保持良好的身体姿势不仅能使人看起来很美，还能促进身体的力量、柔韧性和平衡性。这样可以减少肌肉疼痛，让我们一整天都精神饱满。正确的身体姿势还可以减少肌肉和韧带的压力，降低受伤的风险。改善你的身体姿势可以让你更加注意你的肌肉，并且更容易纠正你的身体姿势。下面是12种运动方法，可以让我们保持更好的体态。

首先，婴儿风格

这个姿势可以拉伸脊柱、臀肌和大腿后侧肌肉。同时可以缓解下背部和颈部的紧张感。

练习步骤:

1.双膝并拢下跪，大脚趾并拢，脚跟向两侧展开。

2.臀部弯曲，身体向前折叠，双手向前伸展。

3.臀部坐回到脚上。如果你的大腿不能一直伸展，你可以在下面放一个枕头或毯子作为支撑。

4.轻轻地把头贴在地上，或者把头转向一边。

5.保持手臂伸展，或者把手放在身体两侧放松。

6.深呼吸，吸气至胸背和腰部。

7.保持这个姿势放松5分钟，同时均匀地深呼吸。

第二，身体向前弯曲

这种站立拉伸动作可以缓解脊柱、腘绳肌和臀肌的紧张，也可以拉伸到臀部和腿部。拉伸的时候会感觉整个背部都在拉伸，拉伸。

练习步骤:

1.脚尖并拢站立，脚跟稍微分开。

2.双手放在臀部，然后弯曲臀部，身体向前折叠。

3.把你的手贴在地上或放在一块木头上。手摸不到地也没关系，尽量放下就好。

4.稍微弯曲膝关节，放松髋关节，让脊柱伸展。

5.下巴贴近胸部，头朝下贴在地上。

6.保持姿势约1分钟。

第三，猫牛风格

练习猫牛式可以拉伸脊椎，有助于缓解躯干、肩膀和颈部的紧张，促进血液循环。

练习步骤:

1.手和膝盖着地，身体重量均匀分布在四肢的支撑点之间。

2.吸气时抬头，腹部顺着脊柱向下伸展。

3.呼气时，背部向天花板拱起，下巴向胸部靠拢。

4.坚持练习至少1分钟。

四、站立猫牛式

站立猫牛拉伸可以放松背部、臀部、臀部。

练习步骤:

1.双脚宽度与臀部差不多，膝盖微屈。

2.手向前伸，或者把手放在大腿上。

3.拉伸颈部，然后将下颌向胸部靠拢，使脊柱弯曲成圆形。

4.抬头，挺胸，然后向反方向移动脊柱。

5.每个动作保持呼吸5次。

6.重复练习3-5分钟。

五、站立扩胸运动

这项运动可以扩展和拉伸胸部。尤其是有久坐习惯的人。胸部训练也有助于让你站得更直。

练习步骤:

1.脚的宽度和臀部差不多。

2.双手放在背后，十指交叉向下压。如果双手不能并拢，可以抓一条毛巾代替。

3.握住双手的同时，保持头部、颈部和脊柱在一条直线上。

4.吸气时，胸部抬向天花板，双手拉向地面。

5.保持这个姿势，深呼吸五次。

6.松开手，放松5次。

7.重复练习至少10次。

六、高支撑板

高位平板支撑有利于缓解全身的疼痛和紧张，同时可以加强肩部、臀部和腘绳肌的肌肉力量。也有利于加强核心和背部的力量和平衡，这些对于保持良好的体态非常重要。

练习步骤:

1.支撑四肢，伸直双腿，提脚跟，提臀。

2.保持背部挺直，调动腹部、手臂和腿部肌肉。

3.伸展颈背，放松喉咙，低头看地面。

4.确保胸部打开，肩膀向后。

5.每次锻炼保持姿势1分钟。

七。侧桥支架

脊柱和腿的中性布置可以通过侧桥支撑件来保持。这个运动可以锻炼侧面和臀部肌肉。训练和加强这些肌肉有利于保持背部的良好支撑，改善身体姿势。

练习步骤:

1.从高平板支撑开始，然后将左手移到身体中央。

2.将身体重心移向左手，脚踝合拢，然后提臀。

3.将右手放在臀部，或者将右手举向天花板。

4.你可以把你的左膝放在地上，为你的身体提供支撑。

5.在保持姿势的同时，调动腹部肌肉、身体侧面的肌肉和臀肌。

6.从头到脚保持身体在一条直线上。

7.直视身体前方或抬头看手的方向。

8.保持姿势30秒左右。

9.在另一边重复这个练习。

八、狗式

这种向前弯曲的练习可以作为一种放松动作来保持身体的平衡。下犬式有利于缓解背痛，同时增强背部肌肉。经常练习可以改善身体姿势。

练习步骤:

1.趴在地上，双手下压，脚尖下压地面，然后抬起脚跟。

2.抬起膝关节和髋关节，向天花板方向抬起坐骨。

3.膝盖微微弯曲，脊柱伸展。

4.保持耳朵和上臂在一条直线上，也可以把下巴靠近胸部。

5.将身体向下压向双手，保持脚跟略微抬起。

6.保持姿势约1分钟。

九、鸽子式

这项运动可以拉伸臀部，放松脊柱、腿筋和臀肌。鸽子式还可以拉伸坐骨神经和股四头肌。拉伸身体的这些部位，有利于纠正身体姿势的不平衡。

练习步骤:

1.四肢着地，膝盖放在臀部下面，双手放在肩膀前面。

2.右膝弯曲到右手腕后面，右脚向左转。

3.右小腿外侧贴地。

4.左腿后移，膝关节伸直，然后大腿贴地。

5.保持左腿向后伸直(而不是侧向移动)。

6.慢慢将躯干向下压，贴在右大腿内侧，双臂向身体前方伸展。

7.保持姿势约1分钟。

8.慢慢放松，双手移回臀部，然后身体向上抬起。

9.换左侧，重复练习。

X.胸椎旋转

这项运动可以缓解背部的紧张和疼痛，增加稳定性和灵活性。

练习步骤:

1.四肢贴地，臀部朝向脚跟方向，小腿贴地。

2.左手放在脑后，手肘向侧面伸展。

3.右手在肩下，或者右手放回身体中心，小臂放松贴地。

4.呼气，左肘向上旋转指向天花板，躯干前侧拉伸。

5.做动作的时候深呼吸。

6.放松，回到起始位置。

7.重复练习5-10次。

8.在另一侧重复这个动作。

XI。胯桥训练

这项运动有助于加强和激活臀肌，缓解下背部疼痛。还能改善臀部和骨盆的功能和均匀性，促进更好的体态。

练习步骤:

1.仰卧平躺在地上，弯曲膝盖，双脚分开与臀部等宽。

2.保持双脚离臀部约一英尺。

3.放松你的手，掌心向上。

4.呼气，将臀部抬离地面，直到大腿与上身平行。

5.保持姿势10秒，然后臀部放下。

6.继续练习1分钟左右。

7.每天重复练习几次。

十二、等距划船收缩练习

这项运动可以帮助你缓解久坐带来的身体疼痛和僵硬。等长划船训练可以训练肩、臂、背部肌肉，有助于强化理论，保持良好的身体姿势。

练习步骤:

1.坐在有软靠背的椅子上。

2.弯曲手臂，手指向前，手掌相对。

3.呼气，收回手肘，收紧肩胛骨。

4.深呼吸，保持姿势10秒。

5.吸气时，慢慢放松，回到起始位置。

6.重复练习1分钟。

7.一天可以练习几次。