学习体育舞蹈需要一定的综合身体素质。体育舞蹈初学者的身体和自然条件不同，身体素质条件和专业需求会有一定差距。因此，我们有必要在专项练习和专业训练之前练好体能。通过科学、严格、长期的基本素质训练，提高身体的能力，达到所学舞蹈项目所要求的各种身体机能和能力。体育舞蹈要求的身体素质一般包括:柔韧、稳定、协调、柔韧、力量、速度等。

基本素质训练应遵循由易到难、由浅入深、由慢到快、循序渐进、持之以恒的原则。每个人只要经过严格、规范、系统的训练，都能取得好成绩。

1.灵活性

柔韧性是指人体关节的活动范围和肌肉、韧带的弹性和伸展能力，即身体各关节的整体柔韧性。柔韧性的好坏主要取决于整个关节的肌肉、韧带和肌腱的拉伸幅度和弹性；取决于肌肉活动中收缩和放松的协调能力。良好的柔韧性能使动作自然、幅度大、经济省力，增加移动距离，摆动充分，身体线条舒展优美。

体育舞蹈技术对柔韧性有一定要求，现代舞主要表现在髋关节、膝关节、踝关节、脊柱的柔韧性。比如现代舞的右转左转系列的第一步，需要主腿全力有力的后推，以获得最大的推进速度。此时，力从髋关节发出，像波浪一样逐一穿过每个关节，最后传递到脚趾，完成完美的踩踏动作，获得强大的反作用力。如果这些关节的柔韧性不好，腿部动作就会僵硬，蹬地的效果就会大打折扣。再比如狐步舞的后浪步，男方要先降后升的同时做拖脚跟、向后大步走，在强烈反身的同时坚定地引导女士。不仅要控制身体的突然起伏，还要充分倾斜和大幅度摆动，展现狐步舞特有的风格，飘逸、脱俗，这对选手的腰、腿、脚、脊柱等关节的灵活性、平衡性和控制能力提出了很高的要求。

2.实力和质量

力量素质是指人的身体或某一部分肌肉工作(收缩和放松)时克服内外阻力的能力。

人体的任何活动都离不开肌肉的收缩力，肌肉维持着人体的基本生存能力。人体在从事运动时，需要特殊的肌肉力量能力，这种能力是通过运动训练获得的。是掌握运动技能和技术，提高运动成绩最重要的基础。以挥杆技术为例，挥杆的力学基础是速度(包括直线前进速度、角速度和旋转线速度)和动能——势能的转换。没有快速力量的舞步能产生大幅度的摆动，形成优美的上升和倾斜，是不可想象的。同样，在拉丁舞中，没有快速的力量，就无法实现上半身的摆动和引导技巧。

3.协调能力

协调能力是指身体在正确的时间，以正确的方向和速度作用于肌肉群，并且平衡、稳定、有节奏。在各种体能中，协调性训练可以说是最难的，因为影响协调性的因素除了遗传和运动员的心理性格，还有肌肉力量和耐力、技术动作熟练程度等等。

