①坐在坐式高背拉力器的凳子上，面向仪器方向；

(2)用固定海绵固定腿部，使其不会用力移动；

③背部挺直，略呈拱形；

(4)双手等距离握住训练手柄，正握(重点是上背部的几个肌肉群)，反握(能最大限度刺激整个背阔肌)，反握(练背部中间部分，力量和握法不准的宝宝建议不要单独练)；

⑤双肩下沉，背部发力，双肘握住杠杆向后拉向身体直至上胸，并感觉到后肩胛骨夹紧两秒，然后有控制地慢慢将双肘向上收回；

⑥重复动作，一组做10-15，一次做3-5组。

坐姿高张力背部肌肉训练器|健身房器械使用详解

2.贴心提示

①在反握下拉的过程中，发展的重点是背阔肌由外向内，可以使背部中间的肌肉更加发达；

②如果训练时感觉背部肌肉没什么感觉，但手臂或前臂疼，说明动作有问题:记得稍微弯曲背部，注意呼吸，尽量通过加大握力来感觉。