臀部是女性的审美部位之一。紧致的臀部更可爱。现在很多女性通常久坐，导致臀部肥大松弛。他们需要瘦臀部。做一些锻炼臀部的运动，可以让臀部更紧实。有些瘦臀的运动并不难，运动需要坚持才会有明显的效果。

1，紧屁股练习法

1，塑臀最简单的方法就是爬楼梯和深蹲。

爬楼梯和蹲下是最简单也是最有用的练臀方法。这两种运动都能有效锻炼臀部和大腿的肌肉，还能消耗这两个地方的脂肪。另一个重要的作用是加强大腿的股四头肌，从而改善整体臀部线条，带来最佳的侧曲线。

2.骑行训练让臀部肌肉更加线性。

单车训练是健身房常见的运动。用骑车踢臀是非常好的。可以让臀部线条呈现出更加立体的效果，同时可以让整个臀部轮廓变得更加挺拔上翘，而你臀部的肌肉也会更加有弹性。此外，它还可以在锻炼臀部时消耗大腿内侧的脂肪，使臀部和腿部的线条一起成型。

3.练习以色列特种部队的健身操。

这种以色列体操和瑜伽一样，被很多人模仿。它主要是利用柔软体操重新锻炼全身的肌肉组织，使臀部的肌肉得到有效的改善，调整臀部的脂肪比例，使臀部不仅没有脂肪，还能塑造魔鬼的屁股。

4、分割饮食时间

无论是减肥还是美臀，饮食都起着非常重要的作用。为了不因为过度食用食物而影响臀线，要严格控制饮食。每天的饮食方式采用分割模式，把我们每天吃的食物分成8等份，每两个小时吃一次，这样体内的脂肪就不会堆积，既能塑造臀部曲线，又能保持女生的最佳体重值。

5、吃抗水肿的食物

人体臀部容易积水，因为臀部皮下淋巴系统的新陈代谢较慢，所以为了避免水肿，影响臀部的曲线，我们应该经常吃一些抗水肿的食物来辅助这里的新陈代谢，比如吃富含钾的食物或者来自海洋的食物，可以有效对抗臀部的水肿，帮助臀部的新陈代谢，让臀部的线条保持在你想要的范围内。

6、杜绝臀部脂肪堆积

如果每天吃太多的食物，会导致人体吸收的热量堆积在腰腹部和臀部。所以，女生在饮食上一定要注意不要摄入过多的热量。吃东西的时候最好做一个精确的计算，计算你吃的食物是否能在24小时内排除体外或者消耗掉，否则会直接堆积在臀部，影响臀部的线条。

2.如何做提臀操？

1，下半身练习

准备:拿一个枕头，平放在地上。也可以用瑜伽垫或者大浴巾对折后再对折，代替枕头。

(1)，身体向左侧卧，左肘弯曲放在枕头上，右手轻轻支撑枕头，双脚伸直。

(2)弯曲右膝，右脚伸直放在左脚后面，右手尽量伸直。

(3)利用腰部的力量将身体尽量向上拉至极限。同样的动作，再把身体放下，但以不着地为原则，上下数一次，共50次。

(4)完成动作后，让身体平躺，屈膝拱膝，双手环膝，休息2分钟，放松肌肉。这项运动可以美化你的手臂、大腿、腰部和臀部。

2、臀部收紧运动

(1)，双脚并拢，肩膀放松，左手放笔在臀部中间。

(2)保持背部挺直，双腿伸直。用臀部的力量夹笔5分钟左右。这项运动可以收紧你的臀部。

3、美腰美臀操

(1)，身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。

(2)膝盖微微弯曲，腹部向前推，停留2秒钟。

(3)双腿伸直，臀部后推，收腹2秒。

(4)臀部向右摆动，右脚伸直，左脚微曲，保持2秒钟。

(5)、同样的动作，换边的操作，轮流做15分钟，让腰部和臀部同时活动。

4.增强版

(1)，站直挺胸，双腿伸直并拢，双手放在腰上。

(2)保持背部挺直，双膝微曲，双手尽量伸直，十指交叉。

(3)臀部向右摆动，右脚伸直，左脚微曲，停留2秒，然后换边，共10分钟。

3.臀部下垂怎么办？

第一招:

坐在地上，双脚伸直，背部后仰，手肘支撑，双手叉腰。将下背部压向地面，用腹部的力量将双腿抬高至45度。脚尖向前，使足面与小腿成一条直线，两腿并拢。顺时针画12圆，再逆时针画12圆。

第二招:

工作紧张的时候，不妨做一个随时随地都可以做的小运动量的深蹲运动:

1，髋外展是首选。双脚自然张开，脚跟到肩膀外侧的距离同宽。臀部用力夹紧，双腿下蹲至膝盖，不超过脚尖为宜。

2、臀部下垂，多做箭步。双脚一前一后，下蹲至大腿部呈90度角并停顿30秒，然后起身换脚重复。

第三项措施:

双手拿起一个重5-15斤的哑铃，右脚支撑，左脚放在身后几寸处。保持背部挺直，臀部前倾，直到身体几乎与地面平齐，哑铃与肩膀成一直线。回到起始位置，这是一个完整的动作。做12动作，然后换腿。

第四项措施:

双腿向外打开45度，双脚比臀部宽，然后下蹲。从那个位置开始，左脚向外迈，一直蹲着。向右走一步，恢复起始位置。继续横向迈，先向右迈10步，再向左迈10步。

第五项措施:

在等人等车的时候，可以深呼吸时收紧臀部肌肉，呼气时放松，等等。收紧臀部肌肉可以让你的臀部更结实。而且深呼吸还能让你远离焦虑，一举两得。

第六招:

看到电视剧里的热闹，谁还记得屁股瘦，屁股美这种事？所以，现在是广告时间，你应该能从沙发上站起来。可以扶着旁边的墙或者餐桌，把腿尽量往后抬，5秒后再放回去，换腿重复动作。这个简单的方法可以帮你收紧臀部，不让你错过任何情节！

第七招:

双脚分开，与肩同宽，举起两个重5-15斤的哑铃，放在肩部位置，掌心向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢弯曲臀部，直到上身与地面平齐。保持5秒钟，然后回到初始状态。这是一个完整的动作。做这个动作8到10次。

第八招:

双脚分开，与肩同宽，双手放在身体两侧。抬起右膝，直到大腿与地面平齐，双手一起举过头顶。保持5秒钟，然后慢慢放下右脚，让它向前弓步。收回左脚，回到基思的位置。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。