日出体操的分解动作
预备节(8拍X2)
两个八拍，预备姿势:直立。
前八拍:保持直立。
第二个八拍:一两拍右转，一拍到位；三到四个镜头还原，一个镜头到位；五到八拍，两脚，落地，脚跟弹跳四次。
第一步动作(8拍X4)
四个八拍，预备姿势:直立。
前八拍:一至四拍以高抬腿踏步，大腿与地面平行，脚尖绷直，左臂平屈于胸前，一拍到位；高抬腿五到七拍，同时左臂向侧面伸展，一拍到位，头向左转，一拍到位；八拍抬腿踏步，同时左臂恢复到侧边，头部恢复。
后八拍与前八拍相同，但方向相反。
第三个八拍:一至二拍高抬腿，手臂叉腰；三到四次，抬起腿，向左迈。同时，双手在胸前拍两下，站起来。五到六拍，高抬腿左转，双手叉腰；七到八拍和三到四拍是一样的。
第四个八拍:一到四拍，抬腿向左迈，一拍到位，双手同时叉腰；五到七次，抬腿踏步，同时双手拍胸三次，八次就恢复直立姿势。
第二节上肢运动(8拍X4)
四个八拍，预备姿势:直立。
前八拍:一拍，双脚脚跟弹起一次，双臂同时侧举；二、双脚上下弹跳一次，同时左臂肩侧弯曲，手指触碰，头部向右弯曲；双脚脚跟弹起一次，三拍，同时左臂向侧伸，右臂肩侧屈，手指触肩，头向左屈，四拍恢复直立；五拍半蹲，两臂同时向前举；六拍起立，同时左臂向侧面摆动，右臂弯曲平放在胸前，头转向左侧；七拍半蹲，同时左臂抬起，右臂恢复到侧边，头部恢复；八拍起立，同时左臂恢复到身体一侧。
后八拍与前八拍相同，但方向相反。
第三和第四个八拍与第一和第二个八拍相同。
第三节扩胸运动(8拍X4)
四个八拍，预备姿势:直立。
前八拍:一拍:左腿侧伸，脚尖略向后，同时右腿弯曲，双臂从胸前屈向胸前然后震荡；两腿恢复，同时手臂向前方伸展，掌心向下；打左腿屈膝三次，同时右腿侧伸，脚尖内侧着地，双臂向侧面外甩，掌心向上；四拍两腿还原，同时两臂前摆，击掌；五拍:左腿前伸，脚跟着地，同时右腿微屈，左臂后摆，掌心向后，右臂后抬，掌心向前；六拍还原双腿，左臂向前摆动，右臂向下摆动；七拍和五拍一样，只是方向相反；八拍，两条腿恢复，同时两臂前伸，掌心向下。
第二、三、四八拍与前八拍相同，但在第四八拍后，又回到直立位。
第四节体侧运动(8拍X4)
四个八拍，预备姿势:直立。
前八拍:一拍半蹲，同时左手叉腰，右臂前举，掌心向下；两拍起立，同时右臂向侧面摆动，头部向右侧转动；左脚向侧面三四拍，重心移向左脚，右脚指向地面。同时右臂肩侧向上弯曲，抱头后身体向左倾斜，头部恢复；左臂五到六拍由侧向上抬，右臂由上身向侧上抬，手掌向内，上身向右弯曲，重心仍在左脚。七到八拍恢复直立。
后八拍与前八拍相同，但方向相反。
第三和第四个八拍与第一和第二个八拍相同。
第五节全身运动(8拍X8)
八拍，预备姿势:直立。
前八拍:一拍，左脚向前迈一步，重心移向左脚，右脚指向地面，两臂同时侧举；二、右腿抬膝弯曲，右脚贴在左膝内侧。同时两臂肩部向上弯曲，手指触肩，上身向右转；三、右腿向后伸展，前脚掌着地，同时恢复上半身；四拍恢复直立姿势；五到八拍和四拍一样，只是方向相反。
第二个八拍:一到两拍跳开，同时双臂从侧面向上方抬起，击掌；三拍身体向前弯曲，同时两臂向外缠绕提前交叉，双手触膝低头；第四拍，上身微抬，同时两臂向身前分开，下垂；五到六拍向前弯腰，左手摸左脚，右手摸右脚；七到八拍跳回直立姿势。
