成年人可以如下牵拉韧带:

1，热身:先活动头、手、腰、腿的关节，然后慢跑15分钟。紧张的韧带在慢跑后更容易放松。

2.韧带拉伸:以下步骤。首先脚踝，坐下，左脚放在右腿膝盖上，双手托住左脚踝，动两八次。然后，保持姿势，一手托住膝盖，来回拍打两次。然后放下左腿，按住右腿，腹部放在腿上，四次八拍。再换脚。有腿，腿平，身体下压。要求是一样的。

3、臀压:双膝着地，尽量分开。小心不要躺在地上。双手支撑，前后按压腰部。顶楼靠近地面。

4.坐位拉伸韧带:前胸紧贴膝盖，膝盖不能弯曲。感受腿部韧带和背部的疼痛。停止伸展，深呼吸两次。慢慢回到最初的动作。重复12次。

5.横向拉伸韧带:慢慢拉起拉伸的左腿，不弯曲膝盖，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。

6、站姿:双脚打开，与肩同宽。脚趾向腿的方向张开。不要弯曲你的脚。弯下腰。用手触摸你的脚趾。感受腿部内外的拉伸感。

扩展数据:

拉伸韧带的注意事项:

锻炼韧带的时候一定要注意热身活动，不要练的太快太用力。尤其是冬季运动前，要活动活动四肢。如果运动前不热身，很容易造成肌肉和韧带拉伤、扭伤、肩关节脱臼或腿部抽筋。

最理想的练习时间是晚上睡觉前。首先做好准备，从最基础的压腿开始，分速度压和慢速压。每次慢慢按压30或40秒，轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快按就是快压腿，疼就关了。如果运动中不能到达目标区域，就不要强行。可以加绳子帮助练习。

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