在家里，有四个动作可以帮助你有效地发展你的腹肌。首先，仰卧，抬起双腿。第二，腹卷训练。第三，原地登山平撑。首先，仰卧，抬起双腿。仰卧抬腿的动作是锻炼腹肌以下的两块肌肉，做起来有点难度，因为一旦动作不规范，可能会导致腰椎损伤，得不偿失。要注意腰部的力量和腰椎的位置。做这个动作的时候，整个过程要让你的腰椎一直贴着地面。在主位起身的过程中，让腹肌发力，而不是借助大腿肌肉，这样可以锻炼腹肌。

第二，腹卷训练。腹卷训练是锻炼腹肌最好、最方便、最直接、最有效的运动，和仰卧起坐不一样。但是做的时候主要是锻炼腹肌上部的肌肉，所以要重点锻炼上腹部的两块肌肉。其次，我们应该注意在运动过程中保持头部不动。无论坐起还是坐下，都不要摇晃，不要用手托住头，用心去感受你的生活和腹部力量。如果刚开始不习惯，可以小范围尝试，慢慢加大训练量。

第三，原地登山平撑。首先，原地爬山是很难的，只要能躺下动动腿就行。我们在做的时候，要尽量把背部往上推，让胸骨紧贴，让腹肌尽量收缩。只有当我们的腹肌收缩时，我们才能更好地锻炼肌肉。其次，大家都熟悉平板支撑的动作。这个动作主要锻炼腹深肌和腹横肌。这个动作虽然不能增加腹肌的厚度，但是可以让我们的腰围缩小，这是很多健身高手的必备动作。所以在做这个动作的时候，要注意腰部不要塌陷，这样才不会导致腹肌拉长。上面提到的动作，每天锻炼一个小时左右。每组做五到六个动作，总共20组。如此反复，坚持一个月，你会看到你的腹肌有了明显的提升。