三体是形意拳的主要桩法，也是形意拳各种套路的开始和结束。这种拳的所有技术都是按照三体的要求，所以这种桩法不仅是人所要求的，也是高层次功夫所需要的。三体体现形意拳的要义，如太极、两仪、三段、四尖、五行、* * *、七星、八字(及八要)、九数。所以练三体是练形意拳的精髓。“三体重生，万物复苏”，三体姿势可以变化成各种拳法，是各种拳法之母。如果说五行拳和十二形拳是形意拳的母拳，那么三体就是母拳，是形意拳的源头。所以有“一切法皆以三体为体”之说。

所以历代武林前辈都对站桩情有独钟，不遗余力的站了几年的桩。一般来说，你至少要在桩上站三年，三年基本不学套路。每天早晚都要练习站桩，师傅满意了才能学。这样固然可以达到站桩的目的，为以后学习打拳打下坚实的基础，但是“站久了伤身体。”

首先，因为站桩时要求腿和胳膊是直的、弯的，随着技术的提高，手肘和膝盖已经定型了。因此，胳膊和腿既不能伸展，也不能轻易向后弯曲。即使手势符合要求，肢体也可以“弃用”。而且年龄越大危害越大，既不美观也不影响日常生活。

笔者遇到过很多形意上的大名，他们的腿和胳膊都是弯曲的，很难伸展，形状也很难看，只是因为站桩太多，导致身体变形。

所以我觉得没必要墨守成规，一味的要求学习者站三年，尤其是身体还在发育阶段，骨骼还没有定型的青少年。多站就更不合适了，要把定步和三步的姿势结合起来加强桩功，这样姿势一定要准确，符合规则，不需要太注重“技巧”的锻炼。

其次，单桩站立时，身体必然会僵硬，僵硬时肌肉会收紧，影响气血运行。久而久之，灾难更大，为日后行走不便埋下祸根。

第三，站桩虽然能稳住全身，夯实基础，但不能决定步法的灵活度，步法的高低直接影响拳击的水平。步型是步法的基础，步法是步型的衍生物。两者相辅相成，练拳时不应有偏袒。步态稳定，步态无效。实战中如果不能及时介入，就会耽误战机。步法活而步态不稳，飘而无根，站着还不稳。实战呢？所以要练就稳扎稳打的步法和灵活多变的步法，才能达到“起如风，落如钉，行如猫”的境界。

在我多年的武术生涯中，受山西省太谷县启蒙老师、著名车派形意拳老师程连友教授的三步法和山西省灵丘县新子母后人范品大师教授的步法的启发，作者改变了传统的三步站桩法，创新了四种三步姿势，演绎出三种风格的五行拳，分别与四种三步姿势相对应。

步三式包括正三式和负三式。

首先，积极的三向姿势

正三体就是普通意义上的三体，各派形意拳的练习方法大同小异，本质是一样的。这里我就来讨论一下山西太古车派形意拳的三体桩法。

1.预备式:自然直立，双脚微分开，双臂自然下垂，收下巴，舌头微闭，舌头上腭，眼睛直上，挺胸收腹。集中精神，没有杂念，放松，避免使用笨拙的力量，自然，然后深呼吸几次。

2.自然堆:双手掌心向上，身体微蹲，左脚向前跨落，双手同时在身体两侧抬起，与额头同高时收回，双手随着抬起向下翻。然后双手按压，双手手指相对，按压到腹部。同时右脚跟随前一步，与左脚平齐，两脚距离与肩同宽。恢复身体，自然站立，手脚协调。抬起左脚时深呼吸，放下右脚时深呼吸，放下手时深呼吸。然后，身体静止，全身放松，眼睛微闭，眼睛向下看，呼吸自然。是形意拳气功的首要成就，即有意识地保持腹部，直到感觉到热为止，有意识地引导气，顺着腹部走。

3.左桑蒂:

(1)微蹲，左转，向左看。与此同时，右手随右脚向右移动半步，右臂似弯似直，右手跨臀收右脚，右脚指向左侧。

(2)左脚收右脚前，做虚步，微蹲。同时右掌由后向前推出，齐胸高，扭转直立，左手合于腹前，手脚一致，目视左侧。

(3)左脚上，两脚之间的水平距离与脚的宽度相同，双脚平行，脚尖朝向左侧。同时右手放于腹前，左手上翻推出为阳掌，双手交错，左手从右手出来，成为意念掌，齐胸高(掌心由阳起，由阴落，移于身体中线，也叫玩花)。双手合掌形成，手指分开，拇指外伸，食指拿起，其余手指自然弯曲，下颌呈圆形，手掌含住，手腕平展。稍微移动右脚，调整身体稳定性。左手指尖，左脚尖，鼻尖相对。向左看。这是左边的姿势。

以上三个练习不要停，要放松舒适，要一气呵成。不要僵硬，用笨拙的力量。

4.右体式:取左体式，身体向右转，双脚反向180度，左手转向掌心向下，落到小腹前，右手从左肘转出成为右体式。三尖瓣期，* * * * *保持不变(图6)。同样，它也可以从右势变为左势。

