1，坐在地上，双腿伸直，双脚勾住。双手向前托住双脚，最后让身体和双腿无缝贴在一起。如果你当时没有感觉到疼痛。这是成功的一半。这主要是练习腿部的韧带打开。

2、坐在地上，一条腿放在身前，一条腿直背，膝盖向下。上身挺直，臀部挺直。之后身体后倾，“仰躺”。主要锻炼后腿的软打开。

3、直下竖叉，下不去也没关系，可以找人扶着你，扶住你的腰，慢慢消耗下去，或者双手可以触地，支撑自己下去。总之基本功的练习需要吃很多苦。但是只要有毅力。没问题。我的学生13岁。注意练习安全，不要拉扯自己。

需要注意的事项

1，时间控制，压腿最好15-30分钟；

2.压腿后需要踢腿，帮助你拉伸韧带，增强肌肉。包括勾踢和脚尖踢，踢的时候要注意身体的整体性，支撑腿的直立性，踢的力度尽量大，不要弯曲支撑腿。(踢腿可分为:1前踢，2侧踢)

3、方法掌握得当，初次运动前一周感到疼痛是正常的，可以用热敷来缓解疼痛。注意:压腿不踢效果不明显。