2018年7月22日？周日吗？天气:晴朗

？经过长时间的练习，猴式根本不是什么高难度的体式，但是横叉一直做不到。其实对于十字叉来说，180度不需要开腿，正常情况下只要在120度到150度之间即可。过度柔软也会对身体本身造成伤害。毕竟练瑜伽的目的不是单纯的柔，而是柔:柔与强并存。

下面推荐这套阴瑜伽操。每个体式要根据自身情况，在呼吸自然顺畅均匀的情况下保持3-5分钟。对于身体条件比较好的Ga人或者练习时间比较长的人，可以保持8分钟以上。经过一段时间的练习，可以帮助解锁叉子。

1、baddha konasana:坐在垫子中间，将臀部两侧的脂肪向后剥离，让坐骨坐在地上。在双手的帮助下，双膝弯曲，手掌相向。根据自己的情况，可以把脚放在靠近会阴或者稍微远一点的地方。双手环绕双脚，吸气伸展脊柱，上身自然向下呼气，没有任何肌肉紧张感。一定时间后，慢慢退出体式，双腿向前伸展，轻轻晃动放松。

2.半鸽式:四条腿跪在垫子中间，右小腿脚背着地，左膝弯曲，向后迈一大步，使左小腿与臀部平行。也可以根据自身情况将左小腿拉近身体，吸气伸展脊柱，双手放在两侧，呼气直立，然后左手托住左膝，右手轻轻放在左脚后面跟上。一定时间后，慢慢退出体式，回到四角板凳体式，再换另一侧练习。

3.双角变型:站在垫子中间，两腿分开一条以上的腿，双臂向上吸气，掌心相对，拉长背部，呼气，双臂带动身体向前向下，手掌触地，双臂无限向前伸展，拉长整个背部。一定时间后，先抬起头，双手托住臀部，收紧腹部核心。然后慢慢抬起身体，退出体式，双腿并拢，双手放在身体两侧，微微低头调整呼吸。

4.屈膝双角:与三个双角相同，保持背部伸展，膝盖慢慢向下弯曲，手臂无限向前伸展，整个背部拉伸。一定时间后，先抬起头，双手托住臀部，收紧腹部核心。然后慢慢抬起身体，退出体式，双腿并拢，双手放在身体两侧，微微低头调整呼吸。

5、蹲蛙:从双角膝盖开始，膝盖慢慢立在垫子上，大腿和臀部水平，手肘和手肘贴在垫子上。臀部向垫子方向下沉，一定时间后慢慢退出体式放松调整呼吸。

6.八字转体:从蛙式开始，双手慢慢托住身体，右腿从身体下面穿过，右臀着地，屈膝，使右腿与地面平行，左腿屈膝，头靠在右前臂上。一定时间后，慢慢退出体式，换另一侧练习。

7.坐在角落里:坐在垫子上，两腿分开你能承受的最大距离。双臂吸气，伸展背部。呼出你的手臂，向前和向下移动。根据自己的情况，选择把身体放低。在整个过程中保持背部伸展。一定时间后，收紧腹部核心，慢慢退出体式，收回双腿，轻轻晃动放松，调整呼吸。

8.仰卧起坐bad DHA konasana+仰卧起坐角度:这两个体式需要靠墙练习。仰卧，靠在墙上，臀部紧贴墙壁，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚并拢，膝盖向靠近墙壁的两侧打开，保持一定时间，慢慢打开双腿，想向两侧打开，双腿整条腿贴在墙上，进入仰卧起坐角度。一定时间后，慢慢退出体式，进入提尸体式。

？以上体式建议隔天练习。如果想效果更明显，可以选择早晚各练一次。总之要根据自己的身体状况有意识的练习。不要刻意去想需要多长时间才能达到十字架，而是不断的练习，不断的练习，这样解锁十字架就水到渠成了！