劈叉是柔韧性训练的高级阶段，分为水平劈叉和垂直劈叉两种方法。

垂直分腿:双腿分开成1字形，双手支撑在地面上，使上身直立，然后身体向下振动，直到双腿分开成一条线，坐地下为合格。

横向分腿:双腿分开成一条直线，双手撑在身体前方使上身直立，然后身体向下振动，直到双腿分开成一条线，坐在地面下。

劈腿的要求:劈腿时要循序渐进，千万不能急于求成，否则容易伤害身体健康；练习的时候一定要放松四肢。只有四肢放松，才能把韧带拉开。

方法/步骤

1，刚开始训练，不宜做强化练习。将双腿放在齐腰高的物体上，臀部放平后坐，双腿支撑垂直于地面，膝盖保持伸直，被压腿的脚尖勾住并有意识的向后，上半身用力向前移动，这样就会被压腿成一条直线。脚尖钩有利于拉长腿部的韧带、肌腱和肌肉，上身前移拉长躯干，尤其是脊柱。压一条腿几分钟，然后换另一条腿。过几天，腿部肌肉变得柔软有弹性，就可以进行下一步了。

2.压腿和支撑腿伸直，双手压住压腿的膝盖，收拢臀部使身体尽量前倾，以增强膝关节后方窝肌的伸展性。

3.用手压住压腿者的膝盖，臀部向后坐，上身向前下压，尽量让腹部贴住大腿。这一步完成后，就可以练习下一步了。

4.双手从下方托住压腿者的小腿，上身向前下压，尽量使腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖。这一步完成后，就可以进行下一步的练习了。

5、被压腿支撑双腿伸直，双手托住脚底，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，尽量用额头触碰脚趾。这一步完成后，就可以进行下一步的练习了。

6.用手移动双脚，腹部贴住大腿，胸部贴住膝盖，试着用嘴触碰脚趾。完成此步骤后，继续下一步。

7.双手握住脚掌，按照上述方法用下颌触碰脚趾。这一步完成后，它表明正压腿已成为

需要注意的事项

压腿时，身体对腿部的韧带、肌腱和肌肉施加压力。刚开始训练时，力量要轻，练一段时间后压力可以逐渐加大；如果一开始就施加重力，可能会持续一两天，第三天或者第四天恐怕就很难行走了。腿的高度要从低到高。把腿放到齐腰高，下巴碰到脚趾的时候，就可以把腿放在齐胸高的东西上。当你的脚趾碰到下巴下面时，你可以把腿放在与肩同高的物体上，直到你把脚放在与头同高的物体上。