佳木斯快乐舞蹈健身操第五套健身操
所有动作都从左脚开始并改变关节。整套健身操要求头颈挺胸收腹。
第1节。上肢运动
配唱曲:绿色旋风，屈原作词，何沐阳作曲，凤凰传奇演唱。
动作要点:总体要求横平竖直；全身放松，不要紧张；适当使用爆发力，做动作时要突然加速，然后突然停止，要有节奏感。
听到“上肢运动”指令时，做一个“预备姿势”:双手举起，两臂平行，掌心相对。
0.急行军:从左脚开始，开始往前走。保持双臂向上垂直于地面，掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时，做直臂回环。
1.直臂回环:参照“第四套”中1组动作“直臂回环”。下面类似。
2.拉伸下摆:参考第四套第六节“拉伸运动”中密码“急行军”对应的1组动作“拉伸下摆”。下面类似。
3.把褶边往旁边拉。
4.前下摆。
5.侧向弯曲和拉伸。
第二节。肩部运动
配唱歌曲:《杜诗梅的情歌》，作词:何，演唱:大破玛姬。
动作要点:锁定手臂，耸肩带动手臂，一步一步耸肩。抬脚耸肩，定身沉肩。
1.平耸耸肩。2.向前耸耸肩。3.耸耸肩。4.向侧面弯曲你的肩膀。5.垂臂耸肩。
第三节。扩胸运动
配乐:《燃烧的军营里燃烧的士兵》，侯涵予作词，老兵作曲，太阳花()演唱。
动作要点:扩胸时，肩膀尽量向后伸，打开胸部，背部有紧绷感。
1.急行军(平弯扩胸):①两臂肘前平，两臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。(2)手臂向前伸展，拳头外翻，直臂与地面平行，拳头碰撞，拳头相对。(3)双臂以肩为轴，直臂向体侧展开扩胸，拳心向前。(4)两臂以肩为轴，直臂呈水平弧形，紧贴身体前方，两拳相碰，拳头相向。⑤手臂缩回到①。“平屈-伸臂-扩胸-手臂组合”每组4拍，动作顺序为:左脚开始①，右脚②，左脚③，右脚④。
2.前屈扩胸:继续做一组动作④。①双手握拳，手肘向前弯曲，手臂向前抬起与地面平行，前臂与上臂成直角抬起，拳头举过头顶，两前臂相触，拳轮相触，拳头向内。(2)两臂绕肩弯曲扩胸，肩部后伸，上臂与肩部水平对齐，前臂与上臂垂直，拳心向前。(3)屈臂环肩合肩，恢复(1)的状态。动作顺序:左脚做①，右脚做②。注意上臂总是和肩膀在同一高度。不要放下你的手肘。
3.叠臂扩胸:①双手握拳，肘部向前弯曲，上臂向前抬起与地面平行，前臂水平抬起与上臂成直角，两臂重叠。一拳正好在另一拳的肘部，拳头中心朝下。(2)双臂以肩为轴，手肘深弯扩胸，肩部充分伸展，上臂与前臂完全重叠，两拳止于肩胛骨前，双拳向下。动作顺序:左脚做①，右臂在上面；迈出右脚做2；拿左脚做①，左臂在上面；踩右脚做②。注意上臂总是和肩膀在同一高度。不要放下你的手肘。
4.垂臂扩胸:①双肩内收，两臂斜向前下方伸展，双手并拢，掌心向外。(2)两肩外展，两臂向体侧外展，上臂带动小臂向后摆动，两臂最终止于体侧，两肩外展，掌心向前。整套动作类似于“第四套”中的“直臂扣”。动作顺序:左脚踩，右脚踩。注意不要大幅度摆动手臂。
5.前平胸扩张:①两臂肘部向前弯曲与肩同高，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。(2)保持双臂弯曲，胸部水平向一侧展开，上臂向后伸展，拳头停在肩胛骨前。③恢复身体前水平屈肘拳①。④胸部增大是②。⑤双手握拳，肘部向前弯曲，上臂平行于地面向前抬起，前臂与上臂成直角抬起，拳头举过头顶，前臂与拳轮相触，拳头向内。⑥手肘绕肩弯曲，扩胸。⑦以肩为轴弯曲双臂，回到⑦的状态。⑧胸部增大⑥。每组动作8拍，左脚开始，每步1拍，肘端拳做两次扩胸，共4拍，“前扩胸”做两次。动作顺序是:肘-屈拳-扩胸-肘-屈拳-扩胸-前肘-扩胸-前肘-扩胸。
第四节。身体侧向运动
配唱歌曲:《兄妹来当兵》，石全作词，刘党庆作曲，白马演唱。
