身材比例可以说直接影响一个人的外貌。如果一味追求瘦而忽略身材曲线，效果当然可想而知。

其实如果需要减肥，最合理的参考就是根据身高来计算体重。不同身高对应的体重肯定是不一样的，最关键的一点就是看体脂率。即使体重相同，体脂率也是完全不同的，所以呈现出来的身材曲线一定是完全不同的。

所以一个人长得好不好，除了体重，最重要的是脂肪和肌肉的含量，这也是为什么更多的人那么重视健身的原因。

对于女性群体来说，想要获得魔鬼身材，必须要有前凸后翘的曲线，这肯定离不开科学的锻炼。

众所周知，脊柱前凸取决于先天条件，然后可以通过训练达到理想的效果。

接下来分享一套臀部训练动作，可以很好的锻炼臀中肌和臀大肌、臀小肌。

动作1:弹力带贻贝激活。

首先是激活臀部，让你充分感受到臀部肌肉的力量。先让身体采取侧卧的姿势，保持膝盖弯曲，使脚掌和身体在同一条直线上，双脚叠放在一起。

然后把膝盖抬高到最高点，双脚并拢，收紧臀部3-5秒，然后回到原来的位置。然后抬起膝盖3-5秒，一直注意臀部，感受臀部的力量。每侧重复10-15次，重复3-4组。当臀部感到发热酸痛时，说明臀部激活已经完成。

动作2:在弹力带的侧面行走。

这个动作主要是针对中小臀肌的训练。首先选择一条适合自己的弹力带，套在腿的膝盖上，双脚分开，与肩同宽，然后微微弯曲膝盖，同时臀部向后倾斜，背部挺直，身体微微前倾。

然后左臀发力带动左腿，向旁边迈一小步，向左走。一直保持松紧带绷紧，臀部一定要绷紧。向左走15步训练左臀，再向右走15步训练右臀。这是一组，重复4组。

动作三:弹力带侧抬腿。

先将弹力带套在双脚膝盖上，并保持双手膝盖稳定，然后收紧核心，用右臀带动右腿上升，到达顶点时保持收缩0.5-1秒，然后慢慢回到起始位置。(如果很难找到力量感，可以想象你在做侧举的时候是什么感觉。)重复10-15次，然后左腿向左抬起10-15次，以此为一组，重复4组。

动作四:弹力带深蹲跳跃。

以上两个动作是用来训练臀中肌和臀小肌的，这个动作主要训练臀大肌。

首先把弹力带套在腿的膝盖上，保持双腿张开抵抗阻力，比肩膀略宽，收紧核心，然后做深蹲，注意呼气，把所有的力量堆积到臀部，然后用力向上跳。落地时做深蹲，然后继续向上跳，一组15-20次，重复4组。

动作5:弹力带臀桥。

首先仰卧在垫子上，双手自然放在身体两侧，膝盖保持弯曲并拉紧弹力带，双脚着地，背部紧贴地面，以脚底和肩膀为支点，然后提臀。在整个过程中，臀部发挥自己的力量。不要依靠其他肌肉群，慢慢抬起臀部，直到臀部和躯干成一条直线，保持收缩2秒，然后慢慢放下，重新站起来。一组15-20次，重复4组。

好了，本期分享到此为止。如果你有什么想知道的方法，可以在文末给我留言或者直接给我写信。

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