恢复，重复几次换另一条腿。

变化:交换腿的位置。当一条腿抬起时，另一条腿放下。

动作提示:腹部始终绷紧，骨盆处于中立位，下背部保持着地。

目标肌肉:腹肌

目的:燃烧腹部脂肪。

6.百倍的准备

准备姿势:仰卧，骨盆中立位，髋膝成90度，手臂举耳，掌心向上。

动作过程:呼气，抬起手臂和上半身，手臂放在身体两侧，脖子直立。吸气，上下摆动手臂五次，呼气，上下摆动手臂五次。吸气保持静止，呼气慢慢恢复身体。

动作提示:收紧腹肌，保持肩部高度。

目标肌肉:腹肌

行动目的:燃烧腹部和手臂脂肪。

7、蜷曲

准备姿势:仰卧，双臂放在耳朵上，掌心相对，双腿伸直并拢，脚尖向前伸展，骨盆保持中立位置。

动作过程:吸气，手臂向前伸展，同时抬起头和肩胛骨；呼气，收紧腹横肌，并使脊柱‘离地’，使身体变？c？形式；吸气保持静止，呼气慢慢恢复身体。

动作提示:放松肩膀，不要耸肩，好吗？c？身材好的时候不要弯腰。

目标肌肉:腹肌

目的:增强脊柱的灵活性和腹肌的力量。

8.圈住你的腿

准备姿势:仰卧，手臂放在身体两侧，脚趾伸直。

动作过程:抬起一条腿，勾脚尖，伸直另一条腿；吸气，抬腿开始转圈，呼气再转圈；重复六次，换腿。

动作提示:小腿不要放松，紧贴地面，收紧腹部，保持骨盆稳定。

目标肌肉:腹肌

动作目的:拉伸腿部韧带，消除腿部和腹部的脂肪。

9.像球一样滚动

准备姿势:坐姿，手放在脚踝上，脚离开垫子，眼睛放在两腿之间，保持平衡。

动作过程:吸气后滚，呼气前滚回到准备姿势。

动作提示:不要用头触地，也不要靠惯性翻滚。目标肌肉:腹肌

目的:按摩脊柱，缓解全身紧张。

10，坐位脊柱伸展

准备姿势:坐直，双腿伸直与肩同宽，勾脚尖，手指向前指向并与地面平行，掌心相对。

动作过程:吸气准备，呼气下卷向前，吸气保持，呼气减少。

动作提示:脊柱上下一节。

目标肌肉:腹肌和竖脊肌目标:拉伸背部和腘绳肌。

11，腿侧举

准备姿势:侧卧，地下手臂伸直，上臂撑在胸前，骨盆与地面垂直，双腿微屈向前。

动作过程:呼气，抬腿到侧边，吸气，放低腿但不要接触地面。

动作提示:身体要尽可能拉长目标肌肉:腹斜肌。

目的:减少腹部外侧和大腿内侧的脂肪。

12，基本背部伸展

准备姿势:俯卧，额头贴地，手臂放在身体两侧，手掌压在大腿外侧，双腿夹紧。

动作过程:呼气，抬头挺胸，离开地面。吸气还原。

动作提示:收紧腹肌，肩膀下沉，头肩一致。

目标肌肉:垂直棘肌

目的:增强中上垂直棘肌的力量。

13，静止位置

描述:跪姿，臀部坐在小腿上。双臂向前伸展，前额贴地。

动作目的:拉伸脊柱、背部、腰腹。

14，一百次

准备姿势:仰卧，骨盆中立位，髋膝成90度，手臂举耳。

动作过程:双腿抬成一张桌子，然后慢慢伸直，与地面成45度角，再抬起手臂和上半身，手臂放在身体两侧。呼气，上下摆动手臂五次，吸气，上下摆动手臂五次。直到完成一百次，然后身体慢慢恢复。

