家里没有杆子怎么拉韧带？
1.坐式拉伸韧带:前胸紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。
2.横向拉伸韧带:慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。
3.还有一个我最喜欢的简单动作:站直，双脚打开与肩同宽，脚尖朝腿的方向打开，脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手摸脚尖。我感觉到腿里面和后面有拉伸的感觉。
4、仆步腿压左右脚打开，一条腿屈膝下蹲，另一条腿伸直，身体向直腿侧振压。练习时左右腿交替。
5、十字叉:双手放在地面前，双腿左右分开成一条直线，上身俯卧或侧身。七、盘腿，屈膝盘腿而坐，双脚相对；双手托住双脚；上身向前。韧带有两种拉。这取决于你的年龄。基本上人类韧带在16岁前后是不一样的。16岁以后，骨骼发育基本定型，所以韧带也定型。所以建议年轻人用颤音。在拉伸的姿势中，韧带通过振动运动被拉伸到极限。这一拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带来短期的韧带拉伸。非常危险和脆弱。所以16岁以上的人推荐静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒，然后保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不要超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉损伤。这种静压方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定和灵活。
完全拔出韧带至少需要10-15分钟的柔韧性锻炼，每天至少一次。这种方式也是激烈运动后很好的放松方式。由于这些简单的拉伸练习，肌肉也会变得更有弹性。柔韧性锻炼一定要学会轻柔，否则容易拉伤。
(二)拉韧带的方法
一、基础篇(给新人的建议):
1.倒计时:分裂到自己能承受的极限后停止，然后从10倒计时到1，然后放松。如此多的循环。但是要注意，不要算到你能承受的最大值——也就是在你痛苦太厉害的时候坚持10秒。否则没有效果。如果10秒受不了，可以先忍5秒，循序渐进，但最好不要少于5秒。
2.准备:一个人在家的时候，如果学习或者工作累了，可以试着拉。不用忍受太多痛苦(但也不能太放松)。你随便拉韧带就行了。虽然效果不是很好，但是每天找个时间这样拉一下就行了，%
C4疼吗？换了衣裳，移了匠师徐，便退了。你什么意思？关于刮液？韧带没有萎缩)。
3.资源利用:在跆拳道协会训练的时候，最好让教练或者韧带比较好的会员帮你。因为他们自己被碾压过，比较有经验，可以掌握分寸感，也可以教你很多不同的拉韧带的方法，也可以帮你拉不同部位的韧带，有助于你提高。这样可以避免你总是在一个地方韧带拉伤而其他地方还不是很好的时候(我以前一个人在家的时候只练横劈，两个星期连纵叉底都到不了。后来被小辉碾压了几次，韧带明显好了很多。虽然很痛苦，但能走下来还是挺自豪的。_)
4.坚持:一定要天天压韧带(如果实在做不到天天压，第二天也行，周期最好不要超过2天)，否则韧带最好的人会退缩。
5.循序渐进:拉韧带的时候，不用马上走到最后。可以一点一点的做，大概2到3周就可以做到最后。不要太严格要求自己，否则容易拉自己。还有，练腿技术的时候，可以试着要求自己踢高一点，再踢高一点，其实就是牵拉韧带。
6.心理暗示:在拉韧带的时候告诉自己“我会撑到底的”，这或多或少会克服拉韧带带来的疼痛恐惧。切记永远不要怕压韧带，否则永远不可能下到最后。
2.改善篇(给韧带专家的建议):
