在学习自由泳下水之前，(或者早上锻炼)，先做陆地上肩部韧带的拉伸和肩关节的柔韧性练习。1，弯腰一臂离墙，双手扶墙进行正压力、侧压力、反压力。2.双手触摸肩、肘，带动肩部前后旋转。3.向前两轮臂，向后后轮臂，4。前单轮臂和后单轮臂，左右交替。5、身体直立，手臂下垂，手臂自下而上水平抬起。6、模仿游泳手臂划水练习，要点；弯腰，前倾，双臂交替划水。分组练习；20个动作或50组，3-5组。注意；一定要坚持，动作不要太大力，以免受伤。水中练习；1，踢腿，扶板或不扶板在俯卧水中，大腿带小腿，直脚背不能勾脚，由慢到快，上下交替打水，用力量打水，形成打水的惯性。自泳腿是用来支撑身体保持平衡，让手划水有足够的空间。打水很重要，是游泳的关键环节。(腿还有关节灵活度和柔韧性的问题，压腿和压踝也是不可或缺的。) 2.划水，俯卧水中有无夹板，沿腰部以上纵轴左右摆动，使肩部露出水面，随着上半身的摆动，肩部、大臂、小臂、手依次出水。自泳手臂运动依靠上身纵轴左右摆动的惯性。如果你掌握了适度的左右摆动和肩关节的柔韧性和灵活性，你的肩膀就不会痛了。