①手臂背面(拜拜肉/蝴蝶袖)

预选设备:龙门架

可以使用的手柄有:绳子-直杆-v型手柄。

动作详细分析:首先将龙门架调整到顶部，调整合适的重量，双手握住绳子(直杆手柄)，挺胸抬头，收紧腹部，大臂与地面垂直，吸气时小臂向下压，呼气时慢慢放回。

出行路线(大小臂90-180再返回90)。

每组做了12次。

间歇60秒

四组就可以了。

②背部训练

自上而下高位下拉/前后坐姿健身器材有很多种，只要它们的功能相同，你不必太在意器材名称是否完全相同。

第一招:高位下拉

启动:①调整座椅高度和配重。

②调整双手握距——两侧一致(肩宽1.5倍)，抬头，腹部略收紧，腰部不要过分用力。

第二个动作:坐着往后拉。

这个动作可以在机架上完成，也可以在单独的坐式后拉装置上完成。可以仔细观察一下。

启动:调整座椅高度和配重。

两只手的握距还是比较一致的，选择不同的手柄或者固定在上节的手柄有不同的握法。以固定器械的手柄为例，可分为垂直握位和水平握位。两个都可以。？

③前后腿训练。

第一个动作:坐姿，腿屈伸。

首先:选好重量后，坐在腿部担架上，脚踝在坐垫后面，双脚靠近脚踝坐垫，勾脚尖，坐直，臀部和下背部靠近坐垫，抬头，挺胸，收腹，手握座椅边缘或把手，面向前方。

呼气:用你的股四头肌，慢慢地在整个范围内伸展你的膝关节，最大限度地伸展你的腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。保持肌肉紧张的姿势1秒。

吸气:慢慢降低重量到初始位置，小腿前确保不超过90度的夹角。

第二个动作:弯腰抬腿。

根据高度调节设备，趴在弯腿器上，膝盖刚好超过俯卧板的末端。调整阻力滚轮垫，使脚踝背面刚好卡在滚轮垫下方。保持躯干挺直，双腿完全伸展。

呼气:收缩大腿后侧，使卷垫向臀部移动(勾脚动作)，但不要将大腿抬离垫子。动作进行到最后，试着挤压后侧，暂停1s。

吸气:控制腿部力量，慢慢回到起始位置。

第三个动作:坐腿内收(坐腿外展相反)首先:调整配重。坐在大腿内收肌训练机上，脚蹬。调整大腿挡板的位置，使其靠近大腿内侧的膝盖，双手握住座椅两侧的把手，背部靠在椅背上，保持身体稳定。

呼气:用力向内夹紧双腿，直到彼此接触。为了防止接触后腿部反弹，这个动作不要用爆发力。力度要相对平缓，双腿夹紧1s。

吸气:双腿在重量的拉动下自然外展。这个过程要在充分控制下缓慢进行，否则内收肌受伤的风险会明显增加。