动作提示:收紧腹肌，保持肩部高度，骨盆保持中立位。

目标肌肉:腹肌

行动目的:燃烧腹部和手臂脂肪。

15，伸腿

准备姿势:仰卧，屈膝，双臂向后张开，掌心向上，与肩同宽。

动作过程:双腿抬成一张桌子，呼气，双手和上半身抬起，双手放在膝关节外侧。吸气，双臂向后张开，双腿伸直，呼气，双臂转圈，双腿逐渐回缩，躯干保持屈曲抬高。

动作提示:保持肩膀高，腰部始终靠近垫子。

目标肌肉:腹肌

动作目的:消除腹部脂肪，增强腿部肌肉。

16，单腿拉伸

准备姿势:仰卧，屈膝，双臂向后张开，掌心向上，与肩同宽。

动作过程:双腿抬成一张桌子，呼气，双手和上半身抬起，双手放在膝关节外侧。吸气准备，呼气一条腿伸直，吸气准备，呼气两条腿交换。每次都把手放在弯曲的膝盖上。

动作提示:膝盖不要偏离中线，双腿前后伸展时要保持张力。

目标肌肉:腹肌

行动目的:打造平坦小腹，消除腿部脂肪。

17，斜腹肌单腿交叉拉伸。

准备姿势:仰卧，双手放在头上，肘关节打开，双腿屈曲。

动作过程:抬腿成桌，呼气，抬起上半身，准备吸气，呼气一腿伸直一腿屈曲，躯干转向屈曲腿，吸气还原，呼气，双腿躯干交换。吸气还原，呼气继续。

动作提示:旋转的时候不要离开下背部，肘关节要一直保持打开。

目标肌肉:腹斜肌。

行动目的:燃烧腰腹脂肪，消除大腿脂肪。

18，锯练习

准备姿势:坐直，双腿伸直与肩同宽，勾脚尖，手臂水平抬起。

动作过程:吸气，身体向左转，呼气，上身向前压，右手放在左脚外侧，左掌旋转向后拉伸。吸气，伸直，呼气慢慢回到准备姿势，然后换另一侧。动作提示:旋转时不要离开对侧坐骨，上下按压时保持背部挺直。

目标肌肉:腘绳肌和垂直棘肌。

目的:拉伸大腿和手臂肌肉，消除多余脂肪。

19，坐位脊柱旋转

准备姿势:坐直背部，双腿伸直并拢，脚尖勾地，手臂水平抬起。

动作过程:呼气，躯干转向一侧两次，吸气，回到准备姿势，呼气改变方向。

动作提示:直背，躯干旋转时带动手臂旋转且脚不能前后移动。

目标肌肉:腹斜肌。

目的:减少腹部脂肪，增加脊柱的柔韧性。

20.开瓶旋转

准备姿势:仰卧，双腿屈曲，双手放在身体两侧。

动作过程:伏案抬腿，然后伸直小腿。吸气，腿向一边，呼气，画一个圈，从另一边

一边回到原来的位置，然后换方向。

动作提示:收缩腹横肌，避免骨盆前倾；始终保持双腿夹紧，长度一致；如果柔韧性差，可以屈膝但大腿要垂直于地面。

目标肌肉:腹肌

目的:消除大腿和腹部脂肪。

21，腹斜肌拉伸(侧弯)

准备姿势:侧坐，一只手撑地，另一只手放在侧面，膝盖微屈，上脚掌在下脚掌前。

动作过程:吸气，伸直双腿，将骨盆抬离地面使身体成一条直线，同时将上臂抬向侧面，呼气，将上臂向上弯曲贴近耳朵，将骨盆抬高一点点，吸气，手臂返回，使身体成一条直线，呼气回到准备姿势。

