头肩背后面的鸟

坐姿，侧握手柄，保持鸟在头后笔直。

推三角肌

坐姿，一只手在大腿弯处握着把手，拉担架，另一只手握着把手，推在胸前。

耸肩-斜方肌

坐姿，担架一端放在地上，把手用脚踩。另一端是双手握着拉耸，或者一只手握着拉耸，或者一只手握着拉耸。

划船-上背部

坐姿，一只脚放在手柄上撑墙(固定)，双手正(和)握着另一只手柄进行划船练习。

腿部屈伸-股四头肌

坐姿:一只脚踩在手柄上，另一只脚盖在手柄上，双手交叉托住膝盖固定膝盖，小腿屈伸(90度)。

踢腿

坐姿，双手握着腹部的把手，一只脚踩着把手抬起来。

直腿硬拉——后腰和腰腹

站姿，拉具一端着地，一只脚踩在手柄上，另一只手握着手柄，直腿用力拉。

为了方便训练，手柄的形状可以改变，比如V形(主要用于训练肱肌和前臂肌肉)并变成可拆卸的。

谢谢你。