要想快速练出一字腿，首先要学会仰卧和俯卧时的分腿开合方式。

第一个动作是在你的背部打开和关闭你的腿，这是基本的动作。具体来说就是仰卧，上半身贴地，双臂轻松放在身体两侧，臀部紧紧贴地。然后抬起大腿，与身体呈现90度状态。膝盖可以微微弯曲，然后慢慢打开大腿，直到受不了为止。这个时候，你大腿内侧的肌肉会很痛。注意用力，打开韧带。

第二个动作是俯卧。像青蛙一样，双腿最大限度张开，小腿紧贴地面，手臂和下巴紧贴地面。全身放松，用呼吸调整臀部的位置，不断挑战自己的拉伸极限，坚持至少一分钟，然后放松继续。

做这两个动作一段时间后，可以考虑做一个直马的横叉和竖叉。从一个简单的水平方向开始，双腿打开坐着，然后慢慢向前，依然挑战身体的极限。保持这个动作一分钟，休息一分钟，然后继续，下压比上次多一点点，每次可以适当增加时间长度。

扩展数据:

注意事项:

1.拉伸前你必须热身。

比如用小跑步来提高体温，让肌肉和肌腱处于准备状态，拉筋的效果会提高，也可以减少因拉筋不当受伤的几率。

2.伸筋的时候不要暂停呼吸。

慢慢深呼吸；暂停呼吸，屏住呼吸，会增加负氧债，动作不协调，增加系带受伤的几率。

3.拉筋的动作要缓慢轻柔，千万不要用力或用力过猛。拉筋的目的是利用肌腱的弹性和伸展性，刺激肌梭神经和肌腱感觉小体的神经信息，逐渐增加拉伸的潜力和耐力。

不管是有节奏的还是固定的(连续30秒以上)，只要适度，都是有效的；最忌讳的是拉不到压不到的筋，急功近利的猛压，或者施加别人的外力帮助；只要用力不当，就会造成伤害。

4.更换拉筋的肌肉群。

对于同一个动作，可能有多块肌肉共同组成一组，具有相同的功能，协同完成动作。

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