如果只是锻炼前臂，很简单，也不用花太多钱。有两种设备需要准备。第一，花钱的人在体育用品店买:1。一对哑铃；2.一对(五个)弹簧张紧器。第二，如果不花钱，可以用替代品:1。准备几对同样大小的矿泉水瓶或者饮料塑料瓶，从小到大。可以先灌满水，再换成土或沙，适应后再换成铁沙，最后逐渐换成铅；2.结实的橡胶绳或二手自行车内胎。哑铃1的练习方法。准备行动。1.将哑铃平行放在身体两侧的地面上。2.保持双脚与肩同宽，直视前方。注意:双脚平行站立，不要向外张开。也就是脚趾不要偏向两侧的前方。3.调整你的呼吸。从自然呼吸到深呼吸，再从肺呼吸到腹呼吸。注意:腹式呼吸也要由浅入深。也就是说吸气的时候要把腹部推到最大，呼气的时候要把腹部往里收，实在不行。刚开始运动的时候可以少呼吸一点，也就是不用到最大。4.站起来蹲着拿哑铃。呼吸调整时，呼气的同时慢慢弯曲膝盖，腰部尽量保持直立。也就是向前的角度不能太大。当你半蹲的时候，也就是练武基本功中蹲的姿势是正确的。继续深蹲，直到双手握住哑铃，腹腔内的气体要全部排出。然后站起来吸气。举哑铃的姿势要求手腕不能弯曲。即手背始终与小臂外侧在一条直线上(下同)。二、第一招:曲臂撞肩。1.减少呼吸量。拿哑铃后站起来吸气，两三次呼吸后再调整减气量，大概是全容积的60%到80%。根据身体状况和感觉，呼吸量比平时不运动时略大。2.开始弯曲手臂，击打肩膀。第三次呼气完成，停止呼吸，双手握住哑铃，以肘部为中心向上弯曲手臂。注意:都说是肩膀，不能真的让哑铃打到肩膀。哑铃放在地上时，前端距离房间至少一寸！大臂不要动，只需握住哑铃双手带动小臂以均匀均衡的速度做扇形运动。哑铃实际上做的是弧线运动。边走边默默数着节拍。哑铃上升时是一个，下降时是两个。一个八拍四拍上下。如果练习开始时呼气后不能完成一个八拍，可以在第五拍时边运动边吸气。无论吸气与否，在八拍之间换气。一开始，你只需要做四个八拍。下的时候握哑铃的手不能放松力量，就成了自然下垂。也就是说，握哑铃的手还是要控制哑铃匀速向下。三、第二个动作:扩胸运动。1.调整呼吸三次。握哑铃的手由下向前举至与肩同高。应该有两对互相垂直的平行线:一对是两臂平行线。它平行于地面，在两臂之间。一对是垂直于手臂的哑铃和平行于地面的哑铃。调整三次呼吸后，深呼吸，然后停止呼吸，开始行动。2.扩胸运动。运动时控制手臂，始终保持与地面平行。也就是双手始终与肩同高。吸气后以肩部为圆心，双手持哑铃带动手臂向两侧做扇形动作以打开胸腔。当握哑铃的双手移动到靠近身体两侧并与肩膀在同一直线上时，速度要突然加快并尽量闪到后面再开始向前移动，回到原来的位置。是背对背的一拍。数一数慢节奏。一开始，你只需要做两个八拍。注意:到达最后一点时，哑铃必须与肩同高，不能低于肩的高度。哑铃回到前面一定不能碰撞。也就是说，向后移动时是加速，向前返回时是减速。只要运动时哑铃处于低于肩膀的高度，就证明前臂的肌肉没有处于紧张状态，也就是没有得到充分的锻炼。每天做你力所能及的事情，锻炼的次数可以是一次，两次或三次。根据自己的实力和时间。第一周你一定感觉不到任何疼痛。经过一到两周的适应，你就开始加一个八拍，保持一到两周。一次运动量不要增加太多，前两三天可以减少一天一次。弹簧拉伸器的锻炼方法，一开始只需要使用一根弹簧。首先，准备行动。1.双手握住弹簧张紧器的手持部分，弹簧应放在身后。2.保持双脚与肩同宽，直视前方。注意:双脚平行站立，不要向外张开。