相信对于很多朋友来说，背部锻炼一直是比较难的，尤其是不胖不壮的人，在锻炼背部的过程中会遇到很多问题。不管是谁，一定要多注意背部的训练，因为很多人会说长时间锻炼的背部并没有让背部肌肉有明显的增长。

针对背部训练中的一些问题，首先你要在训练中提高背部肌肉的灵敏度。很多人每次背部训练后都感觉不到肌肉的酸痛，这是因为灵敏度不够造成的。为了提高背部的灵敏度，需要给予背部不同方向的综合刺激，注意训练动作的要领，注意感受背部的受力。下面，我给大家讲两个锻炼背部动作的技巧和方法。

首先，滑轮向下拉

这是一个非常好的动作，锻炼效果非常好。在练习中，你可以通过改变身体的方向、双手的握距和双手的握法来达到更好的冲击效果。下拉时，让器械拉到身体前方，上身保持直立，慢慢移动。拉至感觉背部肌肉紧张后，停一秒钟左右，再恢复，尽量只用手指握住器械，以减轻前臂和肱二头肌的力量。下拉时，保持肌肉紧绷，手肘下压，控制在身体两侧，尽量保持手肘略在身体前方，这样可以充分向肩胛骨移动。

可以换一下握法，用反握法练习，这样背部肌肉的拉伸效果会更好。一开始会提前拉伸背部，对背部的训练更有效。如果想练背部上部，要注意握手的宽度，让双手之间的距离变宽。

这样就可以多练习了。也可以双手握得窄一点，再往后靠一点。这个时候握拍会更靠近你的上胸，也会让你的上背部得到更多的锻炼。所以在做滑轮下拉的时候，可以根据握杆的不同来感受肌肉的拉伸，这样才能保证良好的肌肉感。

第二，引体向上

引体向上是一个比较难的动作，很多人可能做不了几个。其实也无所谓。你可以尽力去做，但是一定要保证有一个超过力竭的训练，做不到的时候不要停下来。可以借助弹力带继续做，相当于减量训练。使用弹力带的时候，可以多做，全力以赴。

当然，刚开始不用弹力带也是一样，这样对肌肉的冲击才会持久有力，可以增加做的次数，增加背部肌肉。以上两个动作可以根据个人情况合理训练，希望对大家有所帮助。