1.双手抓住拉具两端的把手，两腿分开与肩同宽。牵引器与胸部平行，并与胸部分开一定距离。两臂以平稳的动作缓慢有力地向两侧伸展，直到两臂完全伸展，然后停下来慢慢放松两臂，使拉具恢复原状。整个过程中，尽量不要靠近胸部，以免发生夹胸事件。这种锻炼方法可以很好的锻炼胸肌、肱二头肌和肩部肌肉。

2.将拉力器放在背后，双手抓住拉力器两侧，两腿分开，慢慢拉动拉力器，直到手臂达到极限，再慢慢放开，如此反复多次。主要是锻炼背阔肌，也锻炼肩部和手臂肌肉。

3.分开你的腿。双手分别将担架两端握在胸(背)上。双手向两侧上下方向拉伸至手臂的极限，然后慢慢松开。像这样反复练习，可以很好的锻炼你的胸肌(背阔肌)。

4.把担架的两端绑在两只脚上，把腿向两边拉伸，直到达到自己的极限，这样反复练习可以锻炼腿部肌肉。

5.找两个拉紧器，一端固定在高处自然下垂，另一端双手握住，放在身体两侧。腰部用力下弯，轻轻伸直，可以多次锻炼腰部力量和肌肉。