也就是脚趾不要偏向两侧的前方。3.调整你的呼吸。从自然呼吸到深呼吸，再从肺呼吸到腹呼吸。注意:腹式呼吸也要由浅入深。也就是说吸气的时候要把腹部推到最大，呼气的时候要把腹部往里收，实在不行。刚开始运动的时候可以少呼吸一点，也就是不用到最大。4.准备行动。自然下垂握住张紧器手柄的手背，使其与手臂外侧保持在一条直线上，即不要弯曲手腕。然后，双手开始和手腕一起旋转。把老虎的嘴从前面转到外面。稍微抬起肛门、腹部、胸部和头部会减少呼吸量。二、第一招:向两边拉。1.向两边拉。两拍。手、下颌、手腕开始发力，开始将弹簧从两条大腿两侧向身体两侧拉开，双手一边拉一边抬高。这时候两臂整个前端一定要用力，长度可以慢慢向两边增加。最后，双手需要将弹簧拉至最长，双手伸展至肩部水平的身体两外侧，两臂与地面平行，与身体垂直。拉高一次两拍。2.双手慢慢下垂，恢复。双手向两侧展开时，一次呼吸后停止呼吸，双手必须控制缓慢下垂，直到最后恢复到准备好的状态。注意:也是两拍。不要突然放松。一开始，你不需要做太多。以不感到酸痛为宜。习惯一到两周再加半个八拍。三、第二招:虎口相对。1.向两边拉。两拍。要求和前面第二第一招一样:向两边拉。(略)2。老虎的嘴在对面。四拍。在前面向两侧拉的基础上，拉至肩水平时，此时虎口要向上。开始做虎口的时候，先用手带动小臂旋转。当虎口向前旋转时，你的双手开始在你的身体前方缓慢而有力地相互吸引。(如果弹簧长度不够，可以把两个弹簧连成一个。)注意:始终保持虎口相对较近。3.慢慢恢复。四拍。与虎口相反。旋转和移动的方向相反，并慢慢恢复到就绪状态。最后，做放松练习。1.你必须在哑铃和拉力器完成锻炼后做放松练习。放松运动可以和快走结合起来。也就是从快走到慢走。无论你走得快还是慢，你的手臂必须来回摆动。2.最后，在自然状态下慢慢走一会。补充:还有你说的:引体向上和俯卧撑。这两个一定要标准化，才能对前臂有好的效果。所谓标准，就是不能出现常见的“犯规现象”。前臂训练正确的引体向上一定是正手抓单杠。也就是手背对着自己。二、身体垂直，双脚并拢，双脚跳跃(即脚尖向下)，膝盖和身体几个常见的弯曲部位不允许弯曲。第三，只用握单杠的手发力。四、要匀速缓慢引体向上一般，下巴要在单杠高度以上。第五，下蹲时控制身体缓慢均匀很重要。就是一定不能突然放松，让身体突然下降。也就是说，向下的时间也是非常关键的锻炼方法。六、除手臂(肘部弯曲)运动外，保持身体上下伸直，不要弯曲和前后摆动。俯卧撑俯卧撑落地时手掌与肩同宽。手指向前(也就是头的方向)。运动要求也是均匀支撑和跌倒。还有，虽然正手(掌心向内)提杠铃到肩也是一个非常好的锻炼方法，但是前期不推荐。这是有区别的。一是运动肌肉单一，二是运动肌肉爆发力，三是肌肉外形不美观。通过我前面介绍的方法锻炼后，肌肉呈流线型，与手的前臂融为一体，非常漂亮。因为肌腱，关节，骨骼等。都是锻炼出来的而不是只注重肌肉锻炼。在我上面介绍的两件事达到一定程度后，你可以加上这种“用正手(掌心向内)将杠铃举至肩部”的锻炼方法。重量也要由轻逐渐增加，也要寻求统一的锻炼方法。在体育运动中不要像举重运动员一样运动。也就是说，前期锻炼的重量要以杠铃能从手腕慢慢均匀地举到肩膀，不感到酸痛为前提。习惯了再逐渐回归重量。你在坚持！补充:原文:“二是锻炼肌肉的爆发力”修改为:“二是锻炼肌肉的爆发力”原文:“不要像体育运动中的举重运动员一样锻炼。”修改:“体育运动中不要像举重运动员一样运动。”