动作提示:不要过度拉伸肘关节，夹紧双腿，保持骨盆中立。

目标肌肉:腹斜肌。

目的:减少侧腹部和腿部的脂肪。

22、单腿踢腿

准备姿势:俯卧，手指交叠，肘关节低于肩，挺胸，背部挺直，腹肌收紧，双腿伸直略离地。

动作过程:呼气，一条腿微微屈曲两次，另一条腿重复动作，吸气，重复同样的动作。

动作提示:勾腿时不要晃动身体，膝盖略离地；保持脊柱拉长。

目标肌肉:腘绳肌

动作目的:收紧大腿和臀部肌肉。

23.猫拉伸

准备姿势:跪在地上，双臂伸直，手掌在肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方。

动作过程:呼气，骨盆后倾，腰椎拉伸，吸气脊柱回到中立位，呼气，胸部向前伸直，腋窝下压伸展胸椎，吸气脊柱回到中立位。

动作提示:拉伸胸椎时不要把头抬得太高。目标肌肉:腹肌、竖脊肌。

目的:增加脊柱的柔韧性。

24、前支撑

准备姿势:俯卧，双手双膝着地，双手双膝置于肩关节和髋关节下方。

动作过程:双腿伸直，双脚支撑地面，身体成一条直线。吸气保持静止，呼气一条腿靠近胸部与膝关节成90度角，吸气还原，另一条腿呼气。

动作提示:肘关节不要过度拉伸；向前抬腿时保持骨盆稳定。

目标肌肉:腹肌

目的:减少腰腹部脂肪。

25、后支架

准备姿势:坐姿，双手伸直放在身体后面，手指向前，双腿伸直。动作过程:呼气抬起骨盆使身体成一条直线，吸气放低骨盆。动作提示:骨盆抬起时，直背要整体抬起，不要放松；腿总是被夹住。

目标肌肉:腘绳肌和臀大肌。

动作目的:燃烧腰腹脂肪，塑形美腿。

26、团体团体

描述:仰卧，屈膝，双手抱膝于胸前。

目的:放松腹部肌肉、脊柱和下背部，拉伸臀肌。

27、腘绳肌拉伸1

准备姿势:仰卧，双腿伸直并拢，手臂抬起。

动作过程:双腿抬起成伏案姿势，然后伸直双腿，呼气，抬起肩胛骨，双手放在膝关节外侧，吸气，呼气，一条腿放下地面，另一条腿用手托住向头部方向弹两下，吸气，换腿。

动作提示:身体不要晃动，保持稳定。

目标肌肉:腹肌

目的:拉伸大腿后侧的肌肉线条，减少大腿和腹部的脂肪。

28、腘绳肌拉伸2

准备姿势:仰卧，双腿伸直并拢，双手放在头上，肘关节打开。

动作过程:抬腿成伏案姿势，然后伸直双腿，呼气，抬起肩胛骨，准备吸气，呼气，一条腿着地，另一条腿向头部方向弹跳两次，吸气换腿。

动作提示:不要晃动身体，保持肩膀高。

目标肌肉:腹肌

目的:拉伸大腿后侧的肌肉线条，减少大腿和腹部的脂肪。

29、超越卷轴

准备姿势:仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直并拢。

动作过程:抬腿成书桌状，然后伸直双腿使其与地面成60度角，吸气，抬腿至90度，呼气，向后卷腿躯干，直至大腿与地面平行，髋关节成90度。吸气，放开双腿，勾脚尖，呼气，双腿躯干向地面降低，双腿恢复60度。

动作提示:滚动时不能用惯性，腿一定要伸直。

目标肌肉:腹肌

目的:拉伸腰椎和大腿后侧，减少腰腹部脂肪。

30、摆动腿(预备)

准备姿势:坐姿，双腿伸直，膝盖成直角，小腿与地面平行，双手托住脚踝。

动作过程:吸气，屈背，后滚，呼气，前滚，挺直脊柱。

动作提示:后滚时，先做骨盆后倾，再起身挺直背部。

目标肌肉:腹肌和竖棘。目的:训练躯干的稳定性。

31，肩桥(预备型)

