你说的马这个词，其实就是锻炼韧带。年轻的时候很管用，会更快达到要求。当你老了，只要你坚持长期训练，你就能达到目标。我见过一个60岁的老人在退休后训练自己的柔韧性。效果很好。我身边也有二五十岁的朋友也可以通过训练完成一个字马。首先要对自己有信心，有正确的训练方法，最好去找老师。在名师指导下，你会按照培训要求顺利学习。以下训练方法仅供参考:锻炼韧带时，一定要注意热身活动，不要练得太快太用力。尤其是冬季运动前，要活动活动四肢。如果运动前不热身，很容易造成肌肉韧带拉伤或扭伤。最理想的练习时间是晚上睡觉前。首先做好准备，从最基础的压腿开始，分速度压和慢速压。每次慢慢按压30或40秒，轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快按就是快压腿，疼就关了。如果运动中不能到达目标区域，就不要强行。可以加绳子帮助练习。

1.坐式拉伸韧带:前胸紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。

2.横向拉伸韧带:慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。

3、腰腿拉伸:站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向打开，不要屈脚，身体向下弯曲，用手触摸脚尖。我感觉到腿里面和后面有拉伸的感觉。

4、脚凳压腿:两脚打开，一腿双膝全蹲，另一腿双膝伸直，身体向直腿侧振动施压。练习时左右腿交替。

5、十字叉:双手放在地面前，双腿左右分开成一条直线，上身俯卧或侧身。6、盘腿，膝盖盘腿坐着，两脚相对；双手托住双脚；上身向前。完全拔出韧带至少需要10-15分钟的柔韧性锻炼，每天至少一次。这种方式也是激烈运动后很好的放松方式。由于这些简单的拉伸练习，肌肉也会变得更有弹性。柔韧性锻炼一定要学会轻柔，否则容易拉伤。