(一)对提高运动员速度素质、改善心肺功能、发展反应能力、协调能力和快攻作战能力、增强体能等综合素质的作用。(2)预备活动1，一般预备活动。(1)交替摆臂动作，4×8拍:(2)扩胸伸展动作，4×8拍；(3)侧向运动，4×8拍:(4)身体旋转运动，4×8拍；(5)腹背运动，4×8拍。2.专门的准备活动。(1)小步跑30米×3次；(2)抬腿跑50m× 2次:(3)推跑40m× 2次:(4)加速跑60m× 3次。(3)动作要领1，动作技术要领(1)出发技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得前进动力，为起跑后加速跑创造有利条件。短跑可以用深蹲或立定起跑。起跑过程包括三个阶段:“各就各位”、“准备”、鸣枪(发令枪、吹小旗子或喊口令跑。使用下蹲式起跑时，发令员发出“各就各位”的指令后，深呼吸2-3次，双手撑地，重心适当前移，双手之间的距离保持与肩同宽或略宽于肩，颈部自然放松。眼睛看着前方和下方40cm，注意准备好的指挥。听到预备口令后，深呼吸，稳稳地抬起臀部，肩膀略超出起跑线。这个时候重心主要落在你的前腿和手臂上。当你听到枪响或哨声时，迅速弯曲你的手肘离开地面，快速有力地前后摆动。快速全力蹬腿，使身体向前向上运动，脚掌离地不要太高，这样脚掌才能快速落地。进入加速跑阶段，要求不断加大蹬车前摆，逐步加大步幅，两臂协调、快速、有力的摆动。加速到30米左右的阶段，自然奔跑，途中放松快速。(2)跑步途中。途中跑是整个短跑中最长最快的部分，它的任务是继续发展和保持高速跑。途中跑过程中，要求大腿快速向前摆动，步幅大，两臂协调，摆动腿向前摆动幅度和速度加大，双腿快速交换步频，上下肢协调，才能取得好的效果。(3)跑在终点。终点跑的任务是在冲过终点线的途中尽量保持高速跑。在15-20米的距离，尽量保持上身前倾，加快步伐频率和双臂的摆动速度和力量。在2-3米的距离，上身快速前倾，用上身躯干向前撞击终点。(4)训练方法要提高100米的成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原理，结合专项特点，针对受训者的实际水平和接受能力，制定训练计划，这样才能事半功倍。1，简单技术培训。在100米训练中，要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做一些短步跑、高抬腿、反蹬、专项跑等基础技术训练，做好摆腿踢腿、协调性、柔韧性训练，掌握快速放松摆臂的练习(大小臂不超过90度，高度不超过下颌，以肩关节为轴)。2.速度练习。可以立姿或蹲姿出发30米、60米、100米，上坡跑可以选择30-35°坡度，下坡跑可以选择20°左右坡度)，可以通过反复跑、变速跑、行程间跑等方式提高速度。3.力量和弹跳练习。身体素质直接影响速度的提高。要提高100米的成绩，必须加强各关节的力量和弹跳能力。力量训练方法包括:30Kg-50Kg杠铃可用于半蹲跳，每次10-15次×3组；如果没有杠铃，可以两人一组，一人骑在另一人肩膀上做深蹲运动，每人深蹲10次，互换增强腿部力量。也可以通过有重量的快速挺举和抓举来提高臂力，根据自己的实际情况选择重量。为了安全起见，练习时做好充分准备，做好防护，防止受伤。跳跃能力可以通过原地立定、立定三级跳、单腿跳、跨步跳、蛙跳等来提高。最好选择软沙土，减少震动，防止关节损伤和胫骨骨膜炎。为了提高肌肉的快速收缩能力，我们可以用橡皮筋来摆动双腿。我们用废旧汽车内胎剪成一条长2米，宽2厘米的橡皮筋。橡皮筋的一端固定在踝关节周围，另一端系在结实的柱子或树上。