中长跑运动指导
第一段:抢个位置就跑，注意一个字:“抢”。听到发令枪响后，尽力往前冲，抢占有利位置，避免被阻挡或破坏跑步节奏，然后进入下一个节奏，调整自己的跑步速度。
第二段:放松跑步，体验一个字:“松”，放松跑步这一段要注意心理放松和身体放松。心理放松应该是放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，坚定自信，以轻松愉快的心情投入到测试中，放松心灵，放松神经，每一个动作都会得到大脑皮层的协调，从而合理运用技战术，建立良好的节奏感知。身体放松主要是指身体各部位肌肉的放松。肌肉放松关节的灵活性和全身力量的协调性大大提高，加速了运动技能的形成，提高了技术动作的质量。这样会减少内力消耗，节省能量。从而延长维持高速运动的能力，最经济合理地利用自身能量。
第三段:匀速跑，抓住“加”字。放松减少了田径技术的多余作用力和能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。合适的跑步速度是800米创造成绩的关键。如果跑步速度太慢，会影响下半场的正常节奏。在放松跑步的情况下，逐渐加快摆臂速度，加大频率，加深呼吸，均匀提高跑步速度，将跑步速度逐渐提高到自己能收缩的最大负荷。但是要注意避免突然加速。
第四段:保持高速奔跑，注意“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应该能够高速移动，保持速度不变，直到到达终点线。在训练中，强调学生要鼓励自己，树立自信心，给自己积极的暗示，比如“我感觉我跑得很轻松，一点都没有减速。我总是有充足的体力，我有能力创造优异的成绩”。
第五段:冲刺，强调“冲”字。进入这个时期，运动员已经很累了，会出现跑的速度跟不上的现象。然而此时此刻，胜利在望，成绩斐然。你要深呼吸，呐喊，鼓励自己，振作起来，调动你所有的力量，在最后阶段最大限度的发挥你的冲刺能力。同时身体前倾，加快摆臂和步频，加强摆臂，摆腿后推，以强大的毅力冲向终点。做一些准备活动和热身是非常重要的。不要担心浪费体力。活动准备不需要太快，但是一定要热身。也可以喝点葡萄糖代替巧克力，不然会粘在喉咙里。
2.起跑后跟着大部队，尽量跑在最前面的位置，但不要领先，为了保存体力也不要落后。以后就很难追上了。你最好找一个跑得比你快一点的伙伴，尽力跟着他跑。
3.跑步时，速度非常重要。暂时不要忽快忽慢。控制你的呼吸，使之均匀。迈出一大步。尽量一直保持同样的速度跑(好的节奏会让你在长跑中感觉更放松。还有一点很重要，跑步的时候不能走。
4.在最后的100米或者几十米，可以冲刺，和前面的不矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那就保持原来的速度，坚持到终点。
5.跑完不能停下来休息，也不能马上躺下或坐下。跑步后人体全身都得到活动，所以身体各个部位都要慢慢放松。建议跑完步走几百米，在全身完全放松后，再尽量做一些腰、腹、腿、手臂的活动。
6.比赛时穿轻便的跑鞋。最好不要穿篮球鞋或运动鞋。不是所有的运动鞋都适合长跑，最好不要穿新鞋。最适合穿一段时间，但不是很破旧的跑鞋。呼吸
长跑消耗大量的能量，需要大量的氧气。因此，掌握正确的呼吸方法非常重要。中长跑的能量消耗大，身体要产生一定的氧债。为了保证身体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑步节奏相协调。一般采用两步两呼吸。呼吸时用嘴呼吸。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率增加。
启动和启动后加速运行
(1)站立启动:
就位时，运动员从流水线走向起跑线，双脚前后张开，将有力的双腿放在前面，前脚趾靠近起跑线后沿，后脚距前脚约一英尺。双脚左右距离自然拉开，上身前倾，膝盖弯曲，手臂前后摆动，身体重心主要落在前脚，保持稳定的姿势，专心听枪声。
②启动后加速运行:
