(1)肩部:弹力绳训练三角肌，包括弹力绳站肩推、弹力绳前平举、弹力绳垂直划船、弹力绳侧平举、弹力绳斜侧平举、弹力绳站鸟对面、弹力绳斜举、弹力绳端枪侧摆、弹力绳复合举，共九个动作。

(2)胸肌:弹力绳站姿俯卧撑，弹力绳交叉练习，弹力绳负重俯卧撑，弹力绳辅助俯卧撑，弹力绳单手俯卧撑，弹力绳仰卧8弦俯卧撑。

(3)背阔肌:这是弹力绳最大的优点。弹力绳可以让你在任何地方站着坐着都可以从前到后做出各种划水动作。具体动作是弹力绳弯腰弹力绳划水，弹力绳加强上背部肌肉弯腰划水，弹力绳坐划水，弹力绳下拉45度，弹力绳下拉90度，弹力绳下拉一半。

(4)肱三头肌:动作包括双手屈伸弹力绳后臂、弹力绳头屈伸、弹力绳下压、单臂弹力绳下压(正反握)、弹力绳屈伸屈臂、弹力绳仰卧臂屈伸六个动作。

(5)肱二头肌:弹力绳站姿交替弯曲、弹力绳站姿锤弯、弹力绳仰卧弯曲、弹力绳集中弯曲、弹力绳手臂弯曲六个动作。

(6)腿部肌肉:主要锻炼股四头肌、股二头肌、内手机组、股三头肌等。具体动作包括弹力绳深蹲、弹力绳弓步深蹲、弹力绳单腿深蹲、弹力绳站立腿内收、弹力绳站立腿弯曲、弹力绳站立腿屈伸六个动作。

(7)臀部肌肉:包括臀大肌、臀中肌和臀小肌。包括五个动作:弹力绳站立时抬腿，背部压腿，下跪推腿回，跨步侧移弹力绳，弹力绳站立时外展腿。