不知道你的哑铃怎么样，简单介绍几种锻炼方法，每组8 ~ 12次，每次4 ~ 6组。建议隔天练习，比如每周一、三、五锻炼，周六、周日放松。

1，哑铃卧推

(1)仰卧在凳子上，双手握住哑铃，双臂伸直保持与肩同宽，将哑铃握在胸正上方。两个哑铃可以靠在一起保持平衡。

(2)转动手腕，使手掌朝向脚的方向，然后屈肘开肩，慢慢放下哑铃，直到不能再放下为止，使胸肌充分张开，但一定要继续控制哑铃。

(3)胸部用力，将哑铃提直，直至手臂伸直。这时候可以手型一致，握距可以与肩同宽，也可以手掌相对，哑铃同时挤进去，直到碰撞。

这个动作是由杠铃卧推演变而来，杠铃卧推是练胸的经典动作。

2.向上倾斜哑铃

(1)抬高凳子，头高脚低。仰卧在凳子上。

(2)转动手腕，屈肘，开肩，慢慢放下哑铃，使胸肌充分张开，但要确保能继续控制哑铃。

(3)胸部用力，将哑铃提直至手臂伸直，同时向内挤压至哑铃相碰。

这个动作对于锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌趾部非常好。

3.斜向下推哑铃

(1)抬高凳子，头低脚高。仰卧在凳子上。

(2)转动手腕，屈肘，开肩，慢慢放下哑铃，使胸肌充分张开，但要确保能继续控制哑铃。

(3)胸部发力，将哑铃提直，直至手臂伸直。

这个动作是锻炼胸部下缘的好方法。

4、仰卧鸟类:

(1)仰卧在凳子上，双手将哑铃握在身体正上方。

(2)以肘尖为导向，让双手向外向下张开，感觉手臂里有一个气球，直到最低点。

(3)用力按压胸部，双手以弧形拉回到初始状态。

这个动作是锻炼胸大肌的又一经典动作。对提高胸大肌厚度，勾勒胸部线条有非常明显的作用。

5.拉回哑铃头。

(1)仰卧在凳子上，头部靠近凳子的一端，双手同时握住哑铃的一端，双手相对，掌心向上，双臂尽量与身体成一条直线，放在脑后，肘部微微弯曲。

(2)胸部用力，手臂呈弧形向上拉至最高点，上臂与地面垂直。

(3)稍作停留，然后由原路慢慢返回，直到手臂再也放不下为止。

这个动作很危险，不应该在重物下进行。多用于增加肌肉围度，勾勒胸部轮廓，不适合耐力运动。增加围长的承重能量可为8 ~ 12次/组完成3 ~ 4组，每组为8 ~ 12次。大纲的权重可以是12 ~ 15次/组，每组可以用12 ~ 15次做成2 ~ 3组。