1，把木棍放在身体背面，双手举过头顶，用延长带套住木棍和手臂，慢慢向前下弯，手肘放在椅子上，保持呼吸顺畅。

2.将两根短瑜伽棒垂直放在后胸椎和腰椎上部，另一根长棒水平压在短棒上，双臂向后握住棒的两端，利用棒的反作用力保持呼吸顺畅，慢慢帮助身体打开肩部和胸部。