动作要点:手臂和肩膀锁定，上半身完全靠左右摆动腰部带动，胯部不要跟随。上身挺直，眼睛直。以腰部为轴，腰部发力，上身一步步向两侧摆动。
1.快步走(前平侧摆):两臂平行，掌心相对。注意头、颈、肩要锁紧，始终保持直角；需要通过左右摆动腰部来带动上半身。不要前后扭动肩膀，也不要左右摆动手臂。不要用身体扭胯，也不要坐胯。
2.上举侧摆:两臂从身体前方平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对。以腰部为轴，上身左右摆动，夹角约为15度。注意肩膀要完全展开，手臂要在身体侧面的中线上；保持手掌与肩同宽，不要弯曲手肘或手腕。
3.平侧挥杆。注意上臂要平，不要放下手肘；手臂不要上下大幅度摆动，手肘也不要上下搅动。
4.直臂侧摆:即“体侧摆臂”。注意两臂的摆动幅度要超过身体中心线；用腰部力量摆动，不要只摆动手臂而不活动腰部。提示:这个组运动量大，很难做好。
5.夹脊侧摆:即“背直摆”。迈出企鹅的步伐。
第五节。身体旋转运动
配乐:《心在草原上绽放》，刘鑫泉、郑琳作词，阎石作曲，吉娜演唱。
动作要点:整个动作，挺胸，收腹，头挺直，脖子挺直；锁定头颈部和肩部，上半身平行于腰部转动45度，带动上半身旋转。注意，不要只转肩不转腰；肩膀始终在同一个水平面内旋转，不要上下移动。注意轻柔的动作甚至节奏。动作顺序:左脚时左转，右脚时右转，各占1拍。
1.快步走(平曲体旋转):两臂肘部弯曲与肩同高，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。
2.向前弯曲:双手紧握，手臂外翻，肘部保持弯曲。上臂与地面平行，小臂抬起与上臂成直角。拳头在头顶，拳心相对。
3.抬体旋转:双手十指交叉，手腕向上抬，掌心向上，手臂直抵耳朵，手臂垂直于地面，上身直立。上半身围绕腰部平行旋转。注意你的手臂是直的；肩膀完全伸展，双手直接举过头顶。
4.侧转:前一个动作结束后，双臂侧垂，手掌翻转，上臂水平抬起，与肩平，屈肘使前臂向内弯曲，扣住手腕，手掌腾空，指尖放在肩窝上，使手臂、肩膀和身体在同一侧平面。注意两上臂与地面平行，不要垂肘；肩膀应充分外展，而不是胸部，肘部不应向内；锁定肩部和手臂，使其随上半身旋转。
5.掐腰转身:(注意“掐腰”二字绝不是“卡腰”二字。)双手环腰(叉腰)，虎口朝上，肩膀向后锁，手臂、肩膀、身体在同一平面，向前看。注意，双手不要放入虎口朝下的腰部位置；手的位置不能太靠前或太靠后，大拇指在腰窝位置，前四指并拢。
第六节。腰部和腹部运动
搭配歌曲:《阿瓦人唱新歌》，作词:杨正仁。
要点:本节每一个动作中，每一排进一步送髋向前两次。“臀送”是指臀部的前送(大臀)，可以理解为腰腹的前送和臀部的前送。注意，不要坐在臀部，也不要左右扭动臀部。身体像弓一样有弹性。将臀部向前送一次(或者有人称之为“抖”或“抖”)是弯曲状态，需要根据动作节奏恢复到直立状态。注意，整个动作过程中，双腿要伸直，膝盖不能弯曲；抬头挺胸。为了配合步伐，后腿可以稍微抬高脚跟，但后腿不能弯曲。
提示:这一段比“第四套”中的“腰腹动作”要慢，需要注意节奏统一，动作轻柔，全身各关节协调。
1.急行军(前屈后摆):使前屈臂后摆臂，即“前屈后摆”。
2.平侧摆:即“侧臂摆”。注意固定位置是两臂与地面平行，直臂要伸直，曲臂尽量伸直；两臂移动时，要贴着腹部前侧，绕过摆臂到身体一侧，而不是扫过身体前侧；手臂直接抬起到位，而不是放在身前向后拉。
3.向前摆动。注意:屈肘于身前时，手臂与肩膀要平，不允许抬得太高或压得太低；保持背部挺直，不要随着身体上下摆动。
4.平划下摆:①平划:左脚出时，两臂直臂平行向前摆动，形成向前平的状态，掌心向下，拇指内收，两臂合拢两次，两拇指和食指分别触碰(打虎口)两次。触碰后，由于身体是直的，两臂立即恢复到前平状态，与肩同宽。(2)下摆:右脚出时，两臂向下直摆至身体后方，向后摆与直体夹角约30度，掌心向上向后，臀部同时向前送一次；上身恢复直立状态，同时两臂向前摆动至与直体成30度角，再摆回直臂，再摆回与直体成30度左右角。手掌向后向上，臀部再次向前送，同时手臂向后摆动。注意平划，双手一定要互相接触。
