最好用脚尖/前脚掌跑。

30米冲刺60米冲刺80米冲刺，每天10组，关键是提高配速频率，下坡跑能显著提高成绩。不应超过120米。

50米最重要的是爆发力。练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地垂直跳，负重跳，负重跑，负重深蹲。另外，仰卧起坐，跳绳，俯卧撑，引体向上。平时有场地的话，可以练习后面30米的来回跑，或者冲刺30米。

周一上午训练时间(6: 30-7: 30) 1，准备主动慢跑5× 200m2，柔韧性练习(在腿侧有正压的压腿摆动阶段栏杆上主动关节练习)3，摆腿两次专项练习——抬腿两次——侧跨步两次——弓箭步两次——秒，下午训练时间(5: 00-6: 15) 1，一般准备活动10分钟；2.专项训练(径赛项目):(1)深蹲-距离起跑30m× 4，注意蹬踏，摆臂，保持前几步重心向下，小步走，保持高步伐，保持重心约10 ~ 20m，并随着速度的加快逐渐升高；(2) 60米×3旅途中，注意体验后途中的跑步动作，尽量用“臀部”而不是“小腿”跑步；积极联想热身活动的技术练习；(3)100 m× 2，请注意100 m的感觉，了解起跑、加速、途中跑、冲刺的动作要领。3.15分钟(1)结束，放松跑200米；(2)在垫子上互相敲打放松；(3)上下肢互相放松。

星期二1。晨练时间(6: 30-7: 30) 1，准备慢跑5× 200m 2。柔韧性练习(腿侧正的压腿摆动阶段栏杆上的主动关节练习)3。专门的跑步练习:小步跑、抬腿、后蹬跑、车轮跑等。4.改东西回头跑:5m 3。2.上梯跑5个来回× 3组(要求:摆臂频率快，摆动幅度大，前脚掌着地，快速凝视离地)。3.放松，终点跑200米20分钟(1)；(2)在垫子上互相敲打放松。；(3)上下肢相互放松

周三上午训练时间(6:30-7:30)1，一般准备活动10分钟；2.柔韧性练习:(1)两臂水平、侧方、上位的抬、屈、伸、荡及各种形式的转圈练习；(2)双腿屈、伸、压、踢、荡、绕、竖、横练习；(3)全身各种弯曲、拉伸、转圈练习。3.放松跑400米。2.下午训练时间为5: 00-6: 15 1，一般准备活动为10分钟；2.跳跃力量和力量练习:(1)各种跳跃练习(收腹跳、深跳、蛙跳、单腿跳)；(2)各种腰背腹部机操(在垫子上做)；(3)橡胶条(牵引练习)；(4)背铃(负重深蹲)20次×4，每间隔放松跑200米。3、结束部分15分钟(打在垫子上放松)。

星期四1。晨练时间(6: 30-7: 30) 1，准备慢跑5× 200m 2。柔韧性练习(正腿侧压腿摆动阶段栏杆上的主动关节练习)3。转角跑步练习4组4。传接棒练习:向上挑，向下压2。下午训练时间5: 00-0。(2)轻微移动关节。2.力量练习(1)，如立定跳远、三级蛙跳、单腿跳、跨栏架等动作练习；(2)各种短距离跑步比赛。3.15分钟(1)结束，放松跑200米；(2)在垫子上互相敲打放松。；(4)上下肢相互放松

星期五1。晨练时间(6: 30-7: 30) 1。一般热身活动:(慢跑3×200米，轻微移动所有关节。) 2.敏感性练习。(1)各种快速反应练习；(2)立定起跑30-40米；(3)按时间跑30米和60米，各三次。3.15分钟(1)结束，放松跑200米；(2)在垫子上放松。

在短跑比赛中，我们应注意以下内容:

1.我觉得有点紧张。

2.50米短跑可以一气呵成。可以练习一下。

3.找到适合自己的频率。

4.呼吸是最重要的。跑步分为有氧和无氧。400米以下的冲刺跑属于无氧范畴，一般来说运动起来很苦。400米以上属于有氧类，需要呼吸的节奏。如果你想锻炼而不是专业运动员，你应该选择后者作为你的锻炼方式，呼吸一般采用2次呼吸2次吸气。当然，这是因人而异的，需要经常锻炼才能找到适合自己的跑步习惯。

5.红牛等饮料不要喝太多，跑步后副作用很重。

注重比赛全过程的全方位辅导:

首先，心态要好，上路不要紧张。热身姿势前可以做适当的抬腿，然后加速跑15米左右，调整赛前状态。

然后，就位时，下蹲姿势要正确，有利于起跑，视线在你前方30~50 cm左右。

当裁判叫准备时，他迅速抬起臀部做出出发姿势，肌肉紧绷。但是要注意不要太紧张而逃跑。

枪响后，快速开始，前6~8步以“八字步”开始，逐渐抬起身体。起步后不要马上直立，不利于加速。

途中跑步时，采取大步幅、高步幅频率，深呼吸，最好在五次呼吸内完成比赛。

冲刺时身体前倾，上身向左或向右转动，用肩撞线。并且尽量冲刺，不要减速。避免大步走！