这个练习可以让你在举臂的同时做弯腰动作，可以让你的肱肌得到更有效的锻炼。

起始姿势:将两个把手挂在两侧的高滑轮上，人站在中间，双手各拿一个滑轮，手掌朝上，手臂向两侧滑轮伸出，与地面平行。

动作:弯曲手肘，以平稳的动作将两侧手柄拉向头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大时，尽量往中间拉。然后慢慢回到起始位置。

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2)、站立双手拉具弯曲。

这是最基本的弯腰练习，但也是最有效的锻炼方式。用铁螺栓调节担架的重量比不断调节杠铃或哑铃的重量要容易得多。这样可以节省间歇时间，让练习更加紧凑有效。

出发姿势:选择一根中等长度的杆，最好是可旋转的，挂在低拉滑轮上。面向滑轮站立，双膝微曲，下背部微曲。手掌向上握住杠铃，与肩同宽。

三

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3、站立单手拉弯

单手使用拉力器可以让我们的锻炼更集中，效果更好。在使用牵拉器的同时，还可以让你有机会使用手掌翻转(手掌向内到手掌向上)来充分刺激肱二头肌。

起始姿势:将单拉柄挂在低滑轮上。一只手臂向前握住把手，稍微向轴心一侧倾斜，让你要锻炼的手臂靠近担架。

动作:弯曲肘关节(保持肩部稳定)，向上拉手柄，平稳转动手腕；拉至最高点时掌心向上。然后反向回到起始位置。两臂交替。

四

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4.弯曲张紧器的臂。

用担架抬臂练习可以保持开始和结束时的肌肉张力，这是自由举重时做不到的。

起始姿势:将扶手凳放在担架前面，这样当你坐在凳上时，正好面对担架。在低滑轮上悬挂一根带有可旋转护套的直杆或弯杆。把你的上臂放在扶手凳子的垫子上。

动作:保持上臂和肘部不动，弯曲手臂将杠铃举至最高点。在最高点短暂停顿后，慢慢将杆降低到开始位置。