判断一个男人是否有英雄铠甲般的胸肌，除了中缝，胸肌的轮廓也是一个重要因素。胸肌轮廓产生的阴影让你的胸肌更加立体。

但是很多健身伙伴反映，练了这么久，为什么外轮廓还是形成不了？灯的中间凸出来几乎有个C罩杯，侧面看起来还是不发达。

我们说的外轮廓是沿着图中胸大肌的下缘支撑的。如果胸部中下部的肌肉纤维正常且足够粗，就容易形成漂亮的外轮廓。

所以，想要练出漂亮的外轮廓，第一步就是要加强胸肌中下部的训练。

1.双杠臂的屈伸

15 * 6组

主要动作如图。先在双杠上把自己撑起，然后慢慢弯曲肘关节，慢慢伸展肩关节，直到上臂与地面平行，迅速把自己撑起，慢慢放下，迅速抬起。

双腿可以交叉，也可以向后展开，同时练腰部肌肉。对男人来说，你知道。

如果你自己完成不了，你可以让你的伴侣抱着你的小腿来完成。如果还是不行，可以抱臀。

负载下的手臂弯曲和伸展:

这是一个非常困难的初级阶段动作，尤其是对于肱三头肌中下部和胸肌不够强壮的人来说。循序渐进的练习需要一定的时间，开始一两个没问题，你会发现成长会更快。

2.绳索下拉

4-6组，每组8-12次。

准备姿势时，腰挺直，上身微微前倾，双腿微微前后站立，双手握住绳索，上臂微微抬起，肘关节微微弯曲。运动时，沿着身体两侧拉下绳子，直到两个握把相互接触。

下拉时，以两个握柄轻轻相触为宜，手肘不要伸直，保持微曲。

无论是下拉还是上拉，两边的速度幅度应该是一样的，下拉时间大概是1-2秒，上拉时间大概是2秒。

3.下斜板台式压力机

这个动作需要的器材比较多，建议有相应器材的小伙伴练习一下，不然上躺椅会贸然改装，特别伤脖子。

与普通卧推一致，最好有一个同伴递给你哑铃/杠铃。

运动方向是垂直的，不要歪。

体重大的可以多组数一下次数，因为长时间侧卧容易造成大脑充血，很不舒服。

第二步最重要:坚持。

因为肌肉的类型，胸肌轮廓的塑造可能需要1-2个月的训练周期才能有好的效果。

但是一旦你坚持下来，并且每次在胸部训练的时候都加上上面提到的几组训练，那种英姿飒爽的铠甲般胸肌轮廓就不是梦了。