动作要领:身体停直，不向下倾斜，不偏不倚。两脚平行，面向前方，前后距离约两尺半长，左右距离与脚同宽。向前一步再推，用指尖呼吸，十个脚趾抓紧地面，如一棵树生根发芽。在实际的站桩练习中，重心一般略偏向后腿；但在动作的小重心来回移动，使柳菊变小，这是形意拳的双心变化。双膝略向内扣，提肛缩臀，扭臀。放松胸部和腹部，包括胸部和背部，保持脊柱挺直，腰部塌陷。扭臀萎臂，臀直臂斜，身似是非，似斜，谓之阴阳身。肩膀下沉，手肘下沉，胳膊和腿看起来直而弯曲。头顶衣领挺直，头顶百会穴正对下阴上银辉穴，面部自然，目光平视，口齿微闭，舌上腭，呼吸自然，气贯四心(手两址)。再尖，指尖(指尖)和脚尖相对；口，胸，虎口三相对，身体变成* * *。

此外，三体的其他练习要领可以参考形意拳相关书籍中的“八要诀”、“八字曲”、“九数曲”等理论，在此不再赘述。

每次练三个体式，先练左体式，争取动作标准，延长时间。随着技巧的深入，转身练出正确的风格。两种类型的交替练习有利于长期工作。

5.收气势:练完后，回到左边的气势，再从左边收气势。

左手后仰，掌心向上转到腹前，向右转，双手举在体侧。同时收左脚，意念保持在丹岗上，收气回海，再收气势，同图。

有三种姿势:高、小、低。站高架，下肢负荷小，容易学练，但长功慢，适合老年人和初学者练习。低姿腿下压，重心后移，下肢负荷增加。这个公式很难实践，但需要很长时间才能奏效。站在中框相对容易学，一般练习中经常使用这种类型。除非另有说明，本文中的框架是中间框架。

练二体势桩只能重在姿势准确，只是为了形体训练，也可以结合气功练习。通过自然堆筑基础、养腹，熟练运气，用意念导气，促进气血运行。久而久之，你的内气饱满，形意合一，全身协调。

所以三体练习分两部分，架高架低。各种都要交替练习，取长补短，才能达到最佳效果。

第二，不同的三种姿势

领先姿势是不同于普通姿势的三歇姿势。普通二体式的外三位体是指同一手、脚、肘、髋的组合，不同的体式是对侧手、脚、肘、膝、肩、髋的组合。此外，直立姿势要求扭动身体，调整双臂，其胯部直立，身体似直立，斜而不斜，呈阴阳之势；不同的姿势有直臀和直前。这两种三种潜力各有利弊，应该相互实现。它们用于养生和武术，效果非常明显。

具体练习方法如下:

1.预备式:郑桐三体练习。

2.自然桩:同样的三体训练法。

3.右桑蒂:

(1)郑桐三体训练法之一

(2)郑桐三体的第二种练习方法。

(3)左脚上，同时水平推出左掌，然后下压回缩至小腹，再用前一步将右手回缩至腹前，再转为阳掌掌，再推出形神掌，齐胸高。双手呈掌状，左脚微动，臀部扭转，手臂向前伸直。双脚平行，面向左侧，两脚分开一尺。右与左脚结合，右肘与左膝结合，肩臀结合。这是外部三和弦。口与右手相对，口与胸相对。右手指尖与鼻尖和左脚趾尖相对，眼睛直视左侧。

4.左体式:取右体式，休息时向右转，双脚原地旋转180度，右手转为掌心向下，落回小腹前部，左手转为阳掌并向外推出，胸部水平，双手置于掌心。三体对体，扭臀扭臂，面向正前方，左手右脚相碰，左肘右膝相碰，肩臀相碰，左手指尖与鼻尖、右脚尖相对，嘴、左手下颌、胸部与右侧相对。同理，左势也可以换成右势。

练习要点，左右势，收势，高低架，形体和精神的练习与正三体练习基本相同，区别如下:

65438+不同姿势扭动身体直立，面向正前方。因为交叉手，另一侧的手、脚、肘、膝交汇，臀部由肩膀带动，所以练习时感觉“流畅”。所以在“正常怀孕”方面，不同的体式是有优势的，便于掌握和理解要领，更有助于练习正确的体式。交替练习两种形式，可以协调全身，长期享受阴阳的奥秘。

2.练习不同的体式时，因为对侧的手、脚、肘、膝是结合在一起的，所以会带动手臂直立，手臂也会直立。作为人体的中段，中段是直的，尖段也必须是直的。所以当身体停止时，胯部会塌陷，胯部会被夹住，臀部向下压在膝盖上，两脚平行。这样重心降低，下盘自然稳重，更有利于长时间工作。同时叫唤还能起到提肛缩裆的作用，达到聚气固根的目的。

3.在练习正体式的时候，有些要领是很难掌握的，而练习不同的体式，可以充分了解和相互理解，有助于充分理解站桩的要领，特别是对于初学者来说，不仅可以避免单一练习的枯燥感，还可以增加兴趣，轻松掌握站桩的要领。其次，正反三个体式的相互印证，有助于正确理解形意拳的攻防要点，逐步认识到* * * *和气拳等于攻防的妙用，为学好形意拳打下坚实的基础。

一般来说，练习正步体式的时候，要有自己的币。一般来说，以正三向体式为主，异三向体式为辅，势不同，格不同，气形不同，互为参照。