第三和第四个八拍与第一和第二个八拍相同。第五至第八个八拍与第一至第四个八拍相同。
第六节跳跃和全身锻炼(8拍X10)
十个八拍，预备姿势:直立。
前八拍:一至八拍以高抬腿踏步，同时手臂前后摆动，向前摆动至胸部平屈，大小臂夹角90度，拳心向下，后摆臂伸直，拳心向内。
第二个八拍:一到两拍跑跳向左，同时双臂屈肘自然摆动；三到四拍，五到六拍，七到八拍，一到两拍。
第三个八拍:一拍:左腿抬膝，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，脚尖绷直。同时左臂由前向侧抬起，右臂由前向胸前屈曲；二、左腿恢复，同时左臂向内摆动，右臂向前伸展成两臂，掌心向下；三次，右腿抬膝，左臂平屈于胸前，右臂向外摆向侧面；右腿四拍恢复，双手叉腰；五次，左腿向前弯曲，腿至少与地面平行，脚尖绷直，挺胸；六拍左腿还原；七到八拍和五到六拍一样，只是方向相反。
第四个八拍:一拍两腿跳；两拍腿跳；三次，左腿向侧面踢跳，腿至少与地面平行，伸腿，同时直立，头向左转45度；左腿下落四拍，同时头部恢复；五到六拍，一到两拍；七到八拍和三到四拍一样，只是方向相反。
第五和第六个八拍与第三和第四个八拍相同。
第七个八拍:一拍，左腿向前跳跃，脚跟着地，同时右腿微屈，双臂向前举，握拳，拳心向下；第二拍降为直立，拳心向内；三拍:右腿前屈跳跃，脚跟触地。同时左腿微屈，双臂侧举，拳头中心向下；四拍带二拍；五拍腿跳，同时两臂肘部向前弯曲后恢复前屈胸，五指分开，掌心向后；六拍与五拍相同，但在后半拍，手肘向下伸展；七拍跳开，同时两臂向外绕到侧面抬起，五指并拢，掌心向外；八拍还原跳转到直立位置。
第八拍和第七拍一样。
第九个八拍:一拍两腿跳跃，左臂侧抬，头向左转；两拍腿跳，左臂平举于胸前，头部恢复；三拍腿跳，同时侧举右臂，头向右转；四拍腿跳，同时右臂平放在胸前，头部恢复；五拍腿跳，同时双臂弯曲入胸，掌心相对；六拍腿跳，同时双臂抬起弯曲平放在胸前；七拍腿跳，双臂向上伸展，掌心向前；八拍腿跳，同时双臂通过侧边还原到体侧。
第十个八拍和第九个八拍一样。
第七节收尾动作(8拍X11+3拍)
十一个八拍加三拍，预备姿势:直立。
前八拍:一到两拍，左脚开始向左做一个后十字步，同时两臂前后抬起，掌心相对；左脚三拍侧身迈步，同时双臂屈肘；右腿拍四下，指向左腿后，双脚着地，同时双手拍在左胸上；五到八拍和四拍一样，只是方向相反。五到六拍，手臂向前向下伸展，手掌向后折叠分开。
第二和第三个八拍与前八拍相同，但第一和第二拍与第五和第六拍相同。
第四个八拍:一到七拍站好，手臂伸直，身体自然摆动；八拍回到直立。
第五个八拍:一拍抬起左腿，向前下踢，脚微勾，脚跟微推，双手同时叉腰；二、抬起左腿，踢向下方；三拍左脚落地，交换双脚跳跃；四拍左脚落地；五到八拍和四拍一样，只是方向相反。
第六和第七个八拍与第五个八拍相同。
第八个八拍和第四个八拍一样。
第九个八拍:抬脚跟一两拍，同时左臂平放在胸前；脚跟三四划半蹲，同时左臂恢复到侧边；站起来五六拍，同时用左臂向左抬起头；七到八拍回到直立。
第十个八度与第九个八度相同，但方向相反。
第十一个八拍:提脚跟一至二拍，双臂平屈于胸前；脚跟三四划半蹲，同时手臂恢复到侧边；站起来五到六次，同时侧举双臂；七到八拍回到直立。
加三拍:一到三拍，脚弹三次。