1.砖垫:韧带好的人过了底也不会有什么感觉。这个时候，如果你想再求进步，可以在脚后跟垫一块砖，然后过叉，这样就可以继续往下拉，而不会讨厌地面太平。如果想再提高，可以在鞋跟加砖。你叠得越高，你就能越往下。为什么感觉像坐在老虎凳子上？)如果家里没有砖头，可以放个枕头什么的，也不介意下面放个活人，哈哈_
2.双脚贴墙:一条腿的侧面靠在墙上，一只脚靠在墙根上，另一条腿用大腿内侧贴在墙上，直到完全卡住，然后停留一段时间。这虽然看起来是简单的竖叉，但实际上是横叉和竖叉的组合，有点伤人。不信的朋友可以试试(我亲身经历过)。
3.后压:一只脚站在地上，另一只脚从背后拉到头顶向后，很疼，但对后踢有好处。迄今为止，我从未登顶。
4.从侧面开始:相信大家都见过，芭蕾舞者可以用右手握住右脚的足弓，然后从侧面慢慢抬起，触碰头顶。这一招对侧踢不高的GGMM很有用，但是很疼。我至今都没摸过头顶。
5.体操训练法(有一次看到一个体操运动员做，觉得很简单，但试了才知道有几道菜):
弯腰摸脚趾，然后用手掌撑地(注意不要整个腿都弯曲，这个动作对初学者来说肯定是很疼的，我在浙大也没见过多少人能长时间用手掌撑地)，然后慢慢把左脚向上抬起，最好是向前悬，这样可以锻炼右脚和小腿的肌肉纤维，拉长小腿(MM们可以坚持练这个，也很难尝试)。相比之下，只用手掌的效果就差很多了。如果你抬起你的右腿，你正在拉动你的左腿和小腿的肌肉纤维。
6.韧带+控腿练习(由向图自己创造，此为转载):练习十字叉，快到终点时(即与地面保持一点距离——一点就够了)，放开支撑手，保持一会儿，让大腿内侧的肌肉得到充分锻炼(估计可以减少大腿脂肪，也是拉韧带的好方法)。据向图自己说，效果很明显。
一般规律:按压韧带的方法有很多种，我只是列举了我之前练习过的几种有效的方法。总之你爱怎么拉就怎么拉。以上方法仅供参考，不练也没关系~ ~ ~ ~ ~不过那些还是容易出效果的。还是那句话，不要怕疼！！！！！
(3)每次训练最疼的就是韧带拉伤。教练说:“拉韧带吧！”这句话比“我要杀了你！”“每次我拉韧带的时候，都会有一声尖叫...这让我怀疑我是否进入了屠宰场...
偶然看到一个同事拉韧带的经验，挺有益处的~
快拉韧带！！关于灵活性！很多朋友一定看到过，有的功夫高手在地上可以轻松的把腿劈成一条直线，或者轻轻一踢就可以轻松的打到人的头上！那种潇洒和轻松一定让你吃醋，但是当你把腿放在窗台上轻轻压下去的时候，你发现就是这样的痛！所以你可能会放弃！其实这是很大的遗憾！柔韧性训练可以轻松完成。不要听那些所谓的“有经验的人”说压腿要几个月或者一年！别听这些家伙的，压腿要天天坚持，天天练才会有效果。都是他的谎言！我来告诉你，只需要一个月，一个月，就能搞定，轻松勃起！而且也不是让你天天咬着牙咧嘴练压腿的！好了，我来详细说说，如何在一个月内轻松搞定弹性！
一、压腿一定要在热身之后，也就是运动之后！还不如全身冒汗。因为只有这样，肌肉才不会被撕裂！而且痛苦也少了很多！如果不运动直接去压腿，那就选晚上。经过一天的运动，身体各个部位都会拉伸，所以晚上的效果比早上好很多，受伤的频率也更低！
第二，压腿中的时间间隔。很多人在他刚练柔韧性的时候说压腿要加把劲，每天练一段时间。这是一个非常大的错误，因为肌纤维撕裂后需要一定的恢复过程！如果你昨天做了腿部按摩，今天仍然感到剧痛，今天又去做腿部按摩，那你就是在自找苦吃。最好的办法是间隔一两天，但是压腿每次负荷都比较重！多运动，只有这样才会有效果！过了一两天，我就觉得不那么疼了。这是你再次练习的时间，但是这次的运动量比上一次多！这一点你一定要记住。增加运动量的前提是热身后一定要做。
第三，压腿只是引导，踢腿才是真正的行者！压腿之后，一定要练习踢腿。踢腿和压腿的比例大概是4: 5！如果只学压腿忘了踢腿，效果不会太大！
四、克服疼痛，压腿过程中，痛苦是不可避免的。如果你想踏入武馆，不准备吃苦，那是不可能的。