在家练习肌肉动作讲解的三种方法

在家练习肌肉动作讲解有三种方法。肌肉是很多男生都想拥有的，如果新手想让肌肉变大，我们一般会用动态锻炼。下面介绍三种在家练习肌肉动作讲解的方法。

在家练习肌肉动作讲解有三种方式:1 1，后退下蹲+前踢。主要锻炼:股四头肌和腹肌。动作要求:后退后下蹲时，膝盖不要超过脚尖。动作过程收紧腰腹。

2、双腿并拢，向前一步。主要锻炼:股四头肌和臀部肌肉。动作要求:还要求收紧腰腹，屈膝屈膝不超过脚尖。

3、坐姿，脚飞+哑铃弯曲。主要锻炼:肱二头肌和腹肌。动作要求:练习时双手夹臂，双脚腾空，腰腹收紧。

如何减肥和练肌肉

自重深蹲:站直，双脚分开与肩同宽，手臂向前伸展与肩同高，收紧核心肌群，自然拱起下背部，身体尽量放低，臀部后摆，膝盖弯曲，手臂自始至终保持同一位置，大腿上部与地面平行，或者更低，重心放在脚跟而不是脚尖，身体尽量保持挺直。暂停1，然后慢慢站起来，回到起始位置。如此重复5至8组，休息30秒，至少4组。

俯卧撑是锻炼胸肌和手臂的好方法。调整手掌之间的距离。越靠近越练胳膊。15~20一次，然后休息30~60秒，再继续，争取3~4组。练宽肩宽握引体向上是一个很好的方法，但是这个动作没有相当的力量是做不出来的，没有效果，不如先练其他的。

运动后可以吃点水果，晚上10以后尽量不吃东西，晚上12之前尽量睡觉，早上7-8点起床，可以给自己一个大的舒展。

在家锻炼肌肉的三种方法。解释两个五个动作来帮助你练出大肌肉。

动作一:哑铃侧举

这个运动可以很好的刺激肩部的肌肉，肩部肌肉发达，可以让你的上半身看起来很宽。首先，双脚打开站立，双手握住哑铃，双臂自然下垂，掌心朝向自己。抬起手臂，直到与地面平行，然后慢慢放下，回到起始状态。

动作二:杠铃弯曲

这个动作锻炼了手臂的二头肌，也可以增强我们的抬举能力。首先，双脚张开，握住杠铃，抬起来。然后，用两个头的力量带动前臂举起杠铃。两个头完全收缩后，慢慢放下，回到原来的位置。然后重复以上动作。

动作3:平板哑铃鸟

这个动作利用手臂的长度很好的刺激胸大肌。首先双手握住哑铃，平躺在长凳上，脚踩地面。身体紧贴凳面，背部呈反弓状态。然后把哑铃直接推到胸部上方，伸直手臂，然后打开。同时微微屈肘，大臂与地面平行后停顿，然后慢慢回到起始位置。

动作四:击掌，收腹。

这个动作可以很好的刺激腹肌，完全取决于自身重量。首先平躺在垫子上，然后收腹，抬起上半身和双腿，保持悬空状态。然后屈膝，收腿，双臂放在腿前击掌。然后打开身体，但不要躺下，保持一秒钟，然后重复以上动作。

动作5:向上倾斜抬腿

不要跳过或省略腿部训练，因为腿部训练可以让身体分泌更多有利于肌肉增长的成分。先躺在乐器的椅子上，背包紧贴靠背。双脚平行蹬开放在器械上，然后用力向上蹬，不要完全伸直双腿，这样会对膝盖造成很大的刺激，然后慢慢回到起始位置，重复以上动作。

完成以上动作后，肌肉会处于紧张状态，最后别忘了放松。

三种在家练肌肉动作的方法讲解三七个上肢训练动作，练出强壮的肌肉。

动作1，杠铃卧推

目标肌肉:胸大肌

动作要领:调整好适合自己的重量，平躺在长凳上，挺胸收腹，双肩下沉，杠铃缓缓下落，靠近胸部，同时吸气，停顿一秒，然后用力向上推，肘关节保持微屈，不能锁定。每组做8-12次，做4组。

动作二:倾斜卧推哑铃。

目标肌肉:胸肌上缘

动作要领:调整好自己的体重，将角度调整到45度到60度左右，将哑铃推至几乎碰到一起的位置，稍作停顿，在最高点收缩，然后缓慢平稳地下降到初始位置，整个动作保持平稳。因为你需要调动稳定肌来保持平衡，所以用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性，每组8-12次。

动作三，绳鸟

目标肌肉:胸肌缝合

动作要领:调整适合自己的重量，双手握紧手柄，打开时注意控制动作，感觉胸肌被拉伸，关闭时尽量挤压胸肌，暂停进行峰值收缩。不要为了举起更多的重量而严重前倾。这个动作的重点是尽可能让胸肌得到充分的拉伸和挤压，肘关节要固定好。不要选太重的，每组8-12次，做4组。

动作四，坐哑铃推举

目标肌肉:三角肌

动作要领:调整好适合自己的重量，双手握住哑铃，双脚打开稳稳地撑地，挺胸收腹，肩胛骨抵住凳子，腰部保持离开凳子，双臂向上呈90度，同时呼气。当你到达顶峰时，不要靠在一起，然后慢慢恢复，同时吸气。每组8-12次，做4组。

动作五，站立哑铃侧举

目标肌肉:三角肌

动作要领:调整适合自己的重量，将哑铃抬离身体两侧。哑铃运动的轨迹是一条宽阔的弧线(手臂基本伸直，肘部微弯，手臂微曲)。在上升过程中，你的手肘和手运动的区域几乎在同一(垂直)平面上。

你需要将哑铃提至略低于肩部(记住，肘关节不要高于肩关节)到达最高点时稍作休息，同时呼气，慢慢恢复，同时吸气，每组10-12次，做4组。

行动6。坐姿时哑铃颈部后臂的屈伸

目标肌肉:肱三头肌

动作要领:调整适合自己的重量，双手握住哑铃，手臂伸直抬起，上臂保持与地面垂直，紧贴耳朵。当两个手持铃在颈后弯曲到极限时，伸直恢复准备姿势，抬起呼气，恢复吸气。每组做12-15次，四组完成。

动作7，放下绳子

目标肌肉:肱三头肌

动作要领:调整好适合自己的重量，双手握住绳子，放松腕关节，双手握住绳子根部，慢慢向下压，直到两臂近直，然后向两侧分开，有点像画8字，同时前臂向内旋转拉直绳子。暂停1-2秒，慢慢恢复，每组10-12次，做4组。