方法很多，以下方法可以供楼主参考。祝楼主早日实现梦想。1:练腹肌最好的方法是仰卧起坐，每次100-200，1组20-30，最少5组，根据个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100左右，最少5组，看自己情况而定。3.双手举在高处，身体垂直下垂，腰腹用力抬起，双腿与上半身成90度。注意不要晃动身体，分组进行。4.如果腹部脂肪很多，就要坚持有氧运动。跑步很有效，可以减少多余的脂肪，让肌肉更好的展现出来。腹肌和其他肌肉不一样，你要不断的刺激，所以每次都要筋疲力尽才能达到效果，间隔时间最好在一分钟左右。你要做大约六组。第二，你得注意加强饮食中的高蛋白高脂肪。每次运动后半小时到1小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃高蛋白食物。以前肚子有点胖，后来在健身房坚持1。胸肌:用哑铃做卧推，卧鸟(注:哑铃重量必须可调。也就是说，你练习一段时间后，肌肉增长很快，但身体的适应能力很强。六次运动后，如果再用同样的重量，肌肉会长得非常慢，甚至停止生长。)哑铃卧鸟。担架夹住你的胸部。这些动作都是为了锻炼你的胸肌。其他肌肉还得练。腹肌:从两端呈V字形。(隔天锻炼，一次4组，每组10，每月递增。)无器械的肌肉锻炼本文向朋友介绍一种无器械的肌肉锻炼方法。当你手头没有杠铃、哑铃等器械，又缺少砖头、石头等替代品，但还想练肌肉的时候，可以用静态锻炼法。前面介绍的发达肌法属于动态运动，即在运动过程中，肌肉收缩和放松交替进行，四肢在空间运动。静态运动的特点是肌肉紧张而坚硬，但四肢静止。静态运动可以调动更多的肌纤维发力，所以对增强绝对力量有很好的作用。静态运动前，一般先深呼吸，练习时慢慢呼气。下面是一个不借助器械的静态锻炼方法。1.颈部(1)自然张开，手指在头后交叉，平稳地向前、向下按压头部，给予颈部适当的阻力，防止手向下按压头部。保持这个“僵持”的姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。练的时候要挺胸收腹，不能弓腰。(2)将右手放在头部右侧，头部向左压，颈部施加适当的阻力，防止手向左压头部。保持这个“僵持”的姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。换个方向练。练习时，上半身要直立，不能向一侧倾斜。2.胸部(1)俯卧撑属于动态练习。这里是一个静态俯卧撑。做俯卧撑。当身体下降到胸部会接触地面的时候，胸大肌会极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)面向墙壁站立，双臂在身前水平抬起，这样指尖会碰到墙壁但不会碰到墙壁。全身挺直，上身前倾，手掌贴墙，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上半身用力靠近墙壁。保持手臂弯曲支撑上半身，以免身体靠在墙上，胸大肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。3.用肩膀开门，站在门框里，双臂下垂，握紧拳头，双手面向前方。随即双臂向两侧分开，用拳头压住门框，好像要打开门框。三角肌极度紧绷，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。4.背部站立或坐姿，双手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧打开，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。5.用手臂(1)坐在桌子前，双手握住桌子下缘，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子撑起来。肱二头肌极度紧绷，保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)直立，双臂自然垂于身体两侧，双手握拳放松，手背朝后。双臂向上直举至背后，上半身可以微微前倾。抬起手臂，直到再也抬不动为止。肱三头肌非常紧。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(3)站立或坐姿，双臂下垂，双手握拳，双手面向后。尽量弯曲手腕，收紧前臂肌肉。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点。那就放松。6.腹部(1)仰卧，脚踝固定，上身坐起，上身与下肢夹角大于90度，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)仰卧，下肢和上身同时倾斜成“V”字形，腹直肌极度紧绷。保持这个静态姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。7.双腿半蹲(1)，大腿保持水平，上身尽量与地面垂直，双臂交叉于胸前，股四头肌保持极度紧绷。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放松。(2)坐姿:脚尖点地，脚跟尽量抬高，小腿三头肌极度收紧。保持这个姿势8 ~ 10秒或稍长一点，然后放d。

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