5.直臂摆动。
第七节。下肢运动
配乐:《战士的桂冠》，何东久作词，尹青作曲，蔡国庆演唱。
动作要点:支撑腿要直立；踢或踢腿要放松。先抬大腿，大腿带动小腿。膝关节突然伸直，重点在脚趾、足面、脚底外侧边缘或脚跟。注意，当听到“急行军”的动作口令时，一定要立即做好“侧弯手臂”的准备，按照音乐的节奏，用左脚迈出第一步；否则乱了步之后不容易调整，就会变成“一步赶不上，一步赶不上”的局面。
为了描述方便，有时将“前踢、侧踢、侧伸、下踢”四个动作简称为“踢”。每组动作中，左脚每3步起踢，每步占1拍，踢腿动作占1拍，占4拍；左右腿交替踢8拍。动作顺序:①左脚踩；2踩右脚；3用左脚踩；4踢右腿；⑤放下或收回右脚；6.用你的左脚踩；⑦右脚踩；8踢左腿；⑨左脚向下或向后伸入①。
1.急行军(侧弯前踢腿):听到动作指令，立即做好“侧弯手臂”的准备，从左脚开始。双臂侧弯要领:侧举双臂，上臂水平举至肩平，屈肘使前臂向上弯曲，扩胸，扣腕，空掌，指尖于肩窝。踢腿动作要求:一条腿伸直；另一条腿抬起大腿，伸直脚背，向前直踢，重心放在脚尖；踢腿伸直，形成一条直线，与身体中心线成30度左右的角度。短暂停顿后，收回，继续踏步。
2.揉腰踢腿:双手揉腰，虎口朝上。一条腿是直的；另一条腿屈膝，抬起大腿，伸直脚背，与前下方呈45度角踢腿，重心放在脚背上。注意:侧踢时不要翻腿，直踢成一条直线，与身体中心线成30度左右的角度。短暂停顿后，收回，继续踏步。注意侧踢，一定要有力量，保持脚背挺直。
3.平曲侧腿伸展:两臂肘前平，两臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。一条腿微微弯曲，身体重心移向这条腿；单腿伸向身体一侧，膝关节伸直，脚掌前侧着地，脚尖向前，两脚间距略大于肩宽。(如果这个动作可以改成低侧踢，那么承重的那一条腿就不需要曲膝了。做操时注意保护膝关节。)
4.侧踢:手臂侧举，手掌向下。一条腿是直的；另一条腿将大腿抬高，小腿放松，将脚向前下勾，重心放在脚跟，膝关节伸直，腿与身体中线成30度左右的角度。短暂停顿后，它被收回。注意，高抬腿时，膝盖要尽可能高过臀部，另一条腿要站稳。
第八节。整理运动
配乐:父亲的仁慈，范海荣演唱，专辑:英格玛·腾格尔。
动作要点:本节每组动作4拍，每次行进半步，占2拍，同时摆动臀部两次，即坐在刚刚踏出脚的一侧两次，左右交替。注意:①侧摆臀部时，重心向前腿转移，脚要稳，前腿伸直；后腿微屈向前推膝，后腿脚跟可微抬；2一定要放松腰部，动作要轻柔，节奏要均匀；(3)避免收紧腰部、臀部向后转、臀部向前站立或送臀(送臀)和甩臀；(4)双脚并拢，走半步，脚尖向前，避免内八字或外八字。
1.急行军(掐腰摆臀):双手掐腰，虎口朝上。动作顺序:①左脚踏地，臀部向左摆动两次；②右脚迈步，摆动臀部两次。
2.弯曲手臂摆动臀部:双手握拳，肘部向侧面弯曲。你的上臂与身体的夹角在20度左右，也就是说，这个角度比你双手掐腰时上臂与身体形态的夹角略小。前臂直视前方，手肘弯曲大于直角，使拳头高度低于手肘，拳头面向前方。①左脚踩地时，左拳中心向下，右拳中心向上。随着臀部向左摆动，两臂以肘部为轴，前臂带动拳头向两侧摆动，即左拳向左摆动，右拳向右摆动。摆动后恢复原位，再做曲臂左臀摆动1次。②右脚踩地时，左前臂外翻，左拳中心向上；右前臂向内转动，变成右拳，心朝下。手臂弯曲，臀部向右摆动两次。
3.垂臂摆臀:手臂自然伸直下垂，掌心空空(掌心空空，五指并拢)，掌心向内。两臂直臂向体侧摆动，与身体成30度左右的角度，然后向后摆动，拍打大腿外侧。动作顺序:①左脚踏地，臀部向左摆动两次，手臂向下拍腿两次；②右脚踏地，摆动臀部两次，手臂向下拍打双腿两次。