健身拉力绳练习方法图解

拉力绳，顾名思义，是一种充满弹性的绳子，不要小看它，它的健身效果不可小觑。怎样才能玩好这根绳子，充分发挥它的锻炼功能？看下图，图文并茂，不用担心学习，轻松锻炼臀部肌肉，打造迷人臀部曲线。

1.站立后抬起双腿。

目标肌肉:臀大肌

动作关键:将绳子的一段固定在较低的地方，另一端用脚踝带固定在右脚上。呼气将腿向后上抬，保持1到2秒。吸气减少。换腿。这是一个非常好的锻炼臀大肌的运动。

2.仰卧，向下压腿

目标肌肉:臀大肌

动作关键:将绳子固定在胸腹部上方，背对绳子平躺，用踝带将弹力绳固定在左腿踝关节上，左腿伸直抬起，与地面垂直，呼气并用伸直的腿向下伸展髋关节，收缩左臀肌肉，吸气回到原位。练习换腿。

跪下，将腿向后推

目标肌肉:臀大肌

动作关键:左脚固定绳子，右膝跪在垫子上，双手握住把手支撑地面。弯曲左腿，然后向后推。推的时候呼气，恢复的时候吸气。

4.向旁边走

目标肌肉:臀中肌、髋外展肌群

动作关键:将弹力绳的一端固定在右脚上，左脚踩住绳子，右手握住绳柄。双脚分开平行站立，呼气，右脚向侧面抬起，同时下蹲。当你站起来的时候，用你的后腿跟进，重复这个动作。

5.站立位腿外展

目标肌肉:臀中肌

动作关键:将绳子固定在较低的地方，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体正对弹力绳，右腿单腿站立，右手支撑椅子或墙壁保持平衡，左腿伸直向外，根据个人能力确定外展高度，恢复呼吸。练习换腿。

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