协调能力决定了完成技术动作的质量，具有良好的协调能力，对学习和掌握技术动作，塑造完美的体态和和谐一体的舞蹈感觉有着不可比拟的作用。

二、基本质量实践方法

(1)肩部和胸部训练

1.按压肩带

准备:双膝伸直站立，面向杠，手臂向前抬起，上身向前弯曲，前臂放在杠上。

做法:上身尽量向下压。

要点:挺胸，放松肩膀。

2.向后拉肩带

准备:双膝伸直站立，背对杆子，双臂平展，双手放在杆子上。

做法:身体前倾，双臂在背后尽量伸直，双手抓住把手。四拍向后拉肩带，四拍恢复准备姿势。8拍后拉肩带，8拍后回到预备位置。12拍后拉肩带，4拍后回到准备姿势。

重点:腹部、臀部。

3.折断肩带——向后推，挺胸

准备:膝盖伸直，伸展双脚，躺在地毯上，双手撑地，伸直放在头前。b坐在大腿上。

做法:A用双臂托住上半身，B托住A的上臂，用一个脚踏钉的背面将肩胛骨背断。12拍胸断肩带，4拍还原。

要点:抬头挺胸收腹，手臂伸直，肩关节放松。

4.断肩带——转动手腕推背挺胸。

准备:基本推背，胸，肩带。唯一的区别是你的手和手指交叉，手掌朝上。

练习和要点:都和踢背，胸，肩带一样。

5.大肩带

准备:A平躺在地毯上，双臂夹紧，手掌触地，直放在头前。b站在A身后，用脚夹住A的小腿。

做法:A用手臂托住上半身，B托住A的上臂帮助A后弯，双手托住双腿。动作节奏和把肩带拉回来一样。

要点:双脚并拢，放松肩部和腰部。

(2)腰部训练

1.腰背肌

准备:膝盖伸直双脚伸展，平躺在地毯上，手臂向两侧抬起，肘部弯曲，双手交叉放在脑后。b跪在A身后，双手按住A的小腿。

练习:手肘保持不动，上身后抬。2拍还原。4拍上体后仰，4拍还原。2拍后抬起上半身，停止4拍，2拍后恢复。

要点:上身向上的升力越大越好。

2.腹部肌肉

准备:A伸直膝盖，伸开双脚，平躺在地毯上，双臂弯曲，双手十指交叉，手掌卡在后脑勺下，B坐在小腿上，双手按住。

练习:保持手肘不动，上身前倾。2拍将上半身向前挺起，2拍恢复。4拍上身前倾站立，4拍恢复。

要点:上身前倾越大越好。

3.外侧腰肌

准备:膝盖伸直，侧身躺在地毯上，手臂弯曲，十指交叉，手掌放在后脑勺上，手臂放在地上。b坐在A的小腿上，双手托住A的大腿。

练习:手肘保持不动，侧身站立。2个上半身站起来的镜头，2个还原的镜头。2拍起立，4拍停止，2拍恢复。

要点:上身越大侧身站立越好。任何时候都要保持身体的各个侧面。

扭转腰部肌肉

准备:腰背部肌肉一样。

做法:手肘保持不动，上身侧抬，腰部向右(或左右)扭转。2拍提扭腰，2拍还原。

要点:上身后仰幅度越大，腰部左右扭动越好。

转动腰肌

准备:双膝伸直站立，背对把手，双臂平展。

做法:腰骶部和下肢静止，上身尽量向左(或右)水平扭转，右手(或左手)抬起形成手掌。四拍扭到腰部位置，八拍停止，四拍恢复。2拍到了姿势，4拍停止，2拍恢复。

要点:扭腰时，上身保持直立，收腹，收臀。

跪下

准备:跪在地上，上身直立，双膝分开与肩同宽，双臂伸直。

练习:活动腰部，后弯，双手抓住脚踝。腰部以下4拍，停止8拍，恢复4拍。

要点:后伸颈部，顶腰椎。保持双臂向上伸直，第二面双手托住护甲腰部。

腰部支撑

准备:站直，双臂向上伸直。

做法:A向后弯腰(双手不撑地)，B抱住A的腰帮忙抬。八拍屈背，二拍提腰，三拍提腰，二拍还原。

要点:抬腰时，腰椎要一节一节的拉伸。

(3)臀部训练

1.坐在地上的准备:上身坐直，膝盖弯曲，双脚相对，收胯，双手抓住脚背。你也可以帮另一个人把你的胯部往下压，贴在地上。

做法:B跪在A的对面，双手按住A的膝盖向下压，使膝盖最终达到完全平放在地上。

2.躺在青蛙身上——双脚相对。

准备:甲方躺在地毯上，屈膝，腿内侧着地，双脚并拢。弯曲手肘，把手放在脸上。

做法:B跪下，双膝压在nail小腿上，双手压臀，向下压，使臀部最终达到完全平放在地上的位置。

要点:施加外力时，指甲和脚踝的上半身不要离开地面，髋关节要放松。

3.躺在青蛙上——弯曲膝盖90度

准备:甲方躺在地毯上，屈膝，伸脚，使大腿与上身，大腿与小腿成90度角，手臂弯曲，双手搁在脸上。

做法:同拱卧蛙。

4.面对面躺着的青蛙脚

准备:平躺在地毯上，屈膝交叉双腿，脚和脚尽量放在胯部，双手十指交叉放在脑后。

做法:B跪下，双膝压住A的小腿，双手压住A的膝盖，使膝盖最终完全贴地。

5.卧蛙——屈膝90度

准备:平躺在地毯上，屈膝交叉双腿，伸脚，臀部放松，使大腿与上半身、小腿与大腿形成90度角，双手手指交叉放在脑后。

做法:将青蛙放在脚中心的对面。

6.十字叉-躺在十字叉上

练习:双腿向身体两侧滑出成一条水平线，上半身平放在地毯上，手臂弯曲，手背放在脸下。

注意:对于髋关节(臀)不够开的人，可以不要求先有完整的字叉，腿先成大字，再慢慢成叉。

7.十字叉-上身直立十字叉

做法:双腿交叉成一条直线，上身直立，双手放在背后。

要点:挺胸，收腰，膝盖伸直，双脚伸直，脚背朝上。

8.侧腿-双侧腿

准备:伸直膝盖，平躺在地毯上，双腿向外翻(双脚朝外)。双手十指交叉，放在脑后。

做法:双腿抬高至90度，然后双腿向两侧展开，尽量使双腿贴地。2拍腿向上90度，2拍腿向两侧。2拍回90度前腿抬起。重复几次，停在双腿两边劈开的位置8拍，然后继续做。

