如何锻炼下腹部肌肉

如何锻炼下腹部肌肉，身体是我们的生命之本，运动可以提高身体的抵抗力，坚持运动是有可能长高的。运动对于三高人群的重要性不言而喻。如果你知道如何锻炼下腹部肌肉，那就赶快行动吧！希望下面能帮到你！

如何锻炼下腹部肌肉1方法1仰卧起坐热身运动

1，躺在地上，膝盖弯曲，脚着地。换上舒适的运动服，在体操垫等垫子上做一些热身运动。吸气，下巴抵住胸部。[1]

2、呼气，抬起头、颈、肩，靠近双脚。颈部和肩部不要用力，让腹肌运动。

3.暂停并吸气。感受不同肌肉群的运动，熟悉不同肌肉运动的方式。

4.呼气，慢慢回到起始位置。在做了这些初级仰卧起坐的8到10后，你的腹肌已经很温暖了，可以做以下的腹部运动。

这种运动可以锻炼腹直肌和从胸部到骨盆贯穿胃部的垂直带，包括上下腹肌。因为它有三条水平折痕，所以可以成为搓板腹肌的组成部分。当上下腹肌不能独立工作时，可以调整身体的位置，主要锻炼一个部位。

方法二下腹部练习1:反向仰卧起坐。

1，平躺在垫子上，双臂放松，使其在地板上相互平行，掌心向下。轻轻地放松你的手，不要用它们支撑地面。从地板上抬起你的腿，弯曲你的膝盖。[2]

2.动作要缓慢、均匀、适度，利用下腹部肌肉的力量，让膝盖靠近胸部，让屁股可以稍微离开地面。慢速很重要，因为肌肉是在持续的紧张训练中锻炼出来的，而不是在大量的重复训练中。尽量保持肌肉收缩。

3.慢慢回到起始位置，然后重复训练。刚开始可以用10的一组。

把反向仰卧起坐和常规仰卧起坐结合起来。

前两块腹肌锻炼的是内斜肌，内斜肌在外斜肌的正下方。内斜肌和外斜肌负责拉动肋骨和骨盆，以及弯曲和扭转躯干。

方法三下腹部肌肉锻炼方法二:抬腿锻炼。

1，平躺在垫子上，双腿伸直，掌心向下，垫下。双手放在臀部下方，为训练提供背部支撑和平衡。[2]

2.保持腹部肌肉收缩。当你慢慢抬起你的腿时，稍微弯曲你的膝盖，使它们与地面成直角。不要锁膝盖，会切断腿部的血液循环。吸气时，保持这个姿势。

3.慢慢把腿放在地上。深呼吸，重复托举动作。可以加一点有氧运动或者腿部肌肉训练。

4.为了多练元，腿在低位的时候可以交叉双腿，加上有氧运动和腿部拉伸。把你的腿伸展成V字形，然后并拢。第一次左脚放在右脚上，第二次反过来。刚开始的时候，可以做这个剪刀手练习，一组6次。

方法4下腹部肌肉锻炼3:自行车仰卧起坐

1，平躺在垫子上，双手叠放在头后提供支撑。就像热身仰卧起坐一样，运动的时候，不要用力在头部和颈部。让你的肌肉提供力量。[3]

2.膝盖弯曲成45度角，让小腿与地面平行。保持背部靠近垫子，用力推动，使肩膀离开地面。

3.伸直一条腿，与地面成45度角，弯曲另一条腿的膝盖。同时，旋转并抬起上半身，使与屈膝相对的手肘接触膝盖。不要担心触摸是否完美——重点不是触摸，而是旋转。尽可能让他们靠近。

4.弯曲直腿，伸直弯曲的腿，旋转上半身，让手肘碰到膝盖。重复这个动作。

这个训练锻炼的是外斜肌，它通过连接肋骨和骨盆耻骨两侧，在腹直肌的另一侧形成一个对角的V字形。

方法5向下腹肌训练4:向上提臀。

1，抬腿，面向天花板，双臂平放在身旁。然后，轻轻地放松放在地板上的手，不要用手支撑地板。[4]

2.呼气，拉伸核心肌群，弯曲屁股，指向肋骨，将屁股抬离地面。保持你的脚伸直。

3.吸气，把屁股放低到地上。重复动作。刚开始训练，可以做一组10。

如何锻炼下腹部肌肉？2摸脚踝，躺在地板或垫子上，然后抬起腿，微微弯曲，抬起上半身，让指尖能摸到脚踝，然后迅速放下身体。起身再次触碰脚踝，重复上述动作。

注意手臂要伸直，指尖能伸到脚踝。这个动作要有一定的速度。一般完成一个动作需要1秒，然后指尖到脚踝再还原成一个动作，做20秒，然后休息10秒。

双腿朝天躺在地板或垫子上，双腿抬高微曲，双臂贴地。然后向上伸展双腿，带动身体向上，使臀部以30度左右的角度离开地面。放下来，重复一遍。

用双腿的力量带动身体向上，同时腹部受到牵拉和压力，对腹肌锻炼很有帮助。

左右拉。双腿弯曲躺在地板或垫子上，让双脚尽量贴近地面。微微抬起脖子和头，眼睛能看到大腿。将手臂伸直放在身体两侧，然后将一只手向侧面拉，恢复，换向另一个方向。这个动作对腹肌是很大的考验。刚开始不适应腹肌会疼。根据情况，一开始可以少做两组。

把手臂和上半身扭向一边，让右手能碰到右脚，然后回到另一个方向。

以上是如何锻炼腹肌这个问题的答案。看完这些介绍，大家可以在平时根据自己的需求进行有针对性的锻炼。锻炼腹肌的方法有很多，选择适合自己的最重要，最有效。如果你选择了错误的方法，你可能无法很好地锻炼你的腹肌。