短跑就是用最快的速度跑完规定的距离。青少年有100米，200米，400米，60米。短跑是一种极限强度的运动，人体的运动器官和内脏器官在大量缺氧的情况下完成最大强度的工作。短跑能有效发展速度素质，因此是田径的基础项目，在其他运动项目的训练中也有重要作用。

短跑技术是一个不可分割的整体。为了方便分析，可以分为三个部分:起跑和起跑后加速跑，途中跑，终点跑。

■如何提高冲刺速度

速度显然是影响短跑成绩的重要因素。90 ~ 95%强度跑20 ~ 60m，每组跑4 ~ 5次，每次休息3 ~ 6分钟，跑2 ~ 3组，有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，在比赛间隙采取站立、转身、起跑也有助于提高你的速度。以上提高速度的训练要在质量好的路面上进行，即平坦、干燥、硬度适中的路面。温暖的天气将有助于提高这次训练的效率。天气寒冷不利于这种训练，但完成适当的准备活动后可以进行。

发育步伐:最佳时期为11-13岁。重点提高肌肉的快速收缩速度，加强神经系统兴奋和抑制过程的柔韧训练，提高肌肉的快速收缩力量和放松能力。

训练手段:【1】高速大幅度的摆动腿来回摆动，这就需要在快速摆动中有一个合理的折叠技术。腿腿叠得越紧，半径越小，挥杆速度越快。

【2】加快脚掌着地练习，要求尽可能缩短飞行时间。

【3】快速摆动手臂和腿部训练需要协调的腿部和手臂动作。

发展步:步能力的大小主要取决于后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度、髋关节的灵活度。重点发展大腿屈伸肌群的力量和髋关节的柔韧性。

方法:负重换腿、负重跨步、负重跑、负重跳步、跑步、大跨步(要求摆动腿主动下压，小腿由前向后着地)、蛙跳、单腿跳等练习。可以提高跑步时的反蹬能力。同时采用高抬腿跑、拉皮筋高抬腿“带轮子跑”、跳肚皮舞等训练方法提高挥杆速度，并采用其他训练方法和训练手段加强髋关节的柔韧性和肌肉拉伸训练。

要发展绝对速度，必须注意步长和步频的最佳组合，以及跑步技术动作各个环节的时空节奏。

训练方法:(1)20-40米期间快跑。(2) 4 * 25-50m接力跑、加速跑、追赶跑练习。(3)下坡跑练习。(4)跟风跑。(5)短段变速跑练习。

(1)跑30-60m，x2-3组3-4次。

(2)2人或4人50米短距离接力跑，x2-3组3-4次。

(3)让距离追赶跑60-100m 3-5次。

(4)短距离组合跑(20m+40m+60m+80m+100m)x2-3组。或者(30m+60m+100m+60m+30m)x2-3组。

(5)顺风跑或下坡跑30-60m，3-4次，x2-3组。

(6)短距离变速跑100-150m (30m快跑+20m惯性跑+30m快跑+20m惯性跑)，x2-3组三次。

(7)带牵引跑(30-60m，4-5次x2-3组。

(8)反复跑30-60m，4-5次，x2-3组。

100米短跑的起跑非常重要。可以说，如果开局成功，白米赛基本上是成功的。第一，把握好起跑时间，做到恰到好处，既不急着跑，也不慢下来。发令枪响的那一瞬间跑出去是最理想的，需要下大力气反复练习起跑；第二，起跑的力量较大，与腿部肌肉的爆发力和平时的训练有关。

100米比赛主要是看比赛的速度，但也要有实力，能在途中领先或超过别人，有在终点撞线的技巧。几乎同时到达终点的运动员取决于谁先用胸部触线，所以他会领先。首先，心态要好，上路不要紧张。热身姿势前可以做适当的抬腿，然后加速跑15米左右，调整赛前状态。

然后，就位时，下蹲姿势要正确，有利于起跑，视线在你前方30~50 cm左右。

当裁判叫准备时，他迅速抬起臀部做出出发姿势，肌肉紧绷。但是要注意不要太紧张而逃跑。

枪响后，快速开始，前6~8步以“八字步”开始，逐渐抬起身体。起步后不要马上直立，不利于加速。

途中跑步时，采取大步幅、高步幅频率，深呼吸，最好在五次呼吸内完成比赛。

冲刺时身体前倾，上身向左或向右转动，用肩撞线。并且尽量冲刺，不要减速。避免大步走！

所以起跑——途中跑——撞线构成了百米跑的三部曲，环环相扣，一气呵成。

注意，虽然是百米跑，但是平时练的不止几百米，几十米！