起跑后，上身保持前倾，脚尖着地，双腿蹬地向前摆动，手臂快速主动摆动，逐渐加大步伐和速度。随着加速段的延长，上身逐渐抬起，进入跑的方式。加速段的长度和速度要根据个人特点、战术需要和临场情况来确定。
在路上跑
①直行技术
直线跑时，脚要沿平行线跑，腿既不内抬也不外抬，一直往前走，脚在脚面上跑。
②跑角技术:
弯道跑时，要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展，右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜，协调发力。速度越快，倾斜角度越大，右臂的摆动略大于左臂。
冲刺
短跑是接近终点线的加速跑。。主要任务是用我所有的力量克服疲劳，争取在最后阶段跑好。技术特点是加快摆臂速度，加大摆动幅度，同时随着腿部动作加快频率。冲刺距离取决于你的体能、战术要求和临场情况。通过终点线时，躯干前倾一步，靠近终点线，做出撞线动作。上身姿势
上身直立或略前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部朝前，下颌微收，眼睛平视，颈部放松，整个躯干自然不僵硬。特别注意上身不要在这里左右晃动太多。
摆臂姿势
手臂弯曲90度左右，双手放松或握拳，肩带放松，以肩为轴自然前后摆动。向前稍微向内摆动，向后稍微向外摆动。摆动幅度随速度变化，速度快时手臂摆动幅度大。
腿部运动
①抬起大腿:
跑步的速度是由步幅和步频决定的，所以拥有一个大的步幅是非常重要的，而且要获得
大跨步最重要的是抬高大腿，因为只有抬高大腿，前脚才能走得更远。
辅助动作练习:原地高抬腿跑，进行中高抬腿跑。
(2)送臀，退步的同时出小腿。
要想获得大的步幅，光是抬高大腿是不够的，还要充分的步出小腿，而要充分的步出小腿，还需要送臀和加强后蹬来支撑脚。
因为小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求很高，所以可以增加一些练习来练习大腿根部的柔韧性(比如正压腿侧压腿)
辅助动作练习:正压腿侧压腿做高抬腿跑中的提大腿和蹬小腿练习。
(3)前脚掌后面耙地。
跑步的原理是身体由于脚步的向前摩擦力而向前运动，所以跑步时获得更多的向前摩擦力是非常重要的。要获得更好的向前摩擦力，就是借助脚步给地面一个向后的力，地面自然会给脚一个向前的摩擦力。要做到这一点，就是用前脚掌向后刮地面。
辅助动作练习:小步的上半身姿势练习。
通过控制腰关节和肩关节，练习跑步时不要左右晃动上身的技术。
摆臂姿势练习
训练是通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步时以肩关节为轴的摆动来完成的。
腿部运动练习
通过单一的辅助动作练习，转移到原地腿部动作练习，再在跑步过程中进一步转移到整套。
腿部运动练习。
整套动作练习
通过单一的上身姿势练习、摆臂姿势练习和腿部动作练习，中长跑运动员必须具备良好的乳酸耐受力。改善有氧和无氧
训练水平是中长跑运动员努力的方向。有氧训练和无氧训练在中长跑中的比例是不一样的。距离越长，有氧训练的比例越大。我们初中生的运动量是800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般的耐力训练都是有氧训练，是长时间、缓慢、小强度跑步的能力。发展一般耐力的方法:
一般耐力训练在年度训练准备期占很大比重；由于练习相当单调，
所以越野跑和花样跑可以穿插进行，提高运动员练习的兴趣。速度耐力是运动员在整个跑步过程中保持速度的能力，对于中长跑运动员来说非常重要。速度耐力运动可以称为无氧运动。训练强度为80% ~ 94%，方法如下:
保持跑步的方法
要求运动员以85%左右的强度匀速跑2-3公里。
重复运行方法
如4×400米要求运动员每400米在规定时间内完成5分钟的间歇，应采用重复跑练习，所选段落应短于专项距离。
间歇运行方法
间歇跑、连续跑和重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑休息时间短，体力无法完全恢复。
