作为生活在信息时代的人，每天最多的时间是坐在电脑或手机前。工作方式和生活方式的改变对我们的健康也有很大的影响。特别是颈椎和腰椎，往往会造成不可逆的伤害。健身是减轻伤病最有效的手段。

在分享如何健身之前，先来分享一下有哪些对身体有害的错误行为。只有杜绝这些错误行为，才能更好地享受健身带来的好处。

首先，行走和站立:

走路——抬头挺胸，尽量避免抱胸抱背。双脚拇指指向正前方，避开内或外字。这样的好处使人更有精神，更有气质，因为身体重心比较稳定，走路时间长的人不容易累。女生如果背单肩包，要注意肩膀的频繁转动。如果长期使用单肩背包，会造成高低肩和脊柱变形。

站姿——双脚平行，一次双十一。身体的重心在两腿之间。我们经常做的是把注意力放在左腿或右腿上。时间长了，会造成脊椎变形。

二、坐姿:

脊柱要挺直，颈椎前倾最好不要超过30度。调整桌椅高度，不要在葛优中跷二郎腿或与葛优同坐。

跷二郎腿的危害:

1会引起下肢血栓和静脉曲张，尤其是高血压、心脏病、糖尿病的中年人。

2，会造成骨盆畸形，影响生殖健康。如妇科疾病、男性前列腺疾病等。

3、会引起退行性关节炎。简单来说，人30岁，关节可能50岁。

4，会造成脊椎变形，椎间盘突出，坐骨神经痛等。

我建议你平时不要坐太久，最好在1小时左右起来走几步。久坐有害健康。

根据《柳叶刀》杂志2012年发表的研究报告，如果不运动的人积极运动，每年可以避免超过530万例死亡。每年死于吸烟的人数约为500万。这一数据表明，久坐已经超过吸烟，成为影响人体健康的最大问题。

久坐会导致以下疾病:

1导致肥胖

2冠心病、高血压、腰痛等。

3会增加乳腺癌、结肠癌、直肠癌的患病率。

4久坐，会压迫我们的盆腔，严重的话会导致不孕。

有朋友应该说我一天坐七八个小时，下班后再专心运动。可以抵消久坐带来的伤害吗？《柳叶刀》杂志给出了明确的答案:不会！

普通人健身三部曲:

对于大多数人来说，肌肉训练绝对不是我们健身的首要目的，那么普通人有哪些正确的健身步骤呢？

第一步是恢复和改善心肺功能。

心血管系统就像汽车的发动机，这个发动机是最重要的。

长期不运动的人，不建议一开始就进行高强度的器械训练或长跑。

首先，高强度的器械训练并不能帮助你改善心血管系统。

其次，如果你天生心血管系统一般，高强度训练对你来说是危险的。严重的话可能是猝死。如果心肺功能不是很好，建议走，循序渐进，然后慢慢跑。

第二步，训练柔韧性。

对我们生活质量影响最大的不是我们的肌肉，而是我们的柔韧性。

当我们年轻的时候，我们每个人都有非常高的关节灵活性。但是长大后，关节开始追求稳定。关节的稳定可以防止我们受伤。但是过度的稳定会导致机动性差，就像手臂抬不动肩膀之类的。所以，在灵活性和稳定性之间找到一个平衡点，这就是我们提高灵活性的目的。

柔韧性与我们的韧带、肌腱、肌肉、关节、伸展等有关。我们人体其实是靠肌肉来实现关节之间的运动的。肌肉弹性越好，动作越流畅，运动不足，肌肉越僵硬，柔韧性越低。

肌肉长期紧张，慢慢失去弹性，最后变得僵硬。运动少了，这块肌肉的血液循环就少了，最后就很难改善了。这是颈、肩、腰痛的主要原因之一。

我们的关节也是一样，长时间不运动也会变得僵硬。人年纪大了容易摔跤，和身体柔韧性下降有很大关系。

所以，为了保证我们中年和老年的生活质量，我们必须从现在开始提高你的灵活性。这不仅是对你未来的投资，还可以防止你在运动中受伤。

自测灵活性的方法:

坐在地上，双腿伸直，双脚可以并拢或分开与肩同宽。上身向前弯曲，手尽量放远，看能走到哪里。如果你够到脚趾或者再往前一点，你的柔韧性还可以。如果你只能得到膝盖，那么你必须专注于提高你的柔韧性。

对于我们普通人来说，提高柔韧性最好的方法之一就是瑜伽。

对于不喜欢瑜伽，或者还没有练过瑜伽的朋友，可以用拉伸等方法来提高柔韧性。

静态张力

你应该在运动后做它。运动前的静态拉伸会降低运动中肌肉的力量和反应性，容易造成肌肉损伤。

动态拉伸

运动前做。可以有效减少运动损伤。继续做拉伸动作，每个动作到位，然后马上换下一个拉伸动作。比如压腿、弯腰、扭腰、伸臂、压肩、下蹲、字马等等都是连续做的。

所有拉伸动作，尽力就好，不要用力，防止受伤。动态拉伸结束后，可以跑步、打球等自己喜欢的运动。

运动结束后，进行静态拉伸。比如刚才的压腿、弯腰、扭腰、伸臂、压肩、下蹲、字马等。，每个动作都能保持很长时间，能有效缓解肌肉疲劳。更多拉伸动作，可以网上搜。

第三步，力量训练。

力量是健康的核心。我们的颈部肌肉有力量，不容易得颈椎病；上肢肌肉有力量，肩膀不容易出问题。如果背部肌肉有力量，就不容易弯腰驼背；如果腰肌有力量，就不容易得腰椎间盘突出和腰肌劳损。

我们常规的肌肉力量训练方法:专业器械训练和徒手训练。

专业的器械训练一般都在健身房，我就不说了。

接下来分享几种在家徒手做力量训练的方法:

1，俯卧撑

要点:双手分开与肩同宽。分开手指，牢牢抓住地面。手指的手掌完全贴近地面，手掌之间不能有空隙。所以你的手腕是安全的。双脚并拢，身体保持一条直线。

女生可以做半个俯卧撑。什么是半俯卧撑？两种:一种，跪着做俯卧撑；另一方面，扶着椅子、床、桌子等。用手掌做俯卧撑。

2、平板支撑

关键点:

3、连续深蹲

要点:双脚分开与肩同宽，下蹲时尽量不要让膝盖超过脚趾。

4、倒立、倒立(一开始可以靠在墙上)

这项运动建议在专业健身教练的指导下进行。对于刚开始锻炼的人，慎重选择。

5、配合哑铃、臂棒、腹轮等辅助训练。

以上五种训练方法，每组20-50个，每次锻炼3-5组。可以根据身体情况增减。

说到力量训练，有些女生可能会担心长肌肉，影响体型。我在这里给个肯定的回答，你想多了——女生做力量训练，完全不用担心长肌肉。

人，肌肉长，需要足够的睾丸激素。同时需要高强度的持续训练。男性睾丸激素的分泌是女性的20倍。很多男人都不是那么容易练出肌肉的。女生不行。况且女生长一点肌肉，对紧致皮肤更有帮助。会更漂亮更有气质。

我提醒你，如果你想减肥，想运动，晚上运动后除了水什么都不要吃，哪怕是一颗葡萄。

最后，我给你16字健身公式:

保证安全，量力而行，循序渐进，久久为功。