至少每天坚持做俯卧撑。

一次做20个

然后后期慢慢增加。

当然可以，无聊的时候可以做。

1.复合组俯卧撑(水平、向上和向下)

锻炼肌肉:胸肌、三角肌、上背肌、肱三头肌。做法:3组连续做，组间换姿势时只有停顿。

a、标准俯卧撑——双手与肩同宽，双腿与背部伸直，双脚并拢，双臂伸直，锁肘。向前看，不要看地面，放低身体直到胸部几乎接触地面，保持背部挺直，然后有控制地将身体推回起始位置。注意节奏。

b、向上倾斜俯卧撑——双手放在50-70 cm高的长凳上。身体放低至胸部与双手平行，然后用力托起。这个练习主要是练胸肌下部。除了板凳，还可以用手放在健身球上做，难度更大，因为会有更多的肌肉参与动作来保持平衡，包括腰腹部肌肉。

c、向下斜俯卧撑——两脚在板凳上支撑，双手撑地。放低身体，直到胸部几乎接触地面，然后向上推。这种训练方法主要针对胸肌上部和肩部肌肉前部。也可以用健身球来代替，增加身体干肌的参与。

2、强俯卧撑

锻炼肌肉:胸肌、肩部肌肉、上背部肌肉、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但右手放在地上的同时，左手放在约20厘米高的支架上。慢慢放低身体，直到左肩靠近左手，然后用爆发力托起自己，让双手短时间飞起来。在双手都在飞的瞬间，身体微微向左转，让左手落在地上，右手落在支架上。

3.俯卧撑和转身

锻炼肌肉:三角肌后束、腰肌、背肌下部。

开始动作和标准俯卧撑一样。撑起身体，伸直双臂后，身份向右旋转，右臂抬起，同时，眼睛随着右臂的移动向右上方看。短暂的停顿后，他们恢复出发姿势，换到另一边。

4、肱三头肌俯卧撑

锻炼肌肉:肱三头肌。

和标准俯卧撑一样，只是双手撑在一起，有点内旋，使得拇指和食指形成一个三角形。这改变了肱三头肌的重量。

仰卧起坐可以锻炼你的腰部力量和腹部肌肉。

坚持每天20个。

同样，后期也会适度增加。

但不要超出增加耐受力的范围。

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼状，小腿下可放东西。这个动作看起来很简单，但要真正获得最佳的训练效果，就需要用腹簇的收缩力来“压缩”腹肌，而且动作很短。做的时候，上背离开地面，但下背还是紧贴地面。动作只是压迫腹部，使脊柱弯曲，使胸肋紧贴骨盆，只是使腹肌处于“峰缩”状态，停顿一会儿，然后控制腹肌的张力，慢慢拉伸，恢复脊柱。

注意:双手的位置对腹部收缩的压力有直接的影响。

通常，有三种不同的放置位置:

1，物理测试上双手自然直平(轻松)

2.两个头交叉，抱在胸前(中)

3.把手放在脖子后面(困难)

小贴士:

1.准确的方法:双手轻轻放在脖子后面和耳朵上，以免造成脖子向内压迫。

2.不准确的方法:双手紧紧握住后颈，背部弯曲并用双手向内压迫颈柱。

关于仰卧起坐的三个误区

误区一:有些人没有时间去健身房锻炼，会选择在家里做一些基本有效的简单运动，以期减肥。仰卧起坐是很多人选择的一种方式。很多人认为只要坚持做，就能达到减肥的目的。

纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部健身效果，因为仰卧起坐是直接针对腹部肌肉群的，长期锻炼的效果可能会加强腹部肌肉力量，但身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼较少。因此，首先要注意的是将仰卧起坐与其他健身方式有效结合，才能达到身体完美的减肥效果。

误区二:通常很多人快速激烈地做仰卧起坐，以为这是增强腹肌力量的表现。其实这样做很容易拉伤腹肌。

纠错:正确的做法应该是双手交叉放在胸前，坐起时控制腹部。或者增加难度，将双手放在脑后，尽量将手肘分开，以达到锻炼效果。

误区三:很多人做仰卧起坐的时候，身体会很自然地向某个方向偏离。这样做是不对的，会让腹肌运动不均匀，从而失去形状。

纠错:你要尽量控制好仰卧的方向，不要偏离直线，放慢速度锻炼腹肌的控制能力。起床时最好能感觉到腹肌的运动。

祝您好运

参考资料:

滴水之恩，必有重拳相报——

回复:白熊考拉-江湖少侠6级12-7 23:04

腰腹的练习方法:

(1)前倾:主要用来练习腰部向前运动的能力和灵活性。具体方法:循序渐进，双腿膝盖抱紧，双手十指交叉夹住，臀部伸直，举手抬心。然后上身向前弯曲，手掌尽量下压地面，膝盖伸直，髋关节屈曲，腰背充分伸展。松开双手，用手从双脚两侧弯曲手肘，握紧脚跟，使胸部紧贴双腿，背部充分伸展。放松，过一段时间再站起来。也可以在双手触地时将腰部左右转动，手掌接触脚外的地面，增加腰部拉伸时左右转动的灵活性。

动作要点:双腿保持直立，挺胸屈背，背部充分拉伸，胸部紧贴双腿。

(2)后摆:主要用来练习腰部后摆动作的灵活性。具体方法:分步站立，练习时一条腿支撑，另一条腿直背。

摆动，同时伸直双臂，随着L体向后弯曲向后摆动，使腰背部充分压缩，腰椎前部充分伸展；

动作要点:后摆腿和上身后屈振动摆动同时进行；支撑双腿，伸直膝盖，头和手臂向后弯曲，做协调的后摆助力动作。

(3)腰部旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；脚略宽于肩，手臂自然垂直于休息侧，以髋关节为例。

轴体前倾，然后以腰部为轴，使上身由前向右、向上、再向左顺时针或逆时针旋转；同时，你的手臂跟随上半身。

顺时针或逆时针转圈，增加腰部旋转的幅度和力量。

动作要点:尽量加大回环的幅度，速度由慢到快，使腰椎关节得到充分的活动和伸展。

建议不要举哑铃或者杠铃，如果没有指导，会练伤的。

引体向上真的是练习上肢力量的最好方法！

可以通过双腿水平抬起向上拉的方式练习腰腹。