比如要求每200m在一定时间内完成6× 200m，两者之间慢跑200m为一个区间。(1)耐力运动后，做一些慢跑和徒手体操。
(2)训练课结束，用低强度慢跑。并且可以结合整理活动安排一些基本的体操、游戏、游泳等。
(3)如果训练课安排在4~6点钟，你应该先慢跑一段距离，这样有助于排除体内残留的代谢产物，促进肌糖原的恢复。同时你也会热身，为后面的跑步做准备。加速太快
成因:不注重中长跑的起跑技术，身体重心前移过多，不善于分配体力，急于抢位。
纠正方法:加强中长跑起跑技巧的训练，强调“原地”姿势中身体重心的稳定，教育学生遵守起跑规则，教给他们合理分配体力和加速跑的方法。
跑步紧张，不协调。
原因:技术概念不清，无法放松肩部和腿部肌肉，身体姿势也不正确
前倾后仰。
纠正方法:反复讲解示范，让学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习。
增强薄弱肌肉群的力量，使各部位肌肉力量均衡发展；多做上半身慢跑，速度适中。
跑步、变速跑和跑步的专门练习强调身体放松。
线性差
原因:后蹬角度过大，摆臂方向不正确，脚呈八字形着地，使腿部力量不均。
甚至。
纠正方法:注意膝关节向前直摆，以合适的后蹬角度跑步；加强弱腿力量练习，
加强手臂和肩带的力量，加强摆臂的练习，沿着跑道白线跑，强调前脚掌内侧的使用。
着陆。
后踏板效果不好
原因:技术概念不清，腿过早离地，关节柔韧性和腿部柔韧性差，腿部表现差。
还有脚踝力量差。
纠正方法:反复讲解论证，树立正确的技术观念，加强倒蹬、大步、上坡。
跑步、支撑送髋、原地跳跃等练习，要求臀部、膝盖、脚踝充分伸直，强调送髋动作。
加强腿部力量练习。
跑步节奏差
原因:学生对呼吸方法和跑步节奏把握不好，跑速感和均匀分布感差。
体能差。
纠正方法:反复讲解和演示，让学生明白正确的呼吸方法和跑步节奏的意义。
原地跑，练习呼吸步调的协调，逐渐过渡到途中跑，保持呼吸和步调的协调。
合作；多做跑步练习，在练习中强调保持稳定的步长和步频，甚至跑步速度。
通过分段报时的方法，逐渐培养跑步速度感。水
因为对氧气需求的增加和大量汗液的流失，训练时对水的需求增加。在训练中，液体的流失是非常大的，大约每小时2升以上，直接影响运动能力的下降。因此，训练中应正确指导运动员每10~15分钟补充120~180毫升的水。可以在运动后的休息时间补充水分。
蛋白质
人体在运动中所需要的蛋白质问题是一个非常值得关注的问题。以前主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供能量的范围估计为5%~15%。训练中对蛋白质的需求只能增长这么多。但是，对某些必需氨基酸的需求应该增加，尤其是肌肉中广泛减少的亮氨酸。
糖
当肌肉中糖原的储存量很小时，就会出现衰竭。运动员的补糖侧重于每天强化训练的日常饮食。每天运动员的糖原储存消耗是碳水化合物能量的40%。如果立即补充70%的高糖食物，糖原水平会在第二天训练前一段时间恢复到可调节水平。因此，在耐力强化训练中应正确指导运动员食用高糖食物。(1)尽量选择塑胶场地，不要在坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，用前脚掌着地，上身略前倾，步幅略小，加强后蹬；下坡时上身后仰，脚跟先着地，再过渡到全掌，并时刻注意安全，不要惯性急冲，以免发生危险。
⑵不要穿硬底鞋，尽量穿软底厚底的鞋，最好是胶鞋或弹力跑鞋。
(3)跑步姿势要科学合理。脚着地时，应避免脚跟先着地。要用前脚掌着地，充分发挥足弓的弹性，这样才能起到很好的缓冲作用，减少着地时的阻力。腿的后踏板要拉伸，脚着地时要用好缓冲力，不要太用力。这样跑步让人感觉脚很轻很有弹性，还能减轻脚的负担，避免疼痛。
(4)跑步时，鞋带不能系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，可以降低下肢足部肌肉的粘性，增强关节韧带的弹性和伸展性，还可以预防疼痛。培养经常洗脚的卫生习惯，也能对脚有保健作用。
(5)在训练过程中，先做热身活动，再穿钉鞋，可以减少受伤的机会。