要点:收腹，直膝，紧脚。

9.侧腿-单个侧腿

准备:同侧分腿。

做法:右腿保持外旋状抬起90度，然后将腿向侧面劈开，让腿尽量贴地。左腿始终伸直至膝盖，伸展足部，保持张开并贴近地面。4拍，单腿抬到前90度，4拍向侧面打开，4拍恢复到前90度，重复几次。

要点:臀部固定，收腹，直膝，紧脚。

10.青蛙劈腿

准备:同侧分腿。

做法:伸脚伸脚，屈膝吸起，大腿保持不动，伸小腿带动髋外展，然后双腿恢复预备姿势。2拍吸，2拍拉直，4拍还原。

要点:尽量把腿外侧贴在地面上。

11.腿在前面和侧面循环移动。

准备:同侧分腿。

做法:双腿向前抬起90度，然后双腿同时向两侧展开，大腿外侧贴地时并拢成预备姿势。

12.腿周围的屈曲和伸展。

准备:同侧分腿。

做法:双腿分开，与上半身成90度，然后保持90度并拢，膝盖内侧并拢时弯曲膝盖和双腿。然后伸直身体，做好准备。2拍腿到边上，2拍起来并拢。4拍弯曲膝盖，伸直成准备好的姿势。

13.双腿交替摆动，幅度25度——上下交替摆动。

准备:仰卧，双膝伸直，双腿向外翻，双手十指交叉，放在脑后，双腿抬高成25度。

做法:一条腿向上，另一条腿向下。在25度的位置，上下交替摆动。1打一个交替摆动。1拍子两次(或多次)交替摆动。

要点:收腹，伸直膝盖，伸脚，动作敏捷。

14.双腿交替摆动，幅度25度——两边交替摆动。

准备:仰卧姿势同上，双腿抬起25度，右腿在上，左腿在下，合拢夹紧。

练习:双腿向两侧张开，与肩同宽，然后并拢，收腿成预备姿势，左腿放在地板上。2拍开，2拍横。1拍开，1拍跨。

要点:除了上下交替一样，还要强调腿部的外旋。

(4)腿部训练

1.坐在地上之前先抱腿(有伸脚和勾脚两种，是一样的)

准备:坐直在地毯上，膝盖伸直(或呈钩状)，双臂自然下垂在身旁，眼睛直视前方。

练习:从两侧抬起手臂，向上举至头部两侧。然后上身前倾，手臂跟随，当胸部靠近腿部时，双手托住脚底。

要点:上身向前弯曲时，保持背部直立，收臀。勾脚的时候用头碰脚趾。

2.躺在地上之前先把腿抬起来——双腿抬起

准备:仰卧在地毯上，两腿侧立。

练习:双腿向前抬起90度然后放下成预备姿势，以此类推。向上四拍，向下四拍。向上两拍，向下两拍。

要点:收腹，直膝，紧脚。涨跌的过程要有控制，上下连贯。

注意:也可以由助手辅助。仰卧，双脚放在A的头部两侧，A双手托住助手的小腿。

做法:双腿向前抬起，B双手推A的脚背，不断向下推A的腿。1向上跳动，1向下跳动。

要点:同上。

3.躺在地上之前先抬起腿——单腿抬起

准备:用同一双抬起腿。

做法:一条腿向前抬起90度，另一条腿伸直贴地，持续。节拍和双抬腿一样。

重点；除了双抬腿，固定腿要尽量伸直，尽量压向地面。

4.躺在地上之前先抬腿——交替抬腿

准备:用同一双抬起腿。

做法:先将右腿向前抬起90度，然后右腿下坠，左腿向前抬起，双腿并成45度，然后右腿继续下坠，左腿继续抬起；右腿落地时，左腿向前抬起90度。交替重复。除了用同一双抬起前腿，还可以一次交替一拍。