准备姿势:仰卧，膝盖弯曲90度，双腿分化，两侧合拢。

动作过程:呼气，骨盆翻滚，吸气保持，呼气，保持膝关节角度，抬起一条腿至大腿与地面垂直，放下吸气腿。呼气5次后，交换另一条腿。

动作提示:收紧腹肌和腘绳肌，收紧支撑腿内侧，但不要打开。

目标肌肉:腹肌和腘绳肌。

目的:增加骨盆和腰椎的稳定性，减少腰部、腹部和大腿的脂肪。

32、肘击侧踢

准备姿势:侧卧，手肘支撑身体，肩腰不要塌陷，双手托住头部。

动作过程:大腿抬高至与髋关节同高，呼气，脚尖向前踢两下，吸气，脚尖向后踢两下。

动作提示:双腿前后摆动时保持身体稳定，不要前后移动骨盆。

目标肌肉:腹肌、竖脊肌。

目的:稳定躯干，燃烧腹部和大腿的脂肪。

33.踢你的腿

准备姿势:仰卧，手指重叠在背后，双肩着地，头转向右侧，左脸贴在垫子上。

动作过程:呼气，同时屈腿三次，吸气，伸直胳膊腿，挺胸，停顿，放低身体，头向左，右脸贴在垫子上。

动作提示:举的时候收腹，头不要抬的太高。

目标肌肉:垂直棘肌

行动目的:消除大腿和背部的脂肪。

34.游泳练习

准备姿势:俯卧，手臂和腿抬离地面并伸展一段距离，挺胸。

动作过程:吸气，右臂左腿交替抬起，然后左臂右腿5次，呼气交换5次。

动作提示:保持躯干稳定，不要耸肩，也不要摆动太大。

目标肌肉:垂直棘肌

动作目的:加强背部力量，塑造腿部和背部。

35.天鹅跳水(预备)

准备姿势:俯卧，鼻子指向，肘关节紧贴身体两侧，掌心向下，贴在垫子上。

动作过程:吸气，先抬起上背部，然后伸直手臂，呼气，弯曲手臂，放低上半身，同时抬起双腿。

动作提示:腹部收紧，身体不要向两侧倾斜。

目标肌肉:垂直棘肌

动作目的:加强背部力量，塑造腿部和背部。

36.用一条腿向前拉

预备姿势:从前撑到俯卧撑姿势。

动作过程:呼气，单腿向后抬起，脚趾伸展，吸气放低，重复6次，换腿。

动作提示:身体保持直线，不要弯腰。

目标肌肉:腘绳肌和臀大肌。

行动目的:减少腰部、腹部、臀部和大腿的脂肪。

37.俯卧撑

预备姿势:站立姿势，双脚分开，双手放在身体两侧。

动作过程:准备吸气，呼气，身体向下滚动至双手触地，准备吸气，呼气，双手向前爬至俯卧撑姿势，吸气，屈肘，下身，呼气，借助胸大肌将身体向上推，吸气保持，呼气，双手向后爬至起始姿势，吸气保持，呼气，身体向上滚动至直立。

动作提示:翻滚时，脊柱一个接一个地运动。

目标肌肉:胸大肌和棘突肌。

动作目的:活动脊柱，收紧胸部。

38.用一条腿向后拉

准备姿势:仰卧，双臂伸直，身体成一条直线。

动作过程:呼气，单腿抬起，吸气，放下，重复6次交换腿。

动作提示:抬腿时不要塌陷，手肘会微微弯曲。

目标肌肉:肱三头肌和棘突肌。

目的:增强竖棘肌的力量，减少大臂背部、腰腹、大腿等处的脂肪。

39、?t？大挑战(预备)

准备姿势:坐姿，保持背部挺直，抬腿，屈膝，小腿与地面保持平行，双手放在小腿外侧

动作过程:呼气，脊柱弯曲下卷，双手抬起，吸气，卷起，回到起始位置。

动作提示:骨盆倾斜后滚下，放在肩胛骨离地的位置。

目标肌肉:腹肌、竖脊肌。

目的:增加腹肌力量，减少腰腹腿部脂肪。

；