只要你想练，没有什么规则。一、大组肌肉群的锻炼方法

大腿前侧肌肉:使用两对拉力器，双脚踩在拉力器一端的手柄上，屈肘，双手握住拉力器另一端的手柄(掌心向后)。拉紧器的长度是下蹲时从手到脚的距离。然后下蹲，双手握住把手紧贴胸壁，双膝伸直慢慢站立，直到身体直立。慢慢还原。做动作时，上身要直立，腰部可以微微拱起。

前臂肌肉:坐在高凳上，一只脚握住一端的把手，另一只手握住另一端的把手，屈肘放在大腿上或腹部前方，上身前倾调整肘部位置，使弹簧拉长。用另一只手握住握柄的手的前臂来固定前臂。然后做正手或者手腕屈伸练习前臂肌肉。

大腿后侧肌肉和小腿肌肉:(1)腿部肌肉:手柄一端固定在地面上，另一端双手握在身体前方。前脚踩在3到5厘米厚的木块上，上身保持直立，做抬脚跟动作。(2)股后肌:跨在窄凳上，一只脚踩在地上，另一只腿远端固定一个手柄。做腿屈，慢慢恢复。

二、躯干肌肉锻炼方法

背阔肌:

两侧同时练习:双手握住把手举过头顶，掌心向前或向下，手肘微弯，用力按压把手，将弹簧拉离颈后或颈前，体验背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好把弹簧拉到脖子后面，以防受伤。

单侧练习:将牵拉器一端固定在肩部上方约牵拉器弹簧长度处，侧身，同侧手掌向下握住下把手，略弯肘部。向下按压手柄，直到手柄靠近身体一侧。慢慢还原。也可以用这个方法锻炼双侧背阔肌。方法是:一只手握住把手放在上面，另一只手放在下面，肘部微微弯曲，腰背部弯曲，把手向下压到腹部前部。慢慢还原。最后两个练习也锻炼了胸肌。

其他背部肌肉:

双脚踩在担架的一端(两对)，伸直下肢，上身向前弯曲，双手握住担架上把手，肘部弯曲于腹部下方，抬起身体，拉伸背部，直至上身直立。还原。

三、胸肌的锻炼方法

拔出器放在身体后面后，双手握住拔出器的手柄，用手掌将肘部向前弯曲，手臂向侧面抬起。还原。俯卧和侧拉也可以练胸肌，效果更好。

四、肩部肌肉的锻炼方法

双脚打开，一只脚踩在拉力器一端的手柄上，同侧手肘略向下弯曲握住另一端的手柄，另一侧双手叉腰，保持躯干挺直。横向拉动弹簧，直到它变平。慢慢还原。

五、腹肌锻炼法

少运动用加负荷的方法，可以做“V”和各种仰卧起坐。

张紧器是靠弹力来增加负荷的，拉得越长，负荷越大(阻力)。要慢慢加大活动范围，快速切，以免受伤。另外，练习前要做好活动准备，尤其是拉伸练习。