要点:除了同样的抬腿，强调的是双腿连贯交替，保持移动，45度并拢再分开。

5.垂直叉

做法:双腿向身体前后方向滑出，形成一个竖字，身体直立，双腿伸直，膝盖伸直。

要点:臀部要直，腿要直。

注意:对于髋关节不够打开的人，一开始可以双手抓住把手，逐渐将腿滑下。

6.用垂直的叉子抓住腿-抓住前腿

准备:竖叉，双臂向两侧水平抬起。

练习:举起双臂，然后上身向前弯曲，双臂在背后，上身贴在前腿上时，双手握住前腿脚背。

要点:上身前倾时，保持背部直立，收胯。

7.用一个垂直的叉子抓住腿-下后腰

准备:双腿撑在竖叉前。

做法:双臂抬起后，与上半身一起下背，双手托住后腿小腿。

8.躺下并移动你的腿-移动你的前腿

准备:仰卧在地毯上，手臂放在身体两侧。

做法:以一条腿为例。首先左腿弯曲向前吸气，然后固定大腿，伸直小腿。b用一个膝盖抵住A的右膝盖，用左手托住A的左腿脚踝，向上推左腿使脚靠近头部，用右手压住左臀部，防止其随腿送出。

要点:收腹，伸直膝盖，伸脚(或勾脚)，尽量使力量腿的脚背(或脚趾)会合。

9.躺下并移动你的腿-移动你的侧腿

准备:在同一张床上移动你的前腿。

做法:以一条腿为例。a左腿弯曲吸气，伸直成侧腿，B移近头部。其他做法和躺着动前腿一样。

要点:臀部要固定，其他人在同一张床上要活动前腿。

10.躺下踢前腿

准备；膝盖伸直，伸展双脚，仰卧在地毯上，双手十指交叉，放在脑后。

做法:以单腿为例，右腿直踢头部。4拍一次(踢一次)。2拍一拍(踢一脚)。1一次。

要点:左腿伸直膝盖伸直，紧贴地面。大力踢腿，臀部放松。

11.跪下，移动你的后腿。

准备:A左腿跪在地毯上，大腿与地面垂直，右腿伸直后伸，双手撑地，分开一个肩膀。b在盔甲后面跪在他的左膝上。

做法:A把右腿放在B的右肩上，B从后面用双手托住A的肩膀，让A的肩膀和右腿尽量靠近。

要点:A抬头挺胸收腹，膝盖伸直，双脚伸直，支撑双腿的大腿始终与地面垂直。b用力要柔和，使钉肩和右腿逐渐靠拢。

12.跪下，踢你的后腿

准备:左脚跪在地毯上，大腿与地面垂直，右腿伸直后伸，双手撑地，分开一个肩膀。

练习:来回踢右腿。4.踢一次(第一次踢)。2踢一次(第二次踢)。

要点:后踢的位置要正确，臀部要放松。

(5)足部训练

1.跑步机步-直体

准备:面对面站立，双手轻放在手柄上。

做法:双脚半脚尖站立，然后左脚从半脚尖向下压踏地面，右腿屈膝，脚尖点地。双脚踮起脚尖站起来，做对称动作。这样交替重复。2拍拍你的脚趾。2拍个照踩踩。

要点:站起来，腹部、臀部、半趾尽量抬高，脚踝下压时用力下踩。

2.踩水——直体加半蹲

准备:同上。

练习:基本和直踩水一样，不同的是，当一只脚从半趾向下压，整只脚踩在地上，然后膝盖弯曲，另一只脚仍然弯曲拉伸。这样交替重复。2拍脚趾，2拍脚，2拍脚深蹲，2拍脚直蹲。

要点:下蹲时，背部直立，其他直体踩水。

3.斜体踩水步-用一只脚压脚跟

准备:直立，面向手柄，双脚离手柄一步左右(视身高而定)，双手握住手柄，使身体前倾。

做法:身体挺直踩水。

要点:始终保持身体倾斜。脚跟要坚实，这样整个脚才能完全踩在地上。

4.斜体踩水步，脚压脚跟

准备:一只脚压脚后跟。

做法:双脚半趾站立，然后脚跟并拢，使双脚完全踏地。4拍拍脚后跟一次。2轻敲脚跟一次。

要点:脚跟能完全踏地时，逐渐加大双脚与手柄的距离。

5.坐在地上伸伸腿

准备:坐在地毯上，伸直膝盖，双手叉腰，眼睛直视前方。

练习:勾脚趾，再勾脚踝，收紧脚踝，再收紧脚趾，回到准备好的姿势。如此反复。四拍勾脚，四拍伸脚。2拍拍手，2拍拍手。1拍脚，1拍脚。

要点:“勾”和“伸”要按顺序做。勾脚趾的时候，脚踝不动。相反，当你伸展脚踝时，你的脚趾不会先动。

注意:在一个阶段的训练后，可能需要大腿外旋(脚向外)。

6.坐在地上，转动脚踝

准备:坐在地上，勾脚，伸脚。

做法:以脚踝为轴，依次勾、撇、伸脚，在脚尖形成连续的圆圈。勾、曲、伸脚各2次。1拍勾手，撇头，拉伸。

要点:脚踝要大范围旋转。

注意:反方向踝关节旋转练习的顺序是拉伸、钩住、撇去。