一、跑步方法

跑步是人类最基本的运动之一，也是练习腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步为基本锻炼方式，提高腿部力量的多种方法。

跑步按距离可分为短跑、中长跑、长跑；根据地形不同，可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；根据装配不同，可分为徒手运转和负载运转；根据呼吸的不同可以分为无氧跑和有氧跑。

主要方式如下:

1.30 ~ 60m加速跑和变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的出发速度。要求用你所有的力量，加大摆臂，加速时以最快的速度跑。变速跑的时候，突然用力起步。

2.上坡跑:上坡跑主要是练摆动腿的频率，下坡跑主要是练摆动腿的幅度。坡长一般为30 ~ 60m。斜坡跑主要是增加腿部爆发力。

3.步跑:根据步高选择一步跑多少步。如果步数高，选择一步一步跑，可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，选择一次跨几个台阶跑，可以更好的增强腿部的爆发力。

4.用沙袋跑步:根据自己的实际情况，选择合适的沙绑腿进行腿部力量锻炼。长期坚持可以提高腿部的耐力和力量。

5.穿着沙背心跑步。方法和效果同上。

6.15m折返跑:15m距离折返跑，提高腿部爆发力和瞬间出发速度。

7.长跑:3公里以上的长跑主要锻炼腿部的耐力，加强腿部长期锻炼的力量基础。长跑主要关注摆臂和呼吸，以及体力的分配。

二、跳跃法

跳跃是一种以跳跃为基本运动方式的增强腿部力量的方法。跳跃的时候主要是通过克服自身重力来锻炼腿部力量。

主要方式如下:

1.腹外展原地跳:原地站立，屈膝下蹲，然后用力蹬脚做腹外展，然后落地成膝。做的次数取决于你的身体素质和计划。

2.蛙跳:原地下跪下蹲，双手抱背，利用双腿的蹬力向前跳跃。根据自己的身体状况，跳得越高越远越好。以前脚掌着地，起跳时用力着地。

3.立定跳远:在站立的基础上，屈膝下蹲，摆动双手，在双脚的帮助下向前跃起落地。要求双手用力摆动并快速下蹲起跳。这种方法主要是锻炼腿部的爆发力。

4.原地跳台阶:选择合适的台阶(20 ~ 50 cm)，双脚或单脚上下跳跃。

5.跳远:在助跑的基础上做跳远和三级跳远，提高腿部力量。

6.跳绳:跳绳可以两脚或一脚起跳，也可以两根绳子跳；可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

三、负重法

负重法是通过增加自己以外的重量来提高腿部力量的多种练习方法。

主要方式如下:

1.深蹲:可分为双腿深蹲和单腿深蹲。要求莺心稳，下蹲速度快，提高腿部爆发力。

2.骑手深蹲:练习者将同伴骑在肩上，手持一个物体，开始深蹲。

3.三人协作深蹲:练习者抓住站立者的双手，骑在同伴肩上做深蹲。

练习劈叉:

首先，热身。先活动头、手、腰、腿的关节，然后慢跑15分钟。

第二，是拉韧带。它分为几个步骤。脚踝先坐下，左脚放在右膝盖上，双手托住左脚踝，做两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖，前后按压两个八拍。然后保持姿势把左腿放下，然后压右腿，尽量把肚子贴在腿上。四个八拍。也换脚。然后是腿。双腿伸直，身体向下压。要求同上。

三是竖叉。越深越好，最好贴地，要求后脚贴地，上身直立。(腿)

第四个是十字叉。脚着地，脚勾住，其他要求同上。

五是压胯。(姿势很丑。你看见青蛙了吗？虽然不是，但也不远了。但是效果很好。)尽量让膝盖与地面分开，注意不要趴在地上，用手支撑，腰部和臀部向后下压。最高境界就是贴地。

第六是脚背。跪坐在地上，脚背放在地上，仰躺，把地面背到最高一级后面。注意不要倾斜膝盖。

还有很多其他的方法，有点理论性:锻炼韧带的时候一定要注意准备活动，不要练的太快太用力。尤其是冬季运动前，要活动活动四肢。如果运动前不热身，很容易造成肌肉韧带拉伤或扭伤。最理想的练习时间是晚上睡觉前。首先做好准备，从最基础的压腿开始，分速度压和慢速压。每次慢慢按压30或40秒，轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快按就是快压腿，疼就关了。如果运动中不能到达目标区域，就不要强行。可以加绳子帮助练习。

1.坐式拉伸韧带:前胸紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。

2.横向拉伸韧带:慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。

3.还有一个我最喜欢的简单动作:站直，双脚打开与肩同宽，脚尖朝腿的方向打开，脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手摸脚尖。我感觉到腿里面和后面有拉伸的感觉。

4、仆步腿压左右脚打开，一条腿屈膝下蹲，另一条腿直膝，身体向直腿侧振压。练习时左右腿交替。

5、十字叉:双手放在地面前，双腿左右分开成一条直线，上身俯卧或侧身。

七、盘腿，屈膝盘腿而坐，双脚相对；双手托住双脚；上身向前。韧带有两种拉。这取决于你的年龄。基本上人类韧带在16岁前后是不一样的。16岁以后，骨骼发育基本定型，所以韧带也定型。所以建议年轻人用颤音。在拉伸的姿势中，韧带通过振动运动被拉伸到极限。这一拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带来短期的韧带拉伸。非常危险和脆弱。所以16岁以上的人推荐静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒，然后保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不要超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉损伤。这种静压方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定和灵活。完全拔出韧带至少需要10-15分钟的柔韧性锻炼，每天至少一次。这种方式也是激烈运动后很好的放松方式。由于这些简单的拉伸练习，肌肉也会变得更有弹性。柔韧性锻炼一定要学会轻柔，否则容易拉伤。