女生臀部练习的方法。

女生臀部练习的方法。

1，下蹲

深蹲训练可以刺激整个下肢肌肉，它几乎调用了全身所有的肌肉，甚至对内分泌也有作用，可以促进体内各种激素的分泌。

直到大腿与地面平行才蹲下。但那不是深蹲，是半深蹲。一定要下蹲，而不是深蹲，直到大腿与地面平行甚至更低，这样可以更好的刺激臀大肌。如果你蹲着，请蹲着。

膝盖不能超过脚趾，越超过，作用在跗韧带上的剪切力越大。如果你的上半身是直的，你的膝盖很难不超过你的脚趾。不超过脚趾，就要前倾。从这个角度来说，腰和膝是一对矛盾，关键看你的选择。下蹲时一定要挺直背部，不要过于前倾，会造成额外的压力。

不管是蹲着还是站着，都要保证膝盖和脚趾指向同一个方向！脚趾永远不应该面对正前方！也就是说，你的脚不应该是平行的，而应该是外八。其实你正常的下蹲根本不会平行。不信你试试。

下蹲前一定要热身，润滑膝盖。有的人一蹲下来就会响，不管怎么热身都会响。在这里，只要充分热身，关节还是会响的。如果不疼，就不用担心了。这是一种生理性的折断，可能是因为缺少润滑液。你慢慢开始训练后，他就不响了。

站在大于肩宽的距离比较好，但也可以小于肩宽来刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

2.站直，双腿摆动

拉者做腿部后拉，锻炼臀部肌肉。

背对双腿站立，像驴子一样踢腿。脚踝绑担架负重，脚跟是受力点。练习微微吊腿，保持整条腿伸直，臀大肌受力后抬腿至极限，臀大肌完全收紧约1秒，然后退让。

3、仰卧桥臀

它是一种综合性的锻炼方法，涉及臀肌、腘绳肌(即大腿后侧肌肉)和腹肌，但主要锻炼臀大肌。

提臀时尽量避免弯曲背部，这样会转移身体重心，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。每个动作之间，放下时臀部不要接触地面，保持臀部紧张。

4、仰卧提臀

类似仰卧桥式提臀，使其运动幅度更大，刺激臀大肌更深。仰卧，上背部靠在箱子或长凳上，弯曲膝盖，双脚着地。你的腹部可以承受一个杠铃的重量。

呼气，保持腹肌收缩，臀大肌收缩，臀部尽量抬高，1-2秒。吸气，慢慢回到原来的位置。重复一遍。

5.跪下，抬起你的腿

简单，容易，有效。如果伸直小腿，可以锻炼腘绳肌和臀肌。如果保持膝盖弯曲，只能锻炼臀肌。在肌肉伸展末期，可以增加或限制运动范围，在运动末期肌肉收缩到最大时，可以维持几秒钟。为了获得更大的训练强度和更好的训练效果，可以在脚踝处绑上沙袋。

6.弯曲膝盖，用力拉

双脚呈八字形站立，将杠铃放在身前，屈膝弯腰，双手握住杠铃，握距约与肩同宽或比肩宽，微微抬头，挺胸收紧背部，臀部倾斜，上身前倾约45度。腿部肌肉用力伸展膝盖举铃，停顿。然后屈膝，慢慢下降恢复。硬拉举铃和举重举铃的过程基本相同。提铃时一定不能包括胸弓，背部要绷紧，头部要抬起，上半身要一直处于紧绷状态。

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