我们可以双手握住另一个物体，双脚收紧橡皮筋(松紧适度)，做一个65，438+00秒的快进摆踢运动，大腿带动小腿，要求时间短，速度快，双腿互换。每条腿一次练习4-5组，每周两次，你会得到满意的效果。提高100米成绩的训练方法和手段有很多，但一定要根据练习者的实际情况来安排运动量，讲求科学和方法，有针对性地进行教学，才能收到实效，否则会出现两极颠倒的情况。4.专业技术练习。100米跑专项练习是提高身体素质的重要手段。在训练中有目的地使用，可以有效地发展身体素质，提高短跑能力，掌握正确的技术，纠正错误的动作。常用的练习有:(1)原地摆臂练习。主要用于了解和掌握正确的摆臂技术，对协调下肢动作，提高跑步速度有积极的作用。练习方法:双脚前后站立，前腿微弯；上身微微前倾，两臂弯曲90度，前后摆动。练习时放松，以肩关节为轴，向正确的方向摆动，放松、自然、协调。(2)小步跑。主要是体验跑步时膝关节放松和脚“刮地”动作，提高落地技术，发展跑频。练习时，双臂自然下垂，上身保持直立或微微前倾，大腿主动下压，膝盖放松，小腿沿惯性向前摆动，前脚掌主动向后向下“刮地”。练习方法有以下几种:①双手器械或原地用脚尖交换支撑腿的练习。重量需要从一条腿转移到另一条腿。(2)原地向小步跑20-30米的过渡，要求动作由慢逐渐加速。③小步跑20-30米。(4)小步跑40-60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐增大，途中自然过渡到跑步。(3)高抬腿跑。主要用于增强抬腿的肌肉力量，纠正抬腿低的缺点。练习时，上身直立或略前倾，大腿向上抬起，小腿自然弯曲折叠。然后大腿主动下压，用前脚掌着地在身体重心投影点下方，触地时抬起，充分伸直，保持身体重心在较高位置。锻炼方法有:①原地跑步或高抬腿跑；②途中高抬腿跑20-30米，注意动作要充分，不要向前太快，避免臀部后坐，上身后仰；(3)从高抬腿跑过渡到途中跑60-80米，要求过渡自然。(4)推背跑。主要用于增强腿部关节力量，体验蹬踏和摆动技术，纠正后蹬和坐跑不足的缺点。练习时，上身微微前倾，手臂自然摆动，支撑腿用力向后下推。双腿伸直后，快速向前摆动(小腿向后拉)，带动同侧髋关节向前。当大腿摆动到合适的高度时，主动向下压，用前脚掌向后向下推地面。锻炼方法:①原地单脚跳，换腿。要理解踢腿动作，膝盖和脚踝要完全伸直，动作要有弹性。(2)小跨步向前向上。体验蹬踏力量和蹬踏摆动动作的结合。开始蹬踏并向上摆动，然后逐渐加大向前的力量。(3)蹬完20-30米。要求踏板和摆动充分。(五)团体训练法100米跑的技术教学应以中途跑为主，在练习者基本掌握中途跑技术的基础上，再开始、加速、完成、跑完全程。1，中速跑60-100m。要求动作自然放松，双腿充分踢摆，步幅宽，双臂协调摆动，躯干姿势正确，双腿跑直线。2.加速跑60-100米。要求保持正确的跑步技术，逐渐加快跑步速度，达到最高速度后，保持最高速度跑一定距离。在教学过程中，要抓住重点难点、专项速度、专项力量、跳跃素质，练习提高途中跑、快速向前摆动大腿、快速加速起跑的能力。3.重复100-150米的加速跑。要求在学生初步掌握加速跑节奏的基础上，采用反复加速的方法，提高途中跑技术，提高放松跑的能力。4.旅途中跑30-60米。要求学员在基本掌握中途跑技术的基础上，巩固和提高中途跑技术。跑步时，必须特别强调保持正确的途中跑技术。5、超级特别的长跑。要求以80-90%的力量奔跑，动作协调放松，步幅大，节奏丰富。(6)注意事项1。做好训练前的系统准备。2、训练效果差，可以进行针对性的专门练习。3.训练结